Хорошие и плохие углеводы: что нужно о них знать
Вопрос: В чем конкретно состоит разница между хорошими и плохими углеводами?
Ответ: Если совсем кратко: хорошие углеводы – полезны. Плохие углеводы – нет. Такие источники углеводов как хлеб, белый рис, паста, сладкая газировка и прочие переработанные продукты могут сделать вас толстыми. Если вы едите их много, то у вас повышается риск развития различных заболеваний.
С другой стороны, хорошие углеводы, такие как цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи, поддерживают здоровье, снабжая организм витаминами, минералами, клетчаткой и многими другими нутриентами. Именно поэтому здоровая диета должна включать источники хороших углеводов.
Углеводы являются важнейшим источником энергии для поддержания жизнедеятельности организма. В процессе прохождения по пищеварительной системе углеводы конвертируются в кровяной сахар (глюкозу). Организм использует эту глюкозу для обеспечения своих потребностей и запасает лишний сахар до того момента, когда он может понадобиться.
Углеводы делятся на две категории: простые и комплексные (сложные). Простые углеводы бывают следующих видов: фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и столовый сахар (сахароза). Комплексные углеводы включают сразу три или более соединенных вместе видов сахаров. Считается, что комплексные углеводы являются наиболее здоровым выбором для человека. Теперь несколько слов о том, какие именно продукты следует выбирать при планировании рациона питания.
Новая классификация углеводов по гликемическому индексу исходит из того, как быстро и насколько сильно тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, таки как белый хлеб, вызывают скачкообразное повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, вроде цельнозерновой овсянки, перевариваются медленно, вызывая медленные и мягкие изменения уровня сахара крови.
Питание, богатое продуктами с высоким гликемическим индексом, повышает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, возрастной мышечной дистрофии, бесплодия и колоректального рака. Продукты с низким гликемическим индексом помогают держать проявления диабета под контролем и ускоряют потерю лишнего веса. Однако в ходе других исследований было обнаружено, что гликемический индекс оказывает крайне малое влияние на состояние здоровья и веса тела. Как итог, требуется проведение дополнительных исследований.
Вы не можете построить диету, исходя из одних только показателей гликемического индекса. Вместо этого, используйте его в качестве основной отправной точки. Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, вроде цельных злаков, бобов, фруктов и овощей.
Университетом Сиднея в Австралии был опубликован список продуктов с указанием их гликемического индекса (www.glycemicindex.com – сейчас в нем уже более 1600 продуктов).
Ниже приведен перечень из пяти рекомендаций, предлагаемых Гарвардской Школой Национального Здоровья:
1. Начните день с цельнозерновых продуктов. Попробуйте съесть горячую кашу, вроде старомодной овсянки, или же холодные мюсли, в состав которых входят цельные злаки.
2. Используйте цельнозерновый хлеб для приготовления ланча и перекусов.
3. Уберите картофель обратно в пакет. Вместо него используйте бурый рис, булгур, пшеничную крупу, цельнозерновую пасту или иные продукты из цельного зерна на ужин.
4. Отдайте предпочтение целому фрукту вместо сока. В апельсине содержится в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в 340 миллиметровом стакане сока.
5. Добавьте в рацион бобовые. Бобы являются отличным источником медленных углеводов и замечательным источником белка.
