Развивайте силу и наращивайте мышцы, акцентируя внимание на эксцентрической фазе упражнения
Развивайте силу и наращивайте мышцы, акцентируя внимание на эксцентрической фазе упражнения
Концентрация на эксцентрической фазе движения является НАИБОЛЕЕ эффективным тренировочным приемом для получения реальных результатов, которые действительно стоят потраченных на них усилий. Общепризнано, что тренировки, делающие упор на эксцентрической фазе движения, способствуют мышечной гипертрофии, и новое научное исследование объясняет, почему так происходит.
В ходе исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, ученые предложили мужчинам, ведущий активный образ жизни, выполнить 300 высокоинтенсивных эксцентрических разгибаний ног (фактически это сгибание колена, уступая весу отягощения), после чего провели биопсию их квадрицепса. Исследователи проверили уровень повышения количества сателлитных клеток, считающихся «спящими» или «дремлющими» клетками до тех пор, пока они не будут активированы в ходе выполнения упражнений. Будучи раз задействованы, эти клетки начинают расти, приводя к увеличению площади поперечного сечения мышцы. Чем больше сателлитных клеток активировано, тем активнее происходит мышечный рост.
После тренировки количество активных сателлитных клеток II типа увеличилось на 73 процента, тогда как в мышцах, состоящих из волокон как I, так и II типов, их количество возросло на 25 процентов. Увеличение количества сателлитных клеток II типа было признано значительным, тогда как рост клеток смешанного типа оказался не столь выраженным, что лишний раз подчеркивает преимущественное влияние тяжелых эксцентрических тренировок именно на мышечные волокна II типа.
Вывод из вышесказанного заключается в том, что, если вы хотите увеличить мышцы, наилучшие результаты дадут тренировки с умеренной/тяжелой нагрузкой с одновременным включением в программу упражнений, акцентированных на эксцентрической фазе движения. Вы должны использовать достаточно высокую степень интенсивности, чтобы активизировать волокна II типа, «запускающие» процесс мышечного роста. Предыдущие исследования показали, что тренировки, включавшие в себя тяжелые эксцентрические повторения, значительно увеличивали уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1), которые, как полагают, взаимосвязаны с активируемыми в процессе тренировки сателлитными клетками, способствующими увеличению объемов мышечного роста и ослаблению процессов распада белков в мышцах.
Также учтите, что предыдущие исследования рассматривали эксцентрический тренинг низкой интенсивности или же только концентрические тренировки, которые не приводят к активизации сателлитных клеток. В отдаленной перспективе такой подход к занятиям не приведет к значительному увеличению размеров и силы мышц. Наилучшие же результаты вы получите, если включите некоторое количество эксцентрических упражнений в свой тренировочный план, и хорошая новость здесь состоит в том, что существует множество способов это сделать.
К примеру, начните с увеличения времени на выполнение эксцентрической фазы повторения в каждом упражнении. Вместо того чтобы опускать вес всего лишь 1-2 секунды, выполните данную часть движения за 4-6 секунд. Другие способы применения эксцентрического тренинга состоят в использовании специализированного дополнительного оборудования вроде крюков для подвешивания груза, которые можно закрепить на штанге и которые будут сниматься с грифа, когда штанга достигнет нижней точки. Или же прибегните к помощи подстраховщика, который поможет вам работать с весом, который вы можете опустить самостоятельно, но не можете поднять – для концентрической части амплитуды вам как раз и пригодится его помощь, чтобы одолеть вес.
Начните выполнять упражнение как обычно, но помните, что, согласно исследованиям, в эксцентрической фазе упражнения вы обычно сильнее в 1,75 раза, чем в концентрической.
Cermak, N., Snijders, T., et al. Eccentric Exercise Increases Satellite Cell Content in Type II Muscle Fibers. Medicine and Science and Sports and Exercise. 2012.
