Преимущество шестиугольного грифа

Взгляд на великолепную вариацию невероятно эффективного упражнения

Чарльз Поликвин

Несмотря на то, что мертвые тяги потеряли свою популярность среди бодибилдеров и силовых тренеров, я, как и прежде, верю в невероятную ценность этого упражнения для построения общих размеров и силы. Одна из причин заключается в том, что это упражнение является честным, то есть, вспомогательная экипировка и читинг здесь вам практически не помогут, – рабочий вес, используемый при выполнении мертвых тяг, определяет лишь сила. За свою карьеру я написал уже довольно много статей об этом упражнении, тем не менее, в этой статье я поведаю вам об эффективности одной из вариаций этого упражнения – мертвых тяг с шестиугольным грифом.

Шестиугольный гриф имеет, как это ни странно, шестиугольную форму, а также две рукоятки внутри шестиугольника. Шестиугольная форма позволяет выполнять упражнение, находясь внутри самого грифа. Между прочим, этот гриф был изобретен более 30 лет назад и вдохновлен трэп-грифом, который разработал Ал Джерард, пауэрлифтер из Северной Каролины, еще задолго до этого. Вместо шестиугольной формы трэп-гиф имеет форму треугольника, и помимо выполнения мертвых тяг этот вид грифа был очень популярен для выполнения шрагов. В 1992 году Пол Келсо написал классическую книгу, посвященную данному вопросу, Kelso’s Shrug Book (издание было переработано в 2002 году), которая рассказывает о положительных моментах использования трэп-грифа для выполнения этого упражнения.

Тем не менее, спустя некоторое время после того, как Джерард запатентовал свой трэп-гриф, оказалось, что компания-производитель, с которой он договорился о сотрудничестве, не справляется со спросом на продукт, в результате чего одному из конкурентов пришла идея изменить треугольный дизайн грифа на шестиугольник. В конечном итоге новый шестиугольный гриф оказался популярнее (и, к сожалению, Джерард даже не получил своих роялти, поскольку конечный дизайн значительно отличался от его собственного). Многие тренирующиеся предпочитают именно шестиугольный гриф по двум причинам: он более устойчив (трэп-гриф может легко накрениться вперед или назад) и обеспечивает более свободное пространство для ног, что немаловажно для крупных атлетов.

Благодаря дизайну шестиугольного грифа, центр тяжести штанги при выполнении упражнения находится в одной плоскости с бедрами атлета – в отличие от прямого грифа, которому мешают ноги. А поскольку прямой гриф необходимо удерживать впереди ног, то сопротивление отягощению приходится применять далеко за центром массы. В отличие от шестиугольного грифа эта разница в положении тела при использовании прямого грифа требует от выпрямителей спины выработки более высоких усилий для того, чтобы выполнить упражнение.

Эта концепция подтверждается научной работой под названием A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads, опубликованной в июльском 2011 года номере Journal of Strength and Conditioning Research. Практический вывод из этого анализа заключается в том, что в отличие от мертвых тяг с прямым грифом мертвые тяги с шестиугольным грифом следует расценивать в большей степени как упражнение для мышц сгибателей, нежели разгибателей. Таким образом, если тренер ищет альтернативу приседаниям, то мертвые тяги с шестиугольным грифом будут более эффективным выбором, чем с прямым.

Учитывая и без того существенный стресс, накладываемый на нижний отдел позвоночника во многих видах спорта, таких как гимнастика и американский футбол, многие силовые тренеры переключаются на мертвые тяги с шестиугольным грифом или, по крайней мере, решают не выполнять мертвых тяг с прямым грифом в течение сезона. Кроме того, многие силовые тренеры включают в программу атлетов подъемы штанги на грудь, в результате чего обычные мертвые тяги становятся необязательными, поскольку оба упражнения прорабатывают практически одни и те же мышцы.

В качестве доказательства стоит отметить, что тяжелоатлеты частенько демонстрируют в мертвых тягах высокие результаты после того, как переключаются на пауэрлифтинг, – в 1995 году тяжелоатлет Марк Генри выполнил мертвую тягу с 410 килограммами на национальном соревновании по пауэрлифтингу (USAPA).

Помимо этого разницу мышечной работы в мертвых тягах с прямым и шестиугольным грифом можно применять в реабилитации. «Выполнение мертвых тяг с шестиугольным грифом вместо прямого может оказаться более рациональной стратегией для тех, у кого раньше уже наблюдались боли в нижней части спины, или для тех, кто в настоящий момент проходит последние стадии реабилитации, поскольку нагрузка в этом случае распределяется более равномерно», – отмечают авторы вышеупомянутого исследования.

Сегодня можно найти самые различные вариации шестиугольного грифа. Тот вид, который есть у нас, в Институте Поликвина, является более крупным по сравнению с традиционным шестиугольным грифом. Он весит 34 килограмма вместо 20-22 килограмм, к тому же, его можно нагрузить 360 килограммами, используя тонкие 20-килограммовые диски, не беспокоясь при этом за безопасность. Кроме того, данная вариация шестиугольного грифа отличается приподнятыми рукоятками, благодаря которым атлет может начинать движение с более высокой позиции, если перевернет такой гриф. Таким образом, упражнение может стать более комфортным для более высоких атлетов. Также существуют шестиугольные грифы, которые весят всего лишь семь килограмм, специально для молодых атлетов.

Мертвые тяги с прямым грифом являются великолепным упражнением, а версия с шестиугольным грифом является отличной вариацией, которую следует включить в тренировочную программу любому тренирующемуся. Безусловно, эти упражнения нельзя назвать легкими, однако, поверьте, результаты их выполнения действительно будут стоить ваших усилий.