Замените аэробный тренинг силовым ради профилактики возрастной аккумуляции подкожного жира

Исследования показывают, что с возрастом у бегунов на длинные дистанции довольно часто наблюдается аккумуляция подкожного жира и увеличение обхвата талии. Кроме того, как правило, риск аккумуляции подкожного жира становится гораздо выше, если со временем атлет значительно не увеличит недельную дистанцию или интенсивность бега. Избежать подобного сценария можно, если добавить к любому аэробному тренировочному режиму (такому как бег) силовой тренинг, – или если вовсе заменить им аэробный тренинг ради максимизации положительных для здоровья эффектов!

В ходе одного исследования 2006 года с участием 12 568 бегунов было обнаружено, что за девять лет большинство испытуемых атлетов набрали избыточный вес и увеличили обхват талии. По сравнению с женщинами у бегунов-мужчин наблюдалось более значительное увеличение массы тела и обхвата талии, кроме того, сильная аккумуляция подкожного жира наблюдалась у бегунов, сокративших километраж за время исследования. Однако при этом к концу эксперимента набрали вес и увеличили обхват талии даже те бегуны, которые сохранили дистанцию бега прежней или немного увеличили ее.

Избежать аккумуляции подкожного жира удалось лишь тем, кто за время исследования значительно увеличил километраж. К примеру, увеличив недельную дистанцию в три раза, с 16 до 64 километров в неделю, участвующим в исследовании мужчинам и женщинам удалось значительно уменьшить вес тела и обхват талии.

Полученные результаты заставили авторов исследования серьезно задуматься, поскольку все участники эксперимента выполняли регулярные среднеинтенсивные тренировки, соответствующие рекомендациям по профилактике набора веса и улучшения общего здоровья Общества Здравоохранения и различных спортивных организаций. Между тем, набор избыточного веса и потеря сухой массы в результате регулярных аэробных активностей повышают факторы риска сердечнососудистых заболеваний, диабета и саркопении.

В связи с этим авторы считают, что профилактику возрастного набора избыточного веса необходимо проводить посредством регулярных высокоинтенсивных тренировок продолжительностью не менее часа в день, согласно рекомендациям Института Медицины США. Кроме того, они также подчеркивают необходимость постепенного увеличения объема или интенсивности тренировок, поскольку организм адаптируется к регулярным нагрузкам.

Самый эффективный способ профилактики возрастной аккумуляции подкожного жира – это высокоинтенсивные силовые тренировки, поскольку их не нужно выполнять семь дней в неделю по 60 минут в день, к тому же, их интенсивность можно легко корректировать, что позволит избежать адаптации без необходимости увеличивать тренировочное время.

Силовой тренинг поможет развить мышцы с целью профилактики саркопении и понизить такие факторы риска сердечнососудистых заболеваний, как хронические воспалительные процессы и инсулинорезистенция. Таким образом, ради профилактики возрастной аккумуляции подкожного жира бегуны, а также те, кто занимается другим аэробным тренингом, должны как минимум включить в программу тренировки с отягощениями.

Первоисточник:
Williams, P., Wood, P. The Effects of Changing Exercise Levels on Weight and Age-Related Weight Gain. International Journal of Obesity. 2006. 30(3), 543-551.