Самый эффективный способ построения мышц

Дэн Огборн и Джей Си Дин

Пауэрлифтеры, силачи и бодибилдеры... Несмотря на большую разницу в их тренировочных системах, успешных представителей подобных видов спорта объединяет то, что они обладают большой мышечной массой. Пауэрлифтеры и силачи подобны мамонтам, - как правило, они имеют высокий уровень мышечной массы в сочетании с таким же уровнем подкожного жира в результате того, что их главный интерес сосредоточен не на эстетике, а на результативности.

Бодибилдеры, наоборот, имеют обычно даже более высокий уровень мышечной массы, чем их сосредоточенные на силе собратья, однако, при этом обладают более низким уровнем подкожного жира и пропорционально развитой мускулистой фигурой, что, конечно же, указывает на тренировочный фокус на эстетике.

Каждая группа имеет разные подходы к абсолютно разным тренировочным целям, но при этом получает подобные результаты в виде крупных мышц и силы. Таким образом, возможно, что схожесть тренировочных техник пауэрлифтеров, силачей и бодибилдеров откроет нам глаза на оптимальный тренировочный метод развития мышечной массы и силы.

Каким образом крупнейшие и сильнейшие делают то, что делают

В ходе трех недавно проведенных аналитических исследований эксперты пытались разобраться в том, как бодибилдерам (1), пауэрлифтерам (2) и силачам (3) удается построить сверхчеловеческую силу и мышечную массу. Были отмечены ожидаемые различия между тренировками каждой группы атлетов. Бодибилдеры любят использовать пятидневные тренировочные сплиты, акцентируясь не на упражнениях, а на определенных частях тела, и фокусируясь больше на общем объеме, чем на рабочей нагрузке.

Пауэрлифтеры, наоборот, любят приседать на бокс, таскать в спортзал игрушки (эластичные ленты и цепи), нюхать аммиак и проверять, сколько дисков можно нагрузить на гриф.

Силачи находятся где-то посередине. Им нравится поднимать камни, бочки и другие странные предметы, до которых дотянутся руки, однако, при этом они также фокусируются на трех мощностных упражнениях (жимах лежа, приседаниях и мертвых тягах) и включают в свой тренинг тяжелоатлетические упражнения (подъем штанги на грудь с толчком, рывок).

Если перечислять все различия между программами пауэрлифтеров, силачей и бодибилдеров, то получится очень длинный список, однако, проанализировав данные исследования, можно заметить, что, несмотря на разницу, все три группы атлетов ориентируются значения тренировочной интенсивности (%ПМ).

И хотя довольно часто можно встретить жесткие рекомендации по интенсивности с целью получения гипертрофии и развития силы (4), их, по всей видимости, не соблюдает ни один атлет высокого уровня.

Гипертрофия не зависит от нагрузки

Недавно проведенные исследования показывают, что гипертрофия может возникнуть в результате тренировок на абсолютно противоположных концах нагрузочного континуума, при использовании тяжелой (80-90 процентов от 1ПМ - повторений максимум) и легкой (30 процентов от 1ПМ) рабочей нагрузки.

В своем первом исследовании Берд вместе с коллегами (5) продемонстрировал, что синтез мышечного протеина в ответ на одиночную силовую тренировку оказался практически одинаковым при использовании как тяжелых (90 процентов от 1ПМ), так и легких (30 процентов от 1ПМ) рабочих весов, поднимаемых до отказа.

Между прочим, авторы данного эксперимента обнажили четкий отклик синтеза специфических фракций протеина (саркоплазматических и миофибриллярных) во время использования относительно легкой нагрузки, что в свою очередь наводит на предположения о потенциальном превосходстве более легких рабочих весов, поднимаемых до отказа, в построении мышечной массы.

Однако, к сожалению, результаты одиночной силовой тренировочной сессии не обязательно являются адаптацией к тренингу (гипертрофией), поэтому авторы провели дальнейшее исследование с использованием 10-недельной тренировочной программы, сравнивая при этом следующие схемы: 1) три подхода с нагрузкой в 30 процентов от максимальной, 2) три подхода с нагрузкой в 80 процентов от максимальной, 3) один подход с нагрузкой в 80 процентов от одноповторного максимума.

Митчел вместе с коллегами (6) отобрали для участия в этом эксперименте 18 физически активных мужчин, которые тренировались по унилатеральной силовой программе для разгибателей колена, – тренировки проводились три раза в неделю, а все подходы выполнялись до концентрического отказа.

И как это ни странно, учитывая результаты предыдущего исследования, новый эксперимент показал, что тренировки из трех отказных сетов с использованием нагрузки в 30 процентов от 1ПМ обеспечили такой же (но никак не более выраженный) анаболический эффект, как и техника трех подходов с нагрузкой в 80 процентов от 1ПМ, хотя и с меньшим увеличением максимальной силы.

Возможно, некоторым захочется использовать это исследование в качестве повода для того, чтобы снять несколько дисков с грифа во время тренировок с целью увеличения мышечных размеров, - и это может оказаться неплохой идеей для тех, кому действительно стоит опасаться компрессионных и сдвиговых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений (например, пожилым людям или тем, кто травмирован или имеет скелетно-мышечные нарушения), однако,  как насчет тех, кто стремится повысить спортивную результативность и увеличить мышечную массу? Неужели мы просто теряем время, пыхтя под тяжелыми весами?

Определенно нет. Полученные результаты подтверждают, что оба тренировочных метода одинаково полезны и эффективны. Гораздо важнее не рабочий вес и не время под нагрузкой, а их взаимосвязь.

Таким образом, оптимальный тренинг на гипертрофию не должен полагаться на одну единственную тренировочную интенсивность во всех упражнениях. Вместо этого необходимо использовать как тяжелые, так и относительно легкие рабочие веса в зависимости от характеристик того или иного движения.

Найдется минутка?

В ходе вышеупомянутых исследований более высокая тренировочная нагрузка обеспечила такую же гипертрофию, как и легкие рабочие веса, однако, с определенным отличием во времени под этой нагрузкой (приблизительно 15 секунд против 45 секунд при использовании нагрузки в 30 процентов от 1ПМ).

Более легкие рабочие веса требуют гораздо больше рабочего времени для того, чтобы обеспечить тот же уровень гипертрофии. Преимущество тяжелых рабочих весов заключается в том, что они задействуют максимальный объем мышечных волокон, а использование максимально возможного объема мышечной массы идеально для тренировок на гипертрофию.

Мы знаем, что нагрузка улучшает задействование мышц, и чем тяжелее вес штанги, тем больше мышц необходимо включить в работу для того, чтобы сдвинуть ее. Принцип размерности Хеннемана заключается в том, что двигательные единицы (мышечные волокна и двигательный нейрон, который их возбуждает) задействуются в работу в систематизированной манере согласно их размерам (от самых мелких к самым крупным). (7,8)

Между тем, физиологические принципы крайне редко оказываются железными, и к счастью мы можем откланяться от этих правил для того, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, не беспокоясь о весе штанги.

Согласно принципу размерности, одно из главных ограничений в тренировках с относительно легкими весами по сравнению с использованием максимальных усилий, заключается в том, в этом случае вы задействуете в работу лишь самые мелкие двигательные единицы, а задействовать высокопороговые, крупные единицы (обычно быстросокращающиеся мышечные волокна) уже не получается.

Тем не менее, утомление помогает нарушать эти правила. (9) Если вы продолжите поднимать легкий вес, то утомление неизбежно, а когда оно появляется, происходит нечто интересное. Когда вы начинаете бороться за каждое повторение, нервная система начинает отдавать мышцам команды на увеличение числа задействованных двигательных единиц для того, чтобы обеспечить подъем весов, в результате чего вам все-таки удается добраться до этих крупных высокопороговых мышечных волокон.

Ученые предполагают, что именно такое, связанное с утомлением задействование, позволяет тренингу с низкой рабочей нагрузкой задействовать больше мышц, а это в свою очередь обеспечивает гипертрофию. (10)

Прямо под носом?

Принимая во внимание вышеупомянутые аналитические исследования, мы видим, что те, кто обладает большим объемом мышечной массы, успешно используют множество различных тренировочных нагрузок, несмотря на то, что нам об этом говорит наука. Каждая группа упомянутых атлетов полагается на множество различных тренировочных интенсивностей, однако, отличия в акцентах тренировочной программы обуславливаются конкретным видом спорта.

Бодибилдеры акцентируются на частях тела и высокообъемной работе, однако, также используют компаундные упражнения с высокой нагрузкой (1-5ПМ). Пауэрлифтеры делают акцент на тяжелых весах и трех больших упражнениях (жимы лежа, приседания, мертвые тяги), но не удивляетесь если вдруг увидите, что они используют более высокие диапазоны повторений и фокусируются больше на мышцах, чем на этих движениях, выполняя вспомогательные упражнения.

Возможно, здесь не было никакой науки, однако, благодаря длительной работе по методу проб и ошибок им все же удалось понять взаимосвязь между рабочей нагрузкой и временем под этой нагрузкой, а также то, как использовать эту связь ради увеличения силы и мышечной массы.

Использование различных диапазонов повторений ради увеличения мышц

Специально для наших целей мы позаимствовали тренировочные методы у разных атлетов, однако, это не означает, что наш тренинг будет похож на неорганизованную кучу абсолютно всех упражнений силачей, пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Вместо этого каждая тренировочная сессия будет отличаться организованной прогрессией упражнений, в которых будут применяться разные нагрузочные параметры в зависимости от специфики этих движений с использованием следующего шаблона:

- Силовые/мощностные компаундные упражнения. В этих движениях используется диапазон в одно-шесть повторений. Если делать все как полагается (с постепенным нарастанием интенсивности и адекватным числом разминочных подходов), то эти упражнения задействуют высокопороговые двигательные единицы.

- Компаундные упражнения со средним диапазоном. Упражнения наподобие тяг к поясу на низком блоке, жимы на тренажере, или гак-приседания с диапазоном в 8-10 повторений, который позволяет четче сфокусироваться на мышцах, чем на самом движении.

- Высокоповторные изолирующие упражнения. Движения с диапазоном в 12-20 повторений, который позволяет использовать более легкую нагрузку, но при этом утомляет мышцы к концу сета. Хороший выбор – экстензии ног, подъемы на бицепс на блоке и сведения рук на тренажере «Пек Дек».

Используя данный шаблон, мы с легкостью можем составить дневной тренировочный протокол, который будет максимизировать задействование мышц с помощью сочетания тяжелых компаундных упражнений и более легких изолирующих движений, акцентирующих утомление.

В нижеприведенном протоколе тренировки спины/бицепсов все диапазоны повторений соответствуют данной схеме по мере того, как мы переходим от тяжелого компаундного упражнения (мертвые тяги) к односуставному изолирующему движению (подъемы на бицепс).

Пример протокола

A Мертвые тяги 4х4-5*, отдых 3 минуты
B Подтягивания обратным хватом с отягощениями 4х8, отдых 90 секунд
C1 Отжимания с эластичной лентой 5х12-15 
C2 Тяги к поясу на низком блоке 5х15-20, отдых 60 секунд
D Подъемы штанги на бицепс 4х15-20, отдых 30 секунд

* Постепенно увеличиваем рабочий вес до последнего сета из четырех или пяти повторений

Базовые моменты тренировок на гипертрофию – ваш рецепт увеличения размеров мышц и силы

Пауэрлифтер, бодибилдер и силач – это специализации, однако, позаимствовав необходимые элементы у каждой группы, мы можем повысить спортивную результативность и получить эффективный тренинг.

И что еще лучше, теперь вам не придется сомневаться/колебаться в своих решениях, – вы сможете выполнить то компаундное упражнение, которое должны выполнить, а затем перейдете к изолирующим движениям, которые так любите, но стыдитесь в этом признаться.

Если вы хотите оптимизировать тренинг на гипертрофию и одновременно увеличивать силу, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

- Выполняйте компаундные и изолирующие упражнения. Компаундные упражнения великолепны, однако, в сбалансированной тренировочной программе все еще есть место для изолирующих движений. Большинство пауэрлифтеров, бодибилдеров и силачей используют разнообразный выбор упражнений, - это следует делать и вам.

- Отдавайте приоритет главным компаундным упражнениям. В компаундных упражнениях (в приседаниях, мертвых тягах и т.д.) используется несколько суставов и большое количество мышечной массы, однако, при их выполнении требуется хорошая фокусировка с целью получения оптимальной координации ради максимизации вырабатываемых усилий. Выполняйте эти упражнения в начале сессии, пока еще есть ментальные и физические запасы, необходимые для акцентирования силы и увеличения рабочих весов.

- Используйте различные диапазоны повторений. Если вы включили в свою программу сочетание компаундных и изолирующих упражнений, варьируйте диапазоны повторений для того, чтобы акцентировать нагрузку в мультисуставных движениях, таких как приседания и мертвые тяги (1-5 ПМ), и высокоповторные диапазоны в изолирующих односуставных движениях, таких как сгибания рук (6-12 ПМ).

- Акцентируйте утомление в изолирующих упражнениях. Изолирующие упражнения часто задействуют лишь один сустав и гораздо меньше мышечной массы по сравнению с компаундными движениями, а также не подходят для тренинга с высокой нагрузкой. Выполняйте эти упражнения с высоким диапазоном повторений и используйте при этом такие рабочие веса, которые вызовут мышечное утомление к концу сета. Постарайтесь, чтобы эти относительно легкие веса, показались вам тяжелыми.

Заключение

Оптимальный тренинг на гипертрофию никогда не был компаундным или изолирующим, высоко- или низкоинтенсивным, медленным или быстрым, - он включает все эти техники в одну связную программу. Но не подумайте, что все это здорово лишь в теории. Вышеописанные советы и рекомендации обязательно помогут вам на пути к построению сильной и мускулистой фигуры.