Используйте силу воображения для концентрации перед тренировкой ради достижения максимальных результатов
Воображение, или визуализация, является часто используемой в спорте психологической техникой, которая может улучшить качество тренировок и помочь спортсменам справиться со страхом, одновременно повысив уверенность в своих силах. Результаты нового исследования показывают, что сила воображения может использоваться в ходе силовой подготовки для улучшения тренировочных результатов и увеличения общего уровня энергии во время занятий.
В статье, опубликованной в Strength and Conditioning Journal, описывается, как именно следует использовать силу воображения для достижения наилучших спортивных результатов. Действительно, воображение может помочь вам достичь улучшений во множестве аспектов жизни, включая занятия спортом, карьеру и социальные связи. Учтите, что использование воображения может привести тому, что в какой-то момент вы заживете прекрасной жизнью, так как оно позволит сконцентрировать энергию и избежать при этом преждевременного упадка сил и желания бросить начатое, так что, вы сможете прогрессировать каждый день!
К примеру, в ходе одного исследования новичкам-пауэрлифтерам было предложено регулярно представлять себе, что они выполняют подъем на бицепс три раза в неделю на протяжении восьми недель. На самом же деле участники эксперимента не делали никаких упражнений на бицепс в принципе и даже не выполняли те упражнения, в которых присутствует сгибание локтей. Тем не менее, они все равно смогли увеличить силовые показатели обеих мышц - как сгибателей, так и разгибателей локтя (44 и 32 процента увеличения силовых показателей соответственно).
В ходе второго исследования было обнаружено, что спортсмены из числа учеников колледжа, применявшие визуализацию перед силовой тренировкой, испытывали большую уверенность и одолели более значительные веса в жимах ногами, чем те, кто прием визуализации не использовали.
Так как же начать использовать визуализацию, чтобы стать сильнее и добиться лучших результатов на тренировке? Во-первых, четко уясните себе, что визуализация действительно играет важную роль. Ее можно определить как использование различных чувств для создания образа физической реальности в сознании. К примеру, вы можете использовать все свои чувства для того, чтобы представить себя выполняющим мертвую тягу, воображая при этом, как выглядит тренажерный зал вокруг, как пахнет мел или "качалковское" амбрэ, можете ощутить шершавую поверхность грифа в руках, и даже прочувствовать ту необходимую для выполнения упражнения энергию, наполняющую ваши руки, ноги и кисти. Если вы успешно справитесь с заданием, то даже сможете ощутить усиление сердцебиения и концентрацию всего сознания в кистях рук, которым предстоит справиться с брошенным им вызовом.
Ниже приведены некоторые другие техники, с помощью которых вы можете использовать визуализацию для улучшения качества тренировок:
- Используйте вид как от первого лица, так и со стороны. В случае с техникой визуализации от первого лица вы представляете, как сами выполняете упражнение. При использовании техники взгляда со стороны, вы представляете себя тренером, который наблюдает за выполнением упражнения с разных точек обзора.
- Авторы вышеупомянутого исследования рекомендуют выполнять своего рода подготовительную работу с воображением до того, как вы переступили порог зала, чтобы настроить себя на тренировку. Перед тем как приступить к тренировке, "проигрывайте" наиболее важные из предстоящих упражнений в голове.
- Далее, после выполнения тяжелого упражнения вроде единичного подхода с максимальным весом в мертвой тяге еще раз представьте себя, успешно справляющимся с этим повторением. Если в реальности вы с ним также справились, мысленно добавьте вес или же сделайте повторение с лучшей, чем в реальности, техникой. Если выполнить повторение не удалось, представьте себе, что выполняете его успешно.
- Пусть ваш мысленный образ будет максимально приближен к реальности, после чего постарайтесь выполнить его в жизни. Это значит, что если движение занимает меньше секунды, вроде единичного тяжелоатлетического рывка, то и в вашем воображении он должен длиться столько же. Если вы выполняете 10 повторений в приседаниях с темпом 4010, то одно повторение должно занять в вашем воображении 4 секунды в фазе опускания и 1 секунду в фазе подъема.
- Понятно, что нет никакого смысла визуализировать все упражнения, выполняемые на тренировке, в "режиме реального времени". Добивайтесь максимальных результатов, мысленно переходя от одного упражнения к другому, еще до того, как вы вошли в зал. Отведите еще пять-десять минут на визуализацию тех упражнений, в которых вам нужно добиться на данный момент максимальных результатов, установить личный рекорд или освоить выполнения технически сложного упражнения типа тяжелоатлетического толчка.
- Создавайте своего рода мысленный сценарий каждый раз, когда вы собираетесь брать максимальный вес или же осваиваете новое, технически сложное упражнение. Убедитесь, что соблюдаете все требования техники, вроде "грудь вверх", "локти под грифом", когда представляете приседания. Еще больше нюансов следует учитывать при создании образа впервые разучиваемого упражнения, тогда как чуть меньшее внимание к деталям требуется, если у вас уже есть определенный опыт выполнения данного упражнения.
