Потребляйте высокопротеиновый завтрак ради улучшения композиции тела

Важность диетарного кальция и витамина D для метаболизма

Одно недавно проведенное и довольно интересное исследование показывает, что причина, по которой потребление протеина на завтрак способствует улучшению композиции тела, заключается в том, что полученные вместе с ним витамин D и кальций участвуют в сжигании подкожного жира, термогенезе и усвоении пищи в общем.

В ходе исследования было установлено, что при потреблении высокопротеинового завтрака с хорошей дозой витамина D и кальция организм начинает сжигать гораздо больше энергии во время переваривания пищи. Более того, источником этой энергии становится в основном подкожный жир.

Для проведения эксперимента испытуемых разделили на две группы. Завтрак первой группы содержал низкое количество кальция и витамина D, а завтрак второй группы, наоборот, содержал высокий объем данных нутриентов. Между тем, состав макронутриентов и калораж завтраков обеих групп был одинаковым. В ходе работы ученые измерили скорость сжигания жиров и углеводов в качестве энергии, а также термический эффект пищи. Кроме того, также был отмечен объем и тип потребляемой пищи участников исследования во время обеда и ужина.

Результаты показали, что после потребления завтрака, богатого кальцием и витамином D, у испытуемых наблюдался гораздо более высокий термический эффект пищи и ускоренное сжигание подкожного жира в качестве топлива по сравнению со второй группой, где завтрак содержал низкое количество кальция и витамина D. Кроме того, общий калораж группы высокого потребления кальция и витамина D в течение следующих 24 часов оказался меньше, чем у второй группы, преимущественно в результате более низкого потребления углеводов (за обедом и ужином участникам эксперимента разрешали есть столько, сколько они желали, и только то, что они хотели, при этом был отмечен объем потребленной пищи).

В связи с этим ученые предполагают, что помимо ускорения метаболизма и стимуляции окисления жира завтрак, содержащий высокий объем витамина D и кальция, также притупляет чувство голода. Было отмечено, что общее количество калорий, полученных за обедом и ужином в группе высокого потребления кальция и витамина D, оказалось меньше на 320 единиц по сравнению со второй группой.

Таким образом, можно сделать вывод, что завтрак должен содержать высокое количество протеина и включать только такие источники протеина, которые богаты витамином D и кальцием. Высокое потребление протеина увеличивает количество калорий, необходимых для расщепления пищи, – протеин обладает высочайшим термическим эффектом, после которого идут сначала углеводы, а уже потом жиры. Кроме того, протеин поддерживает восстановление различных тканей и мышц, а большинство его источников, как правило, богаты кальцием от природы. Между тем, среди источников протеина витамин D содержат лишь мясо, рыба и молочные продукты.

Все эти факторы указывают на то, что для улучшения композиции тела самым лучшим источником протеина на завтрак является мясо или рыба, поскольку они содержат более качественный аминокислотный профиль по сравнению с протеином растительного происхождения, такого как бобы или семена. Кроме того, завтрак, включающий в себя мясо, также будет поддерживать производство нейротрансмиттеров, поэтому вы будете ощущать высокий уровень энергии в течение всего дня.

При этом следует отметить, что витамин D также следует получать в виде пищевой добавки, поскольку, как показывают исследования, обычной пищи может оказаться недостаточно для полного удовлетворения потребностей в этом витамине. Безусловно, организм вырабатывает витамин D в ответ на воздействие солнечных лучей, поэтому если вы проводите на солнце каждый день, то уровень этого витамина в организме может оказаться адекватным (в пределах 40 нг/мл), однако, для начала лучше провести специальный анализ, поскольку этот нутриент крайне важен для композиции тела и общего здоровья.

Что насчет кальция, то мужчинам едва ли требуется его дополнительное потребление в том случае, если они получают адекватное количество протеина, кроме того, исследования показывают, что прием кальция в виде пищевой добавки вызывает у мужчин повышение риска сердечных приступов. Женщины могут потреблять дополнительный кальций, однако, если вы получаете адекватный объем протеина и витамина D, то, скорее всего, это необязательно.

Недавно проведенное крупномасштабное исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что для поддержания здоровья костей женщинам достаточно 700-800 миллиграмм кальция в день. При этом следует отметить, что у женщин ежедневное потребление более 1000 миллиграмм кальция связано с повышением риска развития заболеваний сердца.

Первоисточники:

Ping-Delfos, W., Soares, M.. Diet Induced Thermogenesis, Fat Oxidation and Food Intake Following Sequential Meals: Influence of Calcium and Vitamin D. Clinical Nutrition. 2011. 30, 376-383.

Warensjo, E., Byber, L., et al. Dietary Calcium Intake and Risk of Fracture and Osteoporosis. British Medical Journal. 2011. 342, d1473.