Кондиционный тренинг – это сплошной обман
Марк Риппетоу
Существует несколько причин, по которым большинство написанных мною статей и книг посвящаются людям, которые лишь только начинают свой тренировочный путь. Во-первых, таких людей гораздо больше, поскольку большинство не могут перейти фазу новичка в результате лени, недостатка времени или перемены интересов.
Во-вторых, по сравнению с продвинутыми атлетами новички, читающие тренировочные статьи в интернете, являются гораздо лучшими потребителями информации, поскольку очень активно пытаются чему-то научиться. И в-третьих продвинутые атлеты уже и так все знают, что им нужно знать, – ну или хотя бы больше, чем я.
И данная статья не исключение, так что, если вы уже и так знаете все, что вам нужно знать о тренировках, а если точнее, то в данном конкретном случае о кондиционном тренинге, то, пожалуйста, не тратьте свое время зря, читая следующий параграф.
И вот теперь, когда среди читателей осталась лишь целевая аудитория, я наконец-таки готов произнести шокирующее заявление, которое касается всех начинающих атлетов, а также подавляющего большинства всех тренирующихся: тренировки ради улучшения общей физической формы без развития силовой базы – это просто-напросто пустая трата времени.
Самый эффективный способ повышения рабочей мощности заключается в повышении уровня выработки усилий. Если хотите повысить эффективность своих движений и/или перемещения субмаксимального или максимального веса, то в этом случае вам следует акцентировать тренинг не на развитии выносливости, а на развитии силы.
Причина очевидна. Максимальные веса – это одноповторные максимумы базовых упражнений. Для 90-килограммового мужчины среднего роста развитую силовую базу составляют приседания с весом 1,75х90, мертвые тяги с весом 2х90 и жимы лежа с весом 0,75х90.
И хотя среди соревнующихся атлетов подобные показатели не считаются чем-то особым, они представляют собой тот силовой уровень, который могут достичь 95 процентов тренирующихся мужского пола за несколько месяцев эффективного тренинга в этих упражнениях. Кроме того, достижение данного уровня упрощает многоразовое выполнение субмаксимальных задач, что собственно и называется «рабочей мощностью».
Привычная работа
Довольно неплохой пример «работы» – это загрузка автоприцепа тюками сена. В наших краях 35-килограммовые тюки являются нормой, а 200 таких тюков – обычная послеполуденная работа. Если вы можете выполнить подъем штанги на грудь, используя вес в 90 килограмм, то для вас 200 35-килограммовых тюков будут не такой уж сложной задачей, в отличие от тощего бегуна, который может поднять на грудь лишь 30 килограмм, поскольку не тренировался с отягощениями.
Его способность пробежать восемь километров за 30 минут не сыграет в этой работе никакой роли, поскольку погрузка 200 тюков сена является задачей на выносливость только для того, кто достаточно силен, чтобы выполнить всю работу целиком.
Учитывая это, как же мы будем грузить эти 200 тюков? Сначала можно нагрузить 50 тюков, подождать пару дней и нагрузить еще 65, подождать еще пару дней и нагрузить следующие 80 тюков, а затем догрузить оставшиеся. Это позволит получить быструю адаптацию для специфической задачи, состоящей в погрузке 200 тюков сена.
Между тем, восьмикилометровый забег – это великолепный пример того, чего не нужно делать, если вы хотите решить поставленную задачу, поскольку быстрое перемещение собственного веса по дороге не является ее природой.
Самый лучший способ адаптировать организм к погрузке пары сотен 35-килограммовых тюков заключается в повышении результативности приседаний, жимов лежа и мертвых тяг до вышеупомянутого уровня.
Для этого потребуется гораздо больше времени по сравнению с постепенным увеличением числа нагружаемых тюков, однако, это также подготовит вас к любой другой подобной физической работе, а не только к погрузке тюков сена. Данная адаптация окажется гораздо полезнее, поскольку она уже не так специфична.
Все зависит от силы
Это самый важный момент для понимания: сила является самой главной из всех атлетических адаптаций. Все остальные физические способности, такие как мощность (атлет, способный выполнить мертвую тягу со 180 килограммами, может выполнить подъем штанги на грудь с более тяжелым весом по сравнению с парнем, чей максимум в мертвых тягах составляет лишь 70 килограмм). Внутри физичкой среды от выработки усилий зависят даже равновесие и координация. Вместе с увеличением силы улучшаются и остальные способности в различной степени.
Для того, кто несилен, увеличение силы позволит получить более серьезные улучшения по всем физическим показателям в отличие от специального развития любых других вторичных способностей, чем грешат довольно многие тренировочные программы.
Это особенно важно, если учесть, что для существенного увеличения силы необходимо относительно немного времени. Каждый атлет, соревнующийся в несвязанном со штангой виде спорта, которого мы тренировали на развитие силы, утверждает, что силовой тренинг оказал самое большое положительное влияние на его остальные способности (которые в любом случае развиваются по ходу спортивной практики).
Помимо этого силовой тренинг повышает уровень максимального потребления кислорода (МПК) у тех, кто прежде вовсе не тренировался. Хотя, конечно, данное повышение будет небольшим, поскольку МПК, к примеру, во время вертикального прыжка, – это одна из тех физических способностей, улучшишь которую посредством тренировок практически невозможно. Можете проверить.
У начинающих тренирующихся, то есть, у тех, кому необходимо осваивать множество вещей, силовой тренинг улучшает аспект физической формы так же эффективно, как кондиционные программы, на которые необходимо затрачивать гораздо больше времени, и которые не дают никаких силовых эффектов.
Возможно, кого-то это удивит, например, того, кто прежде считал, что для улучшения физической формы кондиционный тренинг просто обязателен. Я согласен, что на определенном этапе развития силы регулярная работа с тренажером Prowler полезна, однако, мы говорим про новичков, про тех, у кого нет никакой силовой базы, про тех, кто с помощью развития данной базы может улучшить все аспекты атлетической результативности.
Я вас уверяю, Prowler является самым лучшим когда-либо изобретенным оборудованием для кондиционного тренинга. Ничто не сравнится с его эффективностью. Однако для новичков полезнее тренинг со штангой. Повышение результативности в приседаниях существенно повысит результаты в работе с этим тренажером, однако, Prowler не имеет того потенциала в построении силы, которым обладают тренировки со штангой. Prowler нарушает восстановительный процесс новичка после силового тренинга, и кроме того, я повторюсь, сила является гораздо более ценной адаптацией.
Таким образом, Prowler и весь остальной кондиционный тренинг могут подождать до тех пор, пока тренирующийся не создаст силовую базу. Для того чтобы значительно увеличить силу на данном этапе, потребуется лишь несколько месяцев, если вы, конечно, не станете подрывать весь этот процесс смещением приоритетов.
Сила? Физическая форма?
Крайне важно понимать разницу между силовой и кондиционной адаптацией. Поначалу сила увеличивается очень быстро, если использовать правильную тренировочную программу, однако, вскоре этот процесс замедлится и, в конце концов, растянется на годы, – это долговременная адаптация, поскольку для этого требуется построение новых и реконструкция уже имеющихся тканей.
Сила представляет собой очень стойкую адаптацию, которая не исчезает после перерыва в тренировках. Как только человек становится сильнее, он становится таким надолго, даже если прекращает тренировки, потому что долговременная адаптация повышает уровень базовой силы. Увеличение силы обходится организму довольно «дорого», а от дорогих вещей, как правило, так просто не отказываются.
Кондиционная адаптация наоборот развивается очень быстро и так же быстро теряется, что большинство из вас должно быть уже заметило. Молодой здоровый парень может неплохо улучшить физическую форму с помощью бега всего лишь за две недели. Но стоит сделать перерыв на два месяца, и все придется начинать заново, однако, опять же, улучшения придут точно так же быстро.
Кондиционная адаптация изменяет метаболическую среду клеток без какой-либо масштабной реконструкции тканей, как это происходит в случае с силой. Физическая форма улучшается быстро, ее легко поддерживать на уровне, и уходит она так же быстро.
На высоких уровнях выносливостного тренинга возникают более постоянные сердечнососудистые изменения, однако, этот уровень выносливостной адаптации бесполезен в любой другой работе, тогда как сила используется активными людьми каждый божий день. Пульс на уровне 48 ударов в минуту – это отличный показатель, однако, он не такой ценный, как способность выполнить мертвую тягу со 185 килограммами.
Но ведь если физическую форму можно улучшить столь быстро и при этом ее легко поддерживать, то зачем же бросать кондиционный тренинг, особенно учитывая, что эту форму легко потерять? Потому что если вы слабы, то для вас гораздо важнее сила, нежели выносливость, и к тому же, как известно, время – деньги.
Большие объемы аэробики или метаболического кондиционного тренинга полностью подорвут прогресс в силовых тренировках, тогда как увеличение силы непосредственно повысит вашу работоспособность. Время на кондиционную работу появится позже, – вы ведь не собираетесь умирать сию же секунду, а если и собираетесь, то уж точно никто не будет вспоминать про вашу результативность в забеге на восемь километров. Кондиционные программы, которые должны повышать работоспособность, улучшают лишь способность сверкать пятками и больше ничего.
Экстремальная специализация
Конечно, я понимаю, что мои рекомендации идут вразрез с общепринятыми взглядами касательно физической подготовки к различным видам деятельности и спорта, которые обычно (и ошибочно) относят к группе выносливостных.
Пробежать 42 километра менее чем за три часа – это, безусловно, выносливостная активность. Она требует специальной подготовки, к тому же, силовые тренировки губительны для марафонского тренинга высокого уровня.
Однако 42 3,5-минутных километра представляют собой невероятно специализированную активность, воплощение выносливости, результативность которой невозможно перевести на что-то другое. Кроме того, подобный тренинг ослабляет физическую способность в других активностях, – точно так же, как пауэрлифтинговая специализация на элитных уровнях сверхтяжелых весовых категорий причудливых федераций, в которых глубина приседа уже ничего не значит.
Марафонский забег сам по себе обладает очень сильными катаболическими эффектами и, к тому же, очень сильно повышает риск смерти. Полумарафоны уже не столь опасны, собственно как и восьмикилометровые забеги. Однако силовой адаптации не сможет дать никой бег вне зависимости от дистанции, в то время как силовые тренировки улучшают вторичные способности к бегу и другим активностям. Поэтому рациональный человек должен осознать, что силовой тренинг является более полезным и приоритетным видом спорта.
Однако мы этого не делаем. Мы – реципиенты и сторонники общепринятых взглядов – считаем, что выносливостная активность является великолепным способом тренинга, «построения сухих мышц» и утешения тщеславия.
Не норма, а исключение
Военная подготовка по-прежнему включает в себя бег и высокоповторные упражнения с использованием собственного веса, такие как отжимания и подъемы корпуса. Бег также составляет основу физической подготовки будущих полицейских и пожарников, поэтому повышение силовых требований для выпускников обуславливается не традиционной, а как раз таки исключительной программой.
А вот вам интересные взгляды на тренинг для полицейских прямиком из академии государственного уровня:
- Размеры и сила не имеют значения, единственно важная вещь – это техника. В «реальном мире» избыточно высокий уровень силы будет лишь ухудшать вашу технику, а «в результате этого вы можете поплатиться жизнью».
- Пример крупной моторики – дыхание, пример мелкой моторики – движение руки. Поначалу данные техники будут подобны мелким моторным навыкам, однако, по мере практики они постепенно превратятся в крупную моторику.
Забавно, не правда ли? Не обращайте внимания на эту чепуху про моторику, – я просто подумал, что это забавно, и поэтому решил ее оставить, – однако, упомянутое утверждение насчет силы это вообще что-то невообразимое, данная оценка не соответствует ни анализу физических реалий, ни работе полицейских, ни ее физическим требованиям.
Работа военных/полиции/пожарных состоит из самых разнообразных физических задач, которые понятны всем, и к которым довольно легко подготовиться. Однако если человек недостаточно силен, то все эти задачи окажутся для него гораздо сложнее.
Развитие механизированной техники сделало марш-броски такой редкостью, что ни один из современных боев уже не проигрывается в результате дефицита выносливости бойцов, в то время как сила оказывается важным фактором победы в ближнем бою.
В наши дни полиция всего мира полагается на автомобили, кроме того, полезно быть сильным в момент задержания преступника после пешей погони, если только вы, конечно, не собираетесь стрелять на поражение.
Пожарники погибают на работе от сердечных приступов гораздо чаще, чем от любых других причин, и нет ничего проще, чем получить этот приступ, имея низкий уровень силы, при попытке выполнить физическую задачу, которая была бы гораздо проще, если бы вы оказались сильнее.
Я работал со многими военными, полицейскими и пожарниками, а также с другими людьми, чья работа требует физических усилий. Немалая часть этих людей проходят на наш семинар специально для того, чтобы узнать, как стать сильнее. Несколько статей, написанных действующими военными, имеющими боевой опыт, я разместил на своем сайте, причем под каждой из них развернулась очень активная дискуссия.
Единодушная точка зрения всех этих людей заключается в том, что их уровень силы оказывает непосредственное влияние на способность действовать в самых трудных ситуациях, а вот выносливость играет гораздо менее важную, а может даже и незначительную роль в любом современном конфликте или чрезвычайной ситуации.
Эффективный путь
Я считаю, что в учебный лагерях и академиях следует заменить бесполезный бег и кондиционный тренинг базовым силовым тренировочным курсом со штангой. Кроме того, следует повысить силовой стандарт для выпускников этих лагерей и академий, а также посадить всех страдающих ожирением детей на диету и откармливать тощих.
К концу пятого-шестого месяца развития базовой силы, то есть, по достижению требуемого стандарта, акцент будет смещаться на программу поддержания полученного уровня силы в сочетании с разумным кондиционным протоколом.
Не забываете, что кондиционная адаптация развивается довольно быстро, и при этом она легко поддерживается, поэтому выпускники будут одновременно сильными и выносливыми. К концу девятого месяца каждый выпускник такой программы будет подготовлен для выполнения своей работы гораздо лучше, чем сейчас.
Увеличение силы необходимо всем, поскольку сила это волна, несущая корабли в бухту физической работоспособности. Однако в данный момент драгоценное время начинающих тренирующихся растрачивается на бесполезный кондиционный тренинг, а развитию силы уделяется слишком мало внимания.
Чем выше уровень силы – тем атлетичнее форма. Если вы новичок, прислушайтесь к моему совету и прекратите разбавлять свой силовой тренинг кондиционной работой до тех пор, пока не придет подходящее время, – когда прогресс в увеличении силы начнет замедляться.
Если вы являетесь тренером новобранцев, чья подготовка оказывает огромное влияние на дальнейшее исполнение служебного долга, на их жизнь, а также жизни других, испытайте мои рекомендации на небольшой группе новичков, а затем сравните полученные результаты с выпускниками стандартной подготовки.
