Какие тренировки эффективны для сжигания абдоминального жира: аэробные или анаэробные?
Чарльз Поликвин
Сжигайте абдоминальный жир и улучшайте здоровье с помощью силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных сессий. Одно довольно интересное исследование показывает, что самый лучший способ избавиться от абдоминального жира заключается в выполнении интенсивных, но коротких тренировочных интервалов, – подобный стиль задействует в работу анаэробную энергетическую систему в большей степени, чем аэробную.
Существует большое количество свидетельств, отмечающих, что тренировки с высокой, но варьированной интенсивностью, и большим объемом способствуют сжиганию абдоминального жира эффективнее любых других техник. Тем не менее, это вовсе не означает, что вам необходимо проводить в спортзале по нескольку часов в день. Выполняемые несколько раз в неделю тренировки продолжительностью менее часа обеспечат отличный жиросжигающий эффект, если делать их с умом.
В этой статье я расскажу вам, почему анаэробный тренинг сжигает подкожный жир эффективнее, а также приведу восемь доводов в поддержку тренировочного стиля, включающего в себя подъем отягощений и спринты, вместо многочасовых аэробных тренировок.
#1: Ускоряйте сжигание абдоминального жира с помощью интервального спринта
Большое количество довольно убедительных исследований показывает, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является самой эффективной стратегией улучшения физической формы и сжигания абдоминального жира. Между прочим, одна из исследовательских групп провела целую серию экспериментов, в ходе которых сравнивался жиросжигающий эффект аэробного и анаэробного тренинга, в результате чего «аэробные тренировочные протоколы показали незначительную эффективность в сжигании подкожного жира».
Причина, по которой анаэробные интервальные тренировки гораздо эффективнее, заключается в том, что организму в этом случае приходится метаболически адаптироваться, – сжигать подкожный жир для того, чтобы поддерживать требуемый уровень интенсивности. Кроме того, подобный тренировочный стиль увеличивает потребление энергии после сессии на 24 часа, что в свою очередь оказывает огромный эффект на сжигание абдоминального жира.
К примеру, в ходе одного исследования, проведенного в 2008 году, было установлено, как шестинедельная интервальная программа увеличила объем сжигаемого во время тренировок подкожного жира на 12 процентов и ослабила окисление углеводов, – определенно положительный результат для сжигания жира. Более того, исследование 2007 года продемонстрировало, что всего лишь за две недели участвующие в эксперименте активные женщины, выполнявшие интервальный тренинг, получили 36-процентное ускорение сжигания подкожного жира во время тренировок.
Интервальный тренинг настолько эффективен в сжигании подкожного жира по той причине, что использует совершенно иные энергетические пути по сравнению с аэробными тренировками. Как правило, аэробные тренировки сначала сжигают углеводы и, к тому же, активируют такие пути, которые ведут к разрушению мышц, тогда как высокоинтенсивные тренировочные сессии, к примеру, подъем отягощений и спринты, сжигают гораздо больше подкожного жира, повышают производство ферментов, участвующих в расщеплении жира, и активируют пути, способствующие развитию мышц.
Другая причина, по которой анаэробный интервальный тренинг является более эффективным методом сжигания абдоминального жира, заключается в том, что он существенно увеличивает избыточное послетренировочное потребление кислорода (EPOC). Научный обзор, проведенный в 2006 году, показал, что по сравнению с обычным аэробным тренингом анаэробные протоколы обеспечивают более высокий уровень EPOC, потому как тренированные мышечные клетки используют для восстановления большое количество энергии.
#2: Сжигайте абдоминальный жир с помощью интервального спринта: доказательства
Нижеприведенные результаты исследований являются доказательством превосходства анаэробного интервального тренинга в сжигании висцерального жира:
• Двенадцатинедельная высокоинтенсивная интервальная тренировочная программа вызвала 17-процентное уменьшение уровня абдоминального жира у молодых мужчин, страдающих избыточным весом. Испытуемые потеряли 1,5 килограмма брюшного жира и два килограмма общего жира, а также сумели построить килограмм мышц. В результате тренировочных сессий, выполняемых три раза в неделю, скорость сжигания жира увеличилась на 13 процентов. Тренировки длились по 20 минут, в ходе которых испытуемые выполняли восьмисекундный спринт, а затем отдыхали в течение 12 секунд, и так далее, в общем выходило по 60 циклов.
• Тот же 20-минутный интервальный протокол обеспечил потерю 2,5 килограмм жира у молодых женщин за 15 недель, причем большая часть сожженного жира присутствовала на ногах и в абдоминальной области. Кроме того, в ходе этого эксперимента интервальный спринт сравнили с обычной аэробной программой, которая не дала никаких результатов в снижении избыточного веса.
• В ходе одного 16-недельного исследования тренированные атлеты выполняли либо интервальный спринт, либо просто размеренно бегали, тренируясь по четыре дня в неделю. Спринтерский протокол варьировался каждый тренировочный день, однако, в качестве примера стоит упомянуть, что одна из сессий состояла из десяти 30-секундных спринтов с 90-секундными промежутками отдыха между ними. В итоге группа интервального спринта потеряла 16 процентов или один килограмм висцерального жира, а также два килограмма общего подкожного жира, в отличие от выносливостной группы, которая вообще не получила никакого жиросжигающего эффекта, но при этом потеряла 1,4 килограмма сухой массы. Конечно, объем потерянного абдоминального жира оказался небольшим, однако, не забывайте, что испытуемые были тренированными атлетами и поэтому имели гораздо меньше брюшного жира по сравнению с теми, кто страдает избыточным весом.
• После восьминедельной интервальной программы, включающей в себя высоко- и среднеинтенсивные интервалы, наблюдалось 44-процентное понижение уровня абдоминального жира у мужчин среднего возраста, страдающих диабетом второго типа. Кроме того, у испытуемых отмечалось 24-процентное увеличение размеров квадрицепсов и 58-процентное улучшение чувствительности к инсулину, – существенное улучшение, которое указывает на другие механизмы, участвующие в сжигании абдоминального жира (построение мышц, улучшение инсулинового здоровья и нормализация уровня сахара в крови).
#3: По сравнению с аэробными тренировками спринты занимают меньше времени
Спринты не только помогают сжигать больше абдоминального жира, они помогают сжигать его быстрее, требуя при этом меньше тренировочного времени. Исследования неоднократно показывают, что усиленное сжигание жира достигается благодаря высокоинтенсивным программам, занимающим 20-25 минут тренировочного времени в отличие от 45-50-минутных аэробных тренировочных сессий.
Ученые утверждают, что анаэробный интервальный тренинг сжигает абдоминальный жир гораздо эффективнее, чем аэробика. Оптимальная доза аэробных тренировок с целью сжигания брюшного жира составляет 3780 потерянных калорий в неделю. Это огромный тренировочный объем, требующий выполнения часовых среднеинтенсивных сессий семь дней в неделю с целью сжигания 550 калорий в день для того, чтобы вы могли терять хотя бы по полкилограмма подкожного жира за неделю!
При этом с помощью анаэробного тренинга вы можете получить более высокие результаты, затрачивая на это вдвое меньше времени. В ходе проведенного в 1994 году исследования испытуемые тренировались либо в аэробном стиле в течение 20 недель, либо в интервальном стиле (15 30-секундных спринтов) в течение 15 недель. В итоге по сравнению с аэробной группой группа интервального тренинга потеряла больше подкожного жира, а также сожгла на 12 процентов больше висцерального жира.
Интересный момент данного исследования заключается в том, что энергозатраты аэробной программы за весь период эксперимента составили 28 661 калорию, тогда как на интервальный тренинг потребовалось всего лишь 13 614 калорий. Тем не менее, за меньший период времени интервальная группа потеряла гораздо больше веса – в девять раз больше. Как объясняют этот эффект ученые?
Оказывается, что помимо окисления жира, а также более высокого уровня EPOC, отмечается гормональный отклик, играющий в этом процессе главную роль…
#4: Спринты улучшают гормональный отклик, способствующий ускорению сжигания абдоминального жира
Интервальный спринт и анаэробные тренировки в общем улучшают работу всей эндокринной системы. Оба тренировочных режима улучшают чувствительность клеток инсулину, в результате чего анаэробный тренинг оказывается хорошим средством лечения диабета.
Более того, анаэробные тренировки повышают уровень гормона роста (ГР) — мощного жиросжигающего гормона, который способствует восстановлению тканей и построению мышц, — гораздо сильнее аэробного тренинга. ГР высвобождается организмом в больших количествах в ответ на физический стресс, превышающий лактатный порог, в результате чего спринты и обладают такой высокой эффективностью.
Другой гормон под названием адипонектин высвобождается жировыми тканями во время тренировок и также помогает сжигать подкожный жир. Множество научных свидетельств показывают, что адипонектин высвобождается при выполнении мышечных сокращений, а вслед за этим организм начинает вырабатывать субстанцию, называемую PGC1, которая представляет собой подобие «главного переключателя», стимулирующего мышечную и метаболическую функции, в результате чего сжигается абдоминальный жир. Таким образом, анаэробный тренинг является самым эффективным средством увеличения уровня адипонектина и PGC1 с целью сжигания подкожного жира, поскольку спринты и особенно тренировки с отягощениями требуют очень мощных мышечных сокращений.
#5: Силовые тренировки помогают сжигать абдоминальный жир
Для того чтобы стать поджарым, уменьшить талию и сжечь абдоминальный жир, вам необходимы силовые тренировочные сессии, прорабатывающие большие мышечные группы, с высоким тренировочным объемом и короткими промежутками отдыха между сетами. Такой метаболически интенсивный стиль тренинга вызывает значительное повышение уровня ГР и способствует сжиганию абдоминального жира. Однако это вовсе не означает, что вам необходимо изводить себя в спортзале по нескольку часов в день!
С помощью тренировочной программы, включающей в себя следующие компоненты, вы можете получить высокие результаты:
• Используйте мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, выпады, сплит-приседания, подъемы на скамью, подтягивания и отжимания, на каждой тренировочной сессии. Включайте в программу изолирующие движения, только если у вас есть на это время.
• Используйте высокий тренировочный объем – выполняйте в каждом упражнении больше четырех подходов. Старайтесь выполнить за сессию 24-32 сета в общем.
• Используйте высокую интенсивность – включите в тренировку работу с использованием нагрузки в 70-85 процентов от максимальной.
• Используйте короткие промежутки отдыха между сетами (30-60 секунд), а также применяйте завершающее упражнение-финишер, требующий выработки максимальных усилий, ради усиления отклика ГР (к примеру, 25 повторений приседаний или две минуты жимов ногами).
• Управляйте темпом для того, чтобы накладывать на мышцы определенный объем нагрузки. Как правило, используйте более продолжительную (4 секунды) эксцентрическую фазу упражнения и короткую, взрывную концентрическую.
• Старайтесь тренироваться по три-четыре часа в неделю, поднимая отягощения и выполняя несколько коротких спринтовых сессий.
#6: Анаэробный тренинг повышает уровень кортизола меньше, чем способствует более эффективному сжиганию абдоминального жира
Кортизол – это гормон стресса, который повышается во время физического и психологического стресса. Исследования показывают, что у выносливостных атлетов наблюдается хронически повышенный уровень кортизола. В ходе одного такого исследования было обнаружено, что у подобных атлетов наблюдалась значительное усиление кумулятивной секреции кортизола в волосах по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, известно, что аэробный тренинг повышает уровень кортизола гораздо сильнее, чем анаэробные тренировки. Отчасти это связано с тем, что силовой и интервальный тренинг повышают не только уровень кортизола, помимо него они также увеличивают уровни таких анаболических гормонов, как ГР и тестостерон, которые ослабляют негативные эффекты кортизола.
При отсутствии повышения уровней ГР и тестостерона кортизол начинает захватывать ткани, создавая катаболический эффект, вызывающий постепенную потерю мышц и накопление подкожного жира. Выполнение аэробного тренинга в отсутствии силового вызовет потерю мышечной массы, замедление метаболизма и увеличение уровня общего жира. Более того, высокий уровень кортизола способствует развитию хронических воспалительных процессов, которые в свою очередь способствуют постепенному увеличению уровня абдоминального жира.
#7: Анаэробный тренинг доставляет гораздо больше удовольствия по сравнению со скучными аэробными тренировками
Интервальный и силовой тренинг занимает меньше времени и обеспечивает более разнообразную работу по сравнению с аэробными тренировками. На силовой тренировочной сессии вы не только выполняете различные упражнения, вы также испытываете на прочность свои пределы, стремясь установить новые личные рекорды. Когда вы убедитесь, что подобные тренировки способны трансформировать животик в точеный рельефный пресс, у вас определенно повысится мотивация для продолжения!
Кроме того, несмотря на то, что интервальный спринтовый тренинг может потребовать определенных ментальных усилий, подобные сессии занимают все-таки гораздо меньше времени, к тому же, многие тренирующиеся находят интервалы гораздо интереснее выносливостных тренировок. Большинство людей наслаждаются ощущением собственной мощи и скорости, которое получают в результате высокоинтенсивной работы. Найдите тренировочного напарника, который поможет вам преодолевать тяжелые моменты. Знайте, что тренируясь усердно, но разумно, вы обязательно достигните желанных целей в сжигании подкожного жира.
#8: Сочетайте модифицированные протоколы силачей, разнообразные силовые протоколы и спринты
Несколько дополнительных анаэробных тренировочных рекомендаций:
• Попробуйте модифицированный тренинг силача: выполняйте упражнения с санками, перевороты шины и тяжелую прогулку фермера для того, чтобы ускорить сжигание абдоминального жира.
• Сочетайте силовые тренировочные протоколы с круговым тренингом и суперсетами, в которых используются очень короткие промежутки отдыха. К примеру, выполняйте суперсеты, используя 10-секундные промежутки отдыха, когда переключаетесь с упражнения для мышц агонистов на движение для антагонистов, а между подходами отдыхайте по 60 секунд. Или выполняйте «мертвый круг», включающий в себя тяжелые высокообъемные мертвые тяги, за которыми следуют сплит-приседания, а затем более легкие высокообъемные приседания, используя между упражнениями 10-секундные промежутки отдыха.
• Попробуйте спринтовый протокол, включающий в себя 20-секундные скоростные спринты с 10 секундными промежутками отдыха, выполняя четыре сета из четырех интервалов. Отдыхайте между сетами по три-четыре минуты.
• Попробуйте бегать в гору или по лестнице. Поднимайтесь вверх с максимальной скоростью, а затем легкой пробежкой спускайтесь вниз и тут же повторяйте весь процесс заново. Выполняйте 8-16 повторений.
• Попробуйте спринтовый выносливостный протокол, состоящий из шести-восьми 200-метровых спринтов (около 30 секунд на каждый), используя три-четыре минуты на восстановление.
Strasser, B., Arvandi, M., et al. Resistance training, Visceral Obesity and Inflammatory Response: A Review of the Evidence. Obesity Reviews. 2012. Published Ahead of Print.
Ismail, I., Keating, S., et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Aerobic Vs. Resistance Exercise Training on Visceral Fat. Obesity Reviews. 2012. 13, 68-91.
