Как планировать тренировки

Следующий шаг в составлении тренировочных программ

Чарльз Поликвин

Большинство журналов о бодибилдинге фокусируются на упражнениях для специфических частей тела, что очевидно представляет собой крайне важный нагрузочный параметр. Типичные статьи подобных журналов включают в себя формулу из сетов и повторений, а иногда и тренировочный протокол для того, чтобы продемонстрировать необходимый порядок этих упражнений через несколько недель. Однако в конечном итоге читатель все равно переходит к следующему популярному протоколу, как только ему наскучит нынешний, или тогда, когда он достигнет точки снижения эффективности. Если данный сценарий напоминает вам самого себя, то вам уже пора перейти на следующую ступень составления тренировочных программ.

Не считая нескольких исключений, силовые тренировочные программы начинают терять эффективность, как правило, после четырех-шести тренировочных сессий. К исключениям относятся новички, которые могут использовать тренировочный протокол дольше обычного, и продвинутые атлеты, способные адаптироваться к протоколу всего лишь за неделю. Для того чтобы прогрессировать постоянно, необходимо планировать или периодизировать тренировочные программы.

Один самых эффективных методов периодизации тренировок – это чередование фаз аккумуляции и интенсификации. Данная модель была популяризована немецким спортивным ученым Дитмаром Шмидтбляйхером (Dietmar Schmidtbleicher) в 1980-х годах.

Фаза аккумуляции акцентируется на тренировочном объеме, то есть, на общем объеме выполняемой работы, поэтому подобные тренировки отличаются высоким числом повторений и относительно легкими рабочими весами. Фаза интенсификации акцентируется на интенсивности, то есть, на величине рабочего веса, используемого при выполнении упражнений, поэтому подобные тренировки отличаются низким количеством повторений и более тяжелыми весами.

Между тем, во время фазы интенсификации необходимо использовать более высокое число сетов, несмотря на то, что этим характеризуется высокий объем. Этот принцип представляет собой компромисс для протоколов с низкими повторениями и более коротким временем под нагрузкой. Таким образом, между подходами и повторениями должна поддерживаться обратная связь – чем больше сетов, тем меньше повторений, чем больше повторений, тем меньше подходов.

А теперь давайте рассмотрим некоторые протоколы повторений в моделях периодизации для специфических целей, чередующихся между фазами аккумуляции и интенсификации.

Мышечная выносливость/сжигание жира

Недели 1-3: 8-10 повторений (интенсификация)
Недели 4-6: 12-15 повторений (интенсификация)
Недели 7-9: 10-12 повторений (интенсификация)
Недели 10-12: 15-20 повторений (интенсификация)

Заметьте, что цикл начинается с интенсификации, поскольку цель – развить максимальную мышечную выносливость к концу цикла. Однако для того, чтобы добиться того же эффекта, можно использовать и более низкие повторения, если при этом использовать более короткие промежутки отдыха на последних неделях.

Гипертрофия 1

Недели 1-3: 12-15 повторений (аккумуляция)
Недели 4-6: 8-10 повторений (интенсификация)
Недели 7-9: 10-12 повторений (аккумуляция)
Недели 10-12: 6-8 повторений (интенсификация)

В отличие от первого протокола число повторений в этом цикле постепенно уменьшается.

Функциональная гипертрофия

Недели 1-3: 8 повторений (аккумуляция)
Недели 4-6: 5-6 повторений (интенсификация)
Недели 7-9: 6 повторений (аккумуляция)
Недели 10-12: 3-4 повторения (интенсификация)

Существенное отличие заключается в том, что, несмотря на более низкие повторения по сравнению с циклами мышечной выносливости и гипертрофии, фазы аккумуляции имеют немного более высокий объем.

Относительная сила

Недели 1-3: 5 повторений (аккумуляция)
Недели 4-6: 1-2 повторения (интенсификация)
Недели 7-9: 3 повторения (аккумуляция)
Недели 10-12: 1-2 повторения (интенсификация)

Этот цикл отличается еще более низкими повторениями (поскольку цель заключается в увеличении силы с минимальным повышением веса тела), однако, во время фаз аккумуляции все же отмечается небольшое увеличение тренировочного объема. Преимущество чередования двух фаз через каждые две недели состоит в том, что это способствует профилактике истощения нервной системы. Кроме того, вы не только не потеряете мышечную массу и уровень аэробной кондиции, благодаря такой системе вы будете лишь улучшать эти показатели, что особенно важно для тех, кто тренируется с целью повышения атлетической результативности в специфическом виде спорта.

Важно понять, что чередование циклов через каждые две недели – это всего лишь модель, и в зависимости от целей можно вносить соответствующие корректировки. К примеру, если ваша главная цель заключается в том, чтобы сжечь подкожный жир, то в этом случае за более продолжительный период времени можно включить в программу больше фаз аккумуляции, как например, в следующей вариации цикла мышечной выносливости/сжигания жира, который имеет не четыре, а пять недель аккумуляции.

Мышечная выносливость/сжигание жира 2

Недели 1-2: 8-10 повторений (интенсификация)
Недели 3-6: 12-15 повторений (аккумуляция)
Недели 7-8: 10-12 повторений (интенсификация)
Недели 9-12: 15-20 повторений (аккумуляция)

Как видите, существует множество способов модификации тренировочных протоколов, способствующих реализации целей. Задача данной статьи заключалась в том, чтобы познакомить вас с принципами долгосрочного планирования тренировок, которые помогут реализовать эти цели гораздо быстрее.