Пять способов разнообразить тренировки
Чарльз Стейли
С годами я стал отмечать, что существует два абсолютно отличных друг от друга типа тренирующихся – те, кто следует программе, и те, кто предпочитает действовать «инстинктивно».
Как выяснилось к первой группе чаще всего относятся те, кто обладает серьезной атлетической подготовкой, в то время как бодибилдеры или те, кто занимается фитнессом в общем, любят тренироваться полагаясь на инстинкты.
Тем не менее, очевидно, что даже те, кто склонен к «программированию» тренировок, постоянно вносят в работу какие-нибудь корректировки, а самые на первый взгляд дезорганизованные тренирующиеся так или иначе имеют некоторую структуру в своем тренинге, если присмотреться повнимательнее. И это правильно. Избыточная жесткость может вызвать немало проблем, точно также как и недостаток структуры.
Во-первых, программирование является по своей природе некоторой формой прогнозирования. Однако предсказать атлетическую готовность не так-то просто. К примеру, 12 лет назад в одной из своих статей я описал две (предположительно) русские пиковые программы. Оба эти протокола работают, как правило, великолепно, однако, как и в большинстве программ, рабочая нагрузка здесь распределяется в начале протокола с помощью процентов от максимального силового уровня.
Как я уже сказал, обычно этот прием работает, однако, что если через четыре недели у вас случится «плохой день» неважно по какой причине, и вы не сможете поднять запланированный вес? Даже если вы сумеете найти обходной путь, ваша уверенность (в этом протоколе и/или собственных способностях), скорее всего, пошатнется.
Вторая проблема заключается в том, что большинство людей не являются моногамными, по крайней мере, по отношению к тренировочным программам. По своей природе человек всегда стремится к чему-то новому. Именно поэтому мы приступаем к новой тренировочной программе с таким большим энтузиазмом, и ищем новые подходы всего лишь после нескольких недель, даже если нынешний протокол позволяет получать великолепные результаты. Как-то раз Дэн Джон охарактеризовал этот феномен следующими словами: «Этот протокол был настолько великолепным, что я от него отказался!»
Стоит ли говорить, что излишняя импровизация несет в себе собственные проблемы. Очевидно, что принцип специфичности необходим нам для того, чтобы получать специфическую адаптацию. К примеру, если вы хотите повысить одноповторный максимум мертвых тяг к предстоящему турниру по пауэрлифтингу, то вам необходимо выполнять их регулярно, при этом нагрузочные параметры должны быть нацеленными на увеличение максимальной силы (другими словами, вам необходимо использовать низкое число повторений с относительно тяжелым рабочим весом).
Если вы будете выполнять тяги довольно редко, а также использовать широкий диапазон сетов/повторений, то определенно не достигните поставленной цели, даже несмотря на то, что абсолютно бесполезными подобные тренировки назвать, конечно же, нельзя.
Приведу еще один пример. Научные исследования показывают, что синтез протеина длится всего лишь три дня после получения тренировочного стимула. Таким образом, если построение мышц является вашим приоритетом, но при этом вы тренируете каждую мышечную группу лишь раз в неделю, то получается, что вы стимулируете мышечный рост всего лишь три дня из каждых семи.
Более того, помимо всего прочего существуют психологические факторы. Некоторые люди чувствуют себя комфортнее, соблюдая неизменный протокол, в то время как другие просто не могут сидеть на одном месте. Назвать плохой или хорошей нельзя ни ту, ни другую концепцию. Необходимо просто признать свои личные предпочтения и начать работать с ними, вместо того чтобы пытаться загонять себя в неустойчивый формат.
Я хочу сказать, что вам необходимо найти «золотую середину», – то есть, обеспечить адекватное разнообразие для удовлетворения своего блуждающего взгляда, однако, без излишеств, дабы не разрушить структуру, отвечающую за реализацию поставленных целей.
В связи с этим я представляю вашему вниманию пять тренировочных стратегий, которые удовлетворят желание разнообразить тренировки и в то же время помогут соблюдать именно ту программу, которая способствует получению результатов. А самое приятное заключается в том, что эти техники можно применять сразу же практически к любому протоколу, который вы используете в настоящее время.
1. Разделяйте упражнения на обязательные и опциональные
Первая техника позволяет вам «гулять» только после того, как вы «съедите все свои овощи». Применяется этот принцип довольно просто. Первые упражнения сессии (при этом я настоятельно рекомендую использовать на каждой тренировке не более двух подобных движений) являются необходимыми, но не обязательно желанными. Другими словами, перед тем как «поиграть», вам придется поработать. К примеру, подобный протокол может выглядеть следующим образом:
Обязательные упражнения
A) Фронтальные приседания, 3х3 с нагрузкой в 87,5 процентов от 1ПМ
B) Подтягивания, 25 повторений в общем, используя собственный вес
Опциональные движения
A) Отжимания с использованием TRX Atomic
B) Сгибания рук с гантелями сидя
Таким образом, это не сплошная работа, однако, сначала идет именно она, а уже потом приходит время для «веселья». Этот подход хорош тем, что вы не будете перегружать себя длинным списком упражнений, поскольку знаете, что «обязательных» движений всего лишь два или одно.
Кроме того, после выполнения обязательных упражнений вы, скорее всего, почувствуете «прилив сил» для продолжения сессии, – то есть, для выполнения опциональных движений, – поскольку уже разогреетесь и вдохновитесь высокой результативностью в первых упражнениях.
2. Выкладывайтесь в последнем сете по максимуму
Один из наилучших примеров этой тактики можно наблюдать в эффективной тренировочной технике Джима Вендлера под названием 5/3/1. Она заключается в том, что в ходе последнего рабочего сета каждого «главного» упражнения вы стараетесь выполнить более высокое число повторений по сравнению с запланированным (хотя не обязательно, что это у вас получится). Таким образом, на неделе 5/3/1 вы выполняете пять повторений с нагрузкой в 75 процентов от максимальной, три повторения с нагрузкой в 85 процентов от 1ПМ и одно или больше повторений с нагрузкой в 95 процентов от 1ПМ.
Этот метод основан на психологических моментах. Поскольку выполнять дополнительные повторения вовсе не обязательно, вас не напрягает мысль о том, чтобы в последнем подходе нужно выложиться по максимуму, что фактически увеличивает вероятность того, что вы все-таки это сделаете.
Кроме того, даже если намеченное число повторений в последнем сете покажется слишком легким, вы не станете искать другой протокол, поскольку благодаря этой технике вы можете выполнять больше, если чувствуете, что на это есть еще силы.
Между прочим, благодаря этому методу мне недавно удалось установить девятиповторный личный рекорд в мертвых тягах со 170 килограммами, используя формат Вендлера 5/3/1. Короче говоря, на неделе 5/3/1 мой последний сет представлял собой 170х1 или больше, и в итоге мне удалось выполнить девять повторений.
Эти дополнительные опциональные повторения укрепляют уверенность в собственных силах для будущих тренировок, а также являются «дешевым» способом постановки новых рекордов.
3. Используйте поощрительные сеты
Эта техника может напомнить вам идею использования опциональных упражнений (и эти методы действительно похожи), однако, в них есть различия. Я часто применяю эту тактику, когда использую ограниченные по времени одноповторные сеты во время подготовки к турниру по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу.
Для этого подхода можно использовать (в качестве примера) 10 умеренно тяжелых одноповторных сета с короткими (как правило, одноминутными) промежутками отдыха между ними и очень небольшим увеличением нагрузки (обычно на килограмм) от сессии к сессии.
Этот подход является очень методичным и требует терпения, поскольку, несмотря на то, что каждая тренировка позволяет установить новый личный рекорд, эти рекорды являются очень маленькими. Большинство тренирующихся обязательно захотят взять что-нибудь потяжелее, хотя бы даже для того, чтобы убедиться, что они действительно становятся сильнее.
Вот тут на помощь и приходят поощрительные сеты. Допустим, вам нужно выполнить 10 подъемов штанги на грудь со 102 килограммами за 10 минут без промахов. И только после этого, если вам действительно неймется, можно выполнить один подход с более тяжелым весом просто для того, чтобы сбить охотку.
Таким образом, можете выполнить одноповторный сет со 115 килограммами и поставить на этом точку. Затем, на следующей сессии подъемов штанги на грудь вы будете выполнять 10 одноповторных подходов уже со 105 килограммами. При этом есть один момент, – вы получаете право на поощрительный сет только в том случае, если выполнили все 10 одноповторных подходов без промахов за установленное время. Если вам не удалось выполнить четко хотя бы один из этих подходов, то на следующей тренировке вы будете использовать тот же самый вес (что-то вроде «наказания»).
4. Используйте альтернативные тактики прогрессии
Обычно эта концепция применяется к вспомогательным упражнениям, когда тренировочная цель представляет собой либо гипертрофию, либо повышение спортивной результативности.
Предположим, что вы только что закончили выполнять мертвые тяги и собираетесь переходить к подтягиваниям. В последний раз вам удалось выполнить пять подходов из пяти повторений, не используя отягощений, и вот теперь необходимо решить, как усложнить выполнение данного упражнения сегодня. Очевидно, что для этого есть множество вариантов, но вам не обязательно ограничивать себя лишь одним из них.
Почему бы вместо этого не выбирать одну из (например) трех доступных стратегий прогрессии при каждом выполнении подтягиваний?
К примеру, одну из следующих:
1. Выполните 25 повторений менее чем за пять подходов. Неважно, каким образом вы это сделаете, главное выполните 25 повторений в общем, используя максимум четыре сета. Если вы сумеете это сделать, то увеличите тренировочный стимул, и это главное. После этого можете смело использовать отягощения на следующей сессии подтягиваний.
2. Установите лимит по времени и постепенно выполняйте более высокое количество повторений за это период. Когда со временем увеличите общее число повторений на 20 или более процентов, можете увеличить нагрузку на пять процентов на следующей тренировочной сессии.
3. Выполните два или более дополнительных повторений в первом подходе. Этой техникой поделился со мной недавно Чад Уотербери, и мне она действительно нравится. Применяя к вышеупомянутому примеру, выполните семь или более повторений в первом сете, а на следующей тренировке уже увеличите нагрузку.
Безусловно, существуют и другие стратегии прогрессии, однако, идея заключалась в том, чтобы дать вам несколько различных вариантов. Выбирайте из них любой, который покажется наиболее «выполнимым».
5. Используйте игральные кости
Случайность далеко не всегда является чем-то плохим. Просто-напросто необходима некая структурность, чтобы эта случайность не превратилась в хаотичность. Найдите для применения этой стратегии пару игральных костей (или используйте сервис Random.org).
Используйте их для того, чтобы определить, каким будет следующее упражнение. Просто распределите значения для каждой игральной кости, к примеру, подобным образом:
1 = Планка
2 = Выпады
3 = Подъемы корпуса
4 = Махи с гирей
5 = Гиперэкстензии
6 = Медвежье ползание
Используйте этот метод для того, чтобы заставить себя выполнить ценный протокол, который иначе вы бы, скорее всего, не выполнили. Кроме того, подобным образом также можно вносить разнообразие в тренировочную программу.
Также можете использовать игральные кости для определения нагрузочных параметров только что выбранного упражнения. При этом позаботьтесь о том, чтобы все шесть нагрузочных параметров можно было применить ко всем шести упражнениям.
К примеру, если в качестве одного из вариантов нагрузочных параметров вы выберете «10х1», то очевидно, что, по крайней мере, для пяти вышеупомянутый упражнений, а может даже и для всех шести, данные параметры будут не самой лучшей идеей.
Заключительные рекомендации
Несмотря на то, что это далеко не все доступные техники, я считаю эти пять стратегий самыми эффективными.
Между тем, применяя любые подобные техники, важно помнить о том, что структура обеспечивает результаты, а продолжать тренировки помогает разнообразие.
Поэтому используйте эти стратегии разумно, не переусердствуйте, не допускайте того, чтобы тренинг получал чрезмерно случайный характер. Сперва найдите хорошую программу, а затем по мере необходимости применяйте данные техники для того, чтобы не сбиться с намеченного пути.
