Опасные и мало полезные упражнения
Дэн Блэвет
Различного рода «взрывные» упражнения вроде всевозможных прыжков на боксы, отжиманий при помощи подвесных петель и приседания с выпрыгиванием в последнее время так и выскакивают перед носом, на какую новомодную тренировочную программу не глянь (прошу прощения за каламбур). Так превосходит ли их результативность те риски, которым вы подвергаетесь при их выполнении, или же существуют более безопасные методы?
Осознанный риск
Я тренирую преимущественно молодых спортсменов-любителей в возрасте 10-22 лет, а также изредка их случайно затесавшихся в компанию родителей. Среди моих клиентов 95% бейсболисты, а это как раз тот спорт, в котором риск того, что травма станет фатальной для карьеры, достигает 100%.
Будучи тренером по силовой подготовке и одновременно травмированным спортсменом (все еще пытаюсь остаться на плаву в профессиональном бейсболе), я прекрасно осознаю всю степень риска, а потому тренирую своих клиентов так, будто бы каждый из них стоит по миллиону баксов. В конечном итоге, если мы все будем делать свою работу, то однажды это может стать реальностью. Травма же может поставить на их мечте крест раз и навсегда.
Мы все прекрасно знаем, что вечно избегать травм не получается, и тяжелые тренировки куда более опасны, чем тренировки в полсилы. Спортсмен, желающий осуществить свою мечту и не обладающий при этом абсолютно идеальной генетикой, должен работать на пределе возможностей. Тем не менее, даже при этом нужно соотносить степень риска и возможного выигрыша при выборе того или иного упражнения.
Важнейшие вопросы
Это упражнение действительно необходимо для достижения тех или иных целей?
Если да, действительно ли оно более травмоопасно, чем другие аналогичные упражнения?
Если да, действительно ли выгода от этого упражнения превосходит риск получения травмы?
Если да, все ли участники тренировочного процесса в курсе и осознают все возможные риски выполнения данного упражнения?
Существуют ли альтернативные упражнения, дающие сходные результаты, но, при этом, более безопасные?
Если на последний вопрос вы ответили «да», то вам не следует связываться с этим упражнением. Возьмите другое – и никакое упражнение не разрушит чью-то жизнь или спортивную карьеру.
Самый же принципиальный вопрос следующий:
Действительно ли это упражнение подвергает карьеру спортсмена серьезному риску и/или может навлечь на тренера судебную тяжбу в дальнейшем в случае, если травма все-таки будет получена? (Правильный ответ здесь «нет»!)
Опасное упражнение №1: Прыжки на коробку
Дано: разговор с одним из родителей после произошедшей травмы
«Как мой сын смог повредить ПКС (переднюю крестообразную связку), Дэн?»
«Он неудачно упал, пытаясь запрыгнуть на бокс высотой 140 см.».
«Почему он выполнял такой высокий прыжок?»
«Я пытался увеличить его способности в прыжках».
«Было ли использование бокса максимальной высоты критически важным в данном упражнении?»
«Ну, нет. Я думаю, что мы могли бы установить высоту 134,6 см, и он легко бы с ней справился».
«Получается, вы просто так рисковали карьерой моего сына из-за этих несчастных 5 см?»
«Думаю, да».
«Мы не собираемся сами оплачивать его операцию. Вам предстоит встретиться с нашим юристом».
Мне такой разговор не предстоит никогда. Почему? Потому что этот взбешенный родитель на 1000% прав – прыжки на бокс на предельную высоту просто бесполезны.
Снижение высоты до уровня, который легко преодолевается спортсменом, значительно уменьшает риск возникновения травмы и, при этом, крайне незначительно, если вообще сколько-нибудь, снижает эффективность упражнения в развитии прыгучести. В конце концов, тренировочный эффект от прыжков на бокс в целом очень мал, тогда как риск весьма высок.
Что дают прыжки на бокс:
Увеличивают интенсивность (в зависимости от конкретной сферы применения) в тех или иных вариациях прыжков
Позволяют продемонстрировать прыгучесть
Позволяют продемонстрировать подвижность и растяжку бедер
Что не дают прыжки на бокс:
Улучшение быстроты реакции ЦНС
Улучшение быстроты реакции мышц
Демонстрацию максимальной прыгучести в тех или иных видах спорта (вы когда-нибудь видели, чтобы ЛеБрон поджимал ноги, когда допрыгивает до баскетбольной корзины?)
Риски прыжков на бокс:
Возможность неудачного падения на пол с высоты 60-180 см
Вероятность поскользнуться на самом снаряде (особенно на деревянных/металлических боксах)
Повреждение рук о бокс во время прыжка. Сломанные пальцы как минимум.
Выгода прыжков на бокс:
Можете показать окружающим, как высоко вы умеете прыгать
Можете показать окружающим, какая хорошая растяжка у ваших мышц бедер
Вы - герой YouTube!
Сможете выяснить, насколько у вас крепкие ПКС и кости, если вдруг случайно упадете
Также помните, что здесь нет никаких тренировочных целей, кроме как просто повышать интенсивность – ваша способность прыгать и так ясна, а само упражнение можно считать при этом выполненным сразу на 100%.
Повышение взрывной силы, особенно когда речь заходит о спортсмене высокого уровня, требует использования упражнений, увеличивающих выработку атлетом физического усилия. Более того, как уже было замечено выше, прыжки в высоту во многом зависят от хорошей растяжки мышц бедер.
Как сделать прыжки на бокс безопаснее
Уменьшите высоту бокса. Просто смотреть на 120-сантиметровый бокс и то страшно, даже если вы и уверены, что сможете запрыгнуть на 127-сантиметров. Если вы думаете, что вам всенепременно нужно штурмовать вашу предельную высоту, чтобы добиться максимальной отдачи от прыжков, вспомните, что вы вряд ли заметите разницу между этими двумя боксами, если только предварительно оба их не померите. Все, что вам нужно, это та высота, на которую вам действительно потребуется перемещать ваше тело.
Вообще уберите эти боксы. Это далеко не самое замечательное упражнение – оно демонстрирует способность прыгать, но само не может увеличить скорость реакции или силу, необходимые для непосредственного прыжка. Чтобы прыгнуть выше, вам нужно целиком сконцентрироваться на этой цели, а не вынуждать некие посторонние предметы вроде боксов мотивировать вас на улучшение тренировок и усиление концентрации. Как только вы достигаете своего предела, вся интенсивность в мире не заставит ваше тело взлететь выше.
Можете использовать прыжки на боксы низкой высоты для поддержания общей физической формы. Хотя поклонников Кроссфита часто обвиняют в том, что они являются излишне рьяными адептами прыжков на бокс, в целом я не имею ничего против использования прыжков на низкие боксы в Кроссфите для поддержания физической формы. Это вполне безопасно, если только высота снаряда не представляет трудности для человека. Прыжки на высоту в 30-50% от вашего максимума чисто на повторения могут послужить неплохим вариантом анаэробного тренинга.
Предвижу скептические замечания – «А вот у Джо ДеФранко все подопечные спортсмены выполняют прыжки на высокий бокс!». Я безумно рад за мистера ДеФранко и его методы, но я вам даю гарантию, что он прекрасно знаете все риски данного упражнения, обговаривает их со своими спортсменами и делает все, чтобы быть уверенным, что та высота, которую они используют, может быть успешно преодолена спортсменом в 99% случаев.
Также, он тренирует спортсменов старше 18 лет, которые могут сами определить степень риска получения травмы для их карьеры в американском футболе, который несколько более лоялен к данной проблеме.
И последнее - если он в большом количестве размещает видео с прыжками на бокс, это вовсе не означает, что его спортсмены делают их все время. Высокие прыжки выглядят сексуально и собирают большое количество просмотров в YouTube; спрыгивание вниз с неизбежным ударом о пол вызывает у зрителей YouTube лишь скуку.
Помните, с вас хватит одного неудачного приземления, и высоты 127+ вполне для этого достаточно. Вы, конечно, можете пойти дальше, «Не выглядеть девчонкой!», если вам так хочется, но только не нойте мне потом, когда будете пытаться восстановиться после этого единственного неудачного повторения.
Опасное упражнение №2: Отжимания на подвесных петлях
Вообще-то я люблю отжимания на подвесных петлях, не поймите меня неправильно. Я использую их сам лично и в работе со всеми своими спортсменами, обладающими хорошо развитыми мышцами корпуса и хорошим жимом. Но меня страшно раздражает, когда я вижу людей, делающих данное упражнение с ногами выше головы, в жилетах с отягощением, стоя на одной ноге. Нет ничего хорошего в том, что вы можете грохнуться вниз во время выполнения повторения.
Самые слабые из моих подопечных выполняют это упражнение в наклоне - голова выше ног. В данном случае вы всегда можете выставить вперед ногу и остановиться в устойчивом положении при достижении отказа. А вот в горизонтальном положении тела или же при расположении ног выше уровня головы данное преимущество теряется из-за того, что колени оказываются слишком близко к полу.
Мы все знаем, что опусканию штанги предельно низко в жимах лежа сильно нагружает плечи; в данном же упражнение вы можете практически до предела растянуть грудные мышцы. Если вы еще и застрянете в нижней точке, то скоро ваши руки полетят в стороны, и тогда вся надежда на то, что пол окажется близко, и вы встретитесь с ним до того, как плечевые кости вывернутся из суставов.
Поставьте ноги на бокс, и все станет еще хуже. Даже если вы невероятно сильны, помните, что это упражнение на удержание баланса. Иногда баланс теряется, и тогда ситуация может крайне осложниться.
Как сделать отжимания на подвесных петлях безопаснее
Сгибайте руки в локтях лишь до угла в 90 градусов – не больше. Я регулярно наблюдаю, как люди падают в этом упражнении, оказываясь в весьма неудачном для плеч положении. Остановитесь, когда локти образуют прямой угол, и все будет куда безопаснее.
Не поднимайте ноги выше уровня головы. Это упражнение на координацию – не надо задирать ноги, чтобы оно сработало.
Не нужно добавлять вес, если вы находитесь в позиции параллельно полу. Вы получите ту же самую нагрузку, выполняя данный вид отжиманий в наклоне, - это куда безопаснее, так как у вас всегда будет шанс сделать шаг вперед и тем самым избежать падения.
Опасное упражнение №3: Приседания с выпрыгиванием
Давайте спросим у Билла Нуе, что мы имеем, когда выполняем данное упражнение:
Человеческий позвоночник
Тяжелую железную палку, нагруженную дополнительным весом более 45кг
Вам не нужно знать периодическую таблицу Менделеева, чтобы самим ответить на вопрос: итогом будет травма позвоночника.
Я помню, как сам выполнял приседания с выпрыгиванием в колледже, и тот страх, который испытывал при каждом повторении. Прочтя одну статью в прошлом году, я воодушевился и решил дать этому упражнению еще один шанс, и тут же вспомнил, почему раньше его ненавидел.
Чтобы выполнить приседания с выпрыгиванием правильно, вы должны взять штангу как при выполнении обычных приседаний (высокое и низкое расположение грифа имеют свои определенные достоинства). Далее, присесть до половины или четверти обычной глубины и – хоп! – сделать прыжок вверх, стараясь, при этом, удержать гриф точно на спине.
При этом есть все шансы, что штанга слегка поднимется над трапецией и потом рухнет на ваш позвоночник со всей дурью. Лично я крайне не люблю штанги, падающие на мой позвоночник, мои подопечные также от этого не в восторге.
Основной проблемой является то, что прыжок требует постепенного высвобождения энергии. Как и в спринте, вы не можете выполнить его, если мышца уже напряжена. А взваливание груженой штанги на чью-то спину как раз и является тем гигантским напряжением для всего верхнего плечевого пояса, что нивелирует существенную составную часть данного упражнения. И, несмотря на громадный давящий сверху вес, удержать штангу без отрыва от спины очень, очень непросто.
Как сделать приседания с выпрыгиванием безопаснее
Используйте пустой гриф. Выпрыгивайте выше.
Используйте кистевые ремни или лямки, чтобы зафиксировать штангу неподвижно на плечах. Они не позволят ей оторваться от спины.
Если вы вынуждены использовать большой вес, попробуйте взять гирю вместо штанги. Ее проще удерживать, и нет риска того, что она рухнет своим весом вам на позвоночник.
Попробуйте использовать эластичные ленты, крепящиеся к полу и шее.
Опасное упражнение №4: тяжелоатлетические упражнения в высокоповторном стиле
Я не хочу еще раз описывать некое фитнес-движение, которое занимается популяризацией данного вида сумасшествия, так как и без меня хватает народа, которого от всего этого уже тошнит. Но вот что я должен сказать по данному вопросу: Тяжелоатлетические упражнения, выполняемые в высокоповторном стиле, на данный момент являются наиболее травмоопасным новомодным увлечением в фитнесе. В этом им нет равных.
Тяжелоатлетические упражнения отлично подходят для развития взрывной силы, если выполняются в низком диапазоне повторений сильными людьми с хорошей спортивной подготовкой. Эти упражнения слишком сложны, требуют безукоризненной техники и просто-напросто тяжелы, чтобы просто так начать выполнять их с высокой скоростью.
Высокоповторные сеты вызывают сильнейшую усталость. Попытка выполнить высокотехничное движение с высокой скоростью при такой степени утомления приводит к нарушению техники, усиливающему стресс для суставов и тканей. В интернете выложено бесчисленное количество видео, где люди делают рывок с трясущимися руками и ногами, потому что это их 11-ое повторение в 5-ом подходе. Такая «тренировка дня» кажется им замечательной идеей и отличным способом укрепления здоровья – это не так.
Куда собирается упасть штанга, если ваши ноги вот-вот подкосятся? Куда пойдет локоть или плечо, когда у него не останется сил держать вес? Все эти вопросы имеют весьма болезненные ответы.
Как сделать тяжелоатлетические упражнения безопаснее?
Не делайте их. Это лишено всякого смысла, и существует бесчисленное количество аналогичных упражнений, выполнение которых в высокоповторном стиле куда безопаснее.
Выбирайте легкий вес так, чтобы ни в одной точке ваша техника не нарушалась ни на йоту.
Не делайте их! Просто не делайте!
Живи и позволь себе умереть
Поймите, я вовсе не считаю, что описанные выше упражнения есть некое воплощенное зло, которое надлежит сжечь в огне вместе с вашим экземпляром «Над пропастью во ржи». Наоборот, я подчеркиваю, что данные упражнения имеют крайне невыгодное соотношение риска и эффективности, и что существует множество других, более безопасных альтернатив. Опять же, путем внесения незначительных изменений вы можете сделать их в разы безопаснее и продолжить выполнять на своей тренировке.
В конечном итоге, я не ваша мамочка. Если вы предпочтете рисковать после прочтения некоторых размышлений относительно соблюдения ряда предосторожностей, отлично. Если эти упражнения замечательно работают для вас, и вы им безгранично верите, я скажу так: «Живи и дай умереть» - делайте то, что работает для вас. Уходя, впрочем, я хочу сам себе напеть строчку из песни Пола МакКартни. «Когда ты был молод, и сердце твое было подобно открытой книге…»
