Сжигайте жир, сохраняя мышечную массу, путем соблюдения высокопротеиновой диеты
Хорошо известно, что люди начинают терять мышцы вместе с жиром, когда садятся на энергодефицитную диету. Тем не менее, этого вполне можно избежать за счет употребления достаточного количества белка с каждым приемом пищи, продолжая, при этом, сжигать жир.
Новое исследование, опубликованное в Obesity Journal, показало, что причиной потери мышечной массы во время соблюдения диет, приводящих к энергетическому дефициту, является преобладание процессов разрушения белков мышц над процессами их синтеза. Ученые посадили группу страдающих ожирением пациентов на годовую диету, предполагающую потребление 1.0 г белка на 1 кг веса тела и создающую дефицит в 500 ккал. Участники эксперимента потерли около 7 процентов веса тела (около 3 кг мышечной массы и 5 кг жира) в течение первых трех месяцев. Спустя год они потеряли около 10 процентов от веса тела (около 2 кг жира и более ни грамма чистой мышечной массы).
Показатели уровня протеинового синтеза ничуть не замедлились за все время проведения исследования. Более того, сразу после еды, уровень протеинового синтеза даже несколько превышал первоначальные средние значения. Данное наблюдение было тем удивительнее, что аналогичный эксперимент, проведенный на животных, показал потерю мышечной массы во время соблюдения энергодефицитной диеты как раз ввиду замедления протеинового синтеза. Недостаток калорий в отдаленной перспективе означает ухудшение гормонального отклика на прием пищи. Тем не менее, в случае с людьми, похоже, анаболический отклик неким образом урегулирован. Потеря мышечной массы может происходить при ускорении процессов белкового распада, наблюдаемого, вероятно, между приемами пищи.
Решение проблемы состоит в том, чтобы точно быть уверенными, что вы получаете достаточное количество белка во время еды и регулярно перекусываете белковыми продуктами между основными приемами пищи с тем, чтобы подстегнуть процессы протеинового синтеза и избежать потерю мышечной массы. Недавнее исследование, в ходе которого исследовался размер необходимой организму дозы протеина, показало, что требуется 2.38 г белка на 1 кг веса тела в день для предотвращения потери чистой мышечной массы. Высококачественный чистый белок, получаемый из обычной еды, а не из протеиновых коктейлей, показал большую эффективность с точки зрения предотвращения разрушения мышечной ткани. К примеру, проведенный эксперимент показал, что употребление высокобелковой еды - 114 грамм постного мяса - несколько раз в день, более эффективно стимулирует процесс протеинового синтеза, чем один высокопротеиновый прием пищи (340 г мяса в день).
В дополнение к вышесказанному, если вы хотите ограничить общее количество энергии, поступающей с пищей, крайне важно получать максимальное количество аминокислот из того, что вы едите. Высококачественные животные источники белка в этом деле предпочтительнее. Опять же, протеиновые добавки могут помочь вам "добрать" недостающую часть огромной дневной нормы белка, особенно во время перекусов. Исследования показывают, что сывороточный протеин является прекрасным источником белка для мышечного роста.
Ко всему прочему следует добавить, что, как минимум, одна аминокислота, лейцин, заслуживает особого внимания, так как помогает достигать пиковых уровней протеинового синтеза в организме. В ходе исследования, описанного в Obesity Journal, снижение уровня лейцина было прямо пропорционально потере чистой мышечной массы.
Хорошие новости состоят в том, что мясо, особенно говядина и курятина, содержат большое количество лейцина, также как и сывороточный протеин. Получайте дополнительную дозу лейцина за счёт приема аминокислот с разветвлеными цепочками (ВСАА) до и после тренировки для достижения максимальных результатов в формировании оптимальной композиции тела. Для тренирующихся старше 40 лет прием лейцина, как считают ученые, даже более важен, чем для молодых спортсменов, так как ввиду наличия определенных взаимосвязей, многие критически важные пути построения мышечной ткани просто не будут доступны при отсутствии большой концентрации лейцина в организме.
