Семь недооцененных привычек успешного атлета

Джес Ирисарри

Я отчетливо помню, как увидел элитного атлета в первый раз. Помню, как он прошел мимо группы ребят по направлению к силовой раме с уверенным взглядом и шаркающей походкой доминантного самца гориллы.

При этом даже с расстояния мне удалось отметить, что все его внимание сосредоточилось лишь на грифе и ни на чем больше. Помню, как он сжал штангу, – настолько сильно, что побелели костяшки. Однако в то время как тело готовилось к предстоящей работе, в его глазах я не заметил ничего, кроме абсолютного спокойствия.

Годы спустя я наконец-таки понял, что источником уверенности этого атлета являлась практика привычек. А если говорить конкретно, то он с упорным постоянством практиковал привычки, отделяющие его от всех остальных. Мне довелось общаться и тренироваться с очень успешными атлетами, благодаря чему я понял, что многие из них практикуют определенные привычки, часто недооцениваемые менее опытными тренирующимися.

Кроме того, ценность этих привычек подтверждается не только практическими наблюдениями, но и научными исследованиями.

В связи с этим я подготовил для вас семь привычек атлета, который заботится о своей фигуре, силе, общем самочувствии и спортивной результативности.

1. Умеренное использование отказных сетов

Многие успешные атлеты ветераны прекращают выполнение большинства сетов за пару повторений до наступления мышечного отказа. И делают они это для того, чтобы увеличивать силу в долгосрочной перспективе. Однако в мире силового тренинга и фитнесса значение слова «интенсивность» постепенно изменилось и стало означать не процент от максимальной нагрузки или рабочий вес, а степень утомительности тренировок.

Допустим, что атлет решил выполнить «интенсивный» отказной подход мертвых тяг. Он берет рабочий вес, с которым может выполнить максимум 12 повторений, и выполняет их, достигая полного мышечного отказа. Нет никаких сомнений, что в результате такой работы низ спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер будут кричать от боли, однако, насколько это продуктивно?

Факт в том, что даже опытный атлет не сможет выполнить 12 повторений с нагрузкой более 72 процентов от максимальной, – а для того, чтобы получить значительное увеличение силы, необходима нагрузка как минимум в 85-90 процентов от одноповторного максимума. Это классическое использование интенсивности, – ради увеличения уровня силы.

Тяжелые веса в сочетании с подходящим диапазоном повторений позволят тренироваться с адекватной интенсивностью и прорабатывать двигательный паттерн, что, безусловно, повысит тренировочные результаты в дальнейшем. Тем не менее, это вовсе не означает, что опытные отлеты не могут использовать отказные подходы стратегически, время от времени, чтобы оценить свою силу или получить специфический тренировочный отклик. Могут и определенно используют, но относительно редко.

Они понимают, что настоящий отказной сет очень сильно утомит нервную систему, в результате чего на последующих тренировках пострадает спортивная результативность, а также повысится риск получения травм или перетренированности. Высокоповторные отказные сеты обычно сопровождаются ухудшением тренировочной техники в результате утомления всего организма. Утомление ослабляет способность создавать мышечное напряжение, что в свою очередь понижает уровень силы и может привести к серьезной травме.

Возьмем, к примеру, отказной подход приседаний. Какие мышцы утомятся быстрее: мышцы ног или корпуса? Готов поспорить, что в результате утомления атлет начнет наклоняться и заваливаться вперед.

2. Правильное использование завершающих сетов

Метод максимальных усилий (МУ) – выполнение одного-трех повторений с нагрузкой в 90 процентов от максимальной или больше – является великолепным способом построения силы для атлетов среднего и высокого уровня, однако, при этом максимальная нагрузка не всегда оправдана.

Поскольку новые 1-3-повторные рекорды не всегда возможны, то время от времени успешные атлеты используют завершающие сеты для того, чтобы получить больше подходов с нагрузкой более 90 процентов от максимальной. Новички, а порой и атлеты среднего уровня, слишком быстро достигают сетов максимальных усилий и пропускают подходящий момент метода МУ – в котором можно выполнить максимально возможное количество качественных сетов с нагрузкой более 90 процентов от 1ПМ.

Допустим, атлет выполняет фронтальные приседания и доходит до тяжелого одноповторного подхода со 145 килограммами. Он знает, что взять более тяжелый вес уже не получится, а предыдущие подходы оказались следующими: двухповторный сет со 130 килограммами и четырехповторный со 100 килограммами.

Если в этот день 145 килограмм являются одноповторным максимумом, то 130 килограмм – это лишь 90 процентов, а 100 килограмм – еще меньше. На мой взгляд, два сета, составляющих в общем три повторения, с нагрузкой в 90 и более процентов от максимальной, нельзя назвать качественной работой.

Для того чтобы исправить подобное положение вещей, успешные атлеты используют завершающие сеты. Вместо того чтобы останавливаться на 145 килограммах, опытный атлет может взять 90 процентов от этого тоннажа (130 килограмм) и выполнить пару подходов из двух-трех повторений для того, чтобы получить более качественную работу с нагрузкой в 90 процентов от максимальной.

Красота завершающих сетов

Завершающие сеты позволяют получить не только более качественные подходы при использовании метода МУ, помимо этого они являются великолепным способом тренировки нервной системы и стимуляции двигательного паттерна с помощью качественных повторений. При выработке настоящих максимальных усилий организму приходится активировать нейроны гораздо эффективнее, а также синхронизировать усилия импульсов с целью задействования в работу более высокого числа мышечных волокон.

После активации этого механизма последующие завершающие сеты окажутся гораздо качественнее, что в свою очередь может обеспечить дальнейшее увеличение эффективности тренинга и силового прироста. Проще говоря, в результате этих действий вы получите гораздо больше, чем обычно.

Используйте завершающие сеты и улучшайте мышечный рост

Помимо всего прочего дополнительные завершающие сеты можно использовать ради построения качественных мышц.

Просто уменьшите рабочий вес до 85 процентов от 1ПМ, чтобы выполнить еще больше подходов с более высоким числом повторений.

С нагрузкой в 85 процентов от максимальной организм все еще может построить силу. А в настоящем пятиповторном сете должен использоваться как раз такой вес, поэтому если атлет достигает одноповторного максимума в приседаниях, а затем берет вес, который чуть легче 85 процентов от этого максимума, и выполняет три-пять завершающих сета из пяти повторений, то при этом он может строить как мышцы, так и силу.

3. Обращение с легкими весами подобно тяжелым

Представьте следующее. Вы наблюдаете, как новичок пытается поднять максимальный вес в жимах лежа. Он опускает гриф трясущимися руками, отбивает его от груди, доходит до середины амплитуды движения и застревает. Далее в течение секунды он извивается под неподвижным грифом и внезапно роняет вес на себя.

Все дело в проприоцепторах, таких как мышечные веретенца, которые следят за изменениями длины и напряжения мышц. Когда подобные проприоцепторы получают сигнал о возникновении напряжения, потенциально опасного для сухожилий и других мягких тканей, нервно-сухожильные веретенца тормозят (останавливают) мышечные действия, и в итоге вы полностью расслабляетесь.

То же самое происходит с парнем, который падает на колени, пытаясь установить персональный рекорд в приседаниях. Вся эта информация обрабатывается спинным мозгом в так называемой петле обратной связи. Проблема заключается в том, что это происходит до того, как новичку удастся продемонстрировать свою настоящую силу.

В действительности он мог бы поднять даже больше, если бы подготовился и ослабил вышеупомянутое торможение. Успешные атлеты интуитивно понимают, что для того, чтобы стать сильнее им необходимо «учиться выполнять тяжелую работу». Они учатся игнорировать подобные сигналы и подвергать себя более высокому напряжению, прежде чем их рецепторы начнут посылать импульсы для торможения мышечной активности.

Как правило, это практикуют, поднимая максимальные веса, однако, также может сработать гибкое использование субмаксимального веса. Именно это делает опытный атлет, когда обращается с каждым сетом одинаково вне зависимости от используемого веса. Он «притворяется», что поднимает 300 килограмм, даже когда разминается с 60 килограммами.

Поскольку в этом случае атлет напрягает мышцы настолько максимально, насколько это возможно, и игнорирует все то, что говорят ему рецепторы (что вес на самом деле очень легкий), он постепенно учится игнорировать петлю обратной связи. В результате это помогает ему поднимать максимальные веса и выполнять тяжелые повторения.

4. Напряжение всего тела ради безопасности и увеличения силы

Напряжение всего тела перед подъемом тяжелого веса не только ослабляет торможение петли обратной связи, оно также защищает вас от получения травм и обеспечивает максимальную передачу энергии. Опытный атлет применяет предварительное напряжение или гипериррадиацию, – подобный термин часто использует Павел Цацулин, – для профилактики травм и использования более тяжелых весов.

Каждое компаундное упражнение – от приседаний и мертвых тяг до жимов и тяжелоатлетических движений – вызывает появление компрессионных и сдвиговых нагрузок, от которых необходимо защищать позвоночник.

Выработка максимального мышечного напряжения во всем теле поддерживает опытных атлетов в игре и позволяет им избегать травм, улучшая чувство равновесия. Четкое напряжение корпуса, достигаемое сокращением мышц бедер и нижней части спины, защищает позвоночник от компрессионных нагрузок. Гипериррадиация представляет собой сокращение мышц, которые окружают целевые мышцы. Данная техника позволяет рабочим мышцам сокращаться сильнее и эффективнее.

В напряженном состоянии тело может абсорбировать и рассеивать нагрузку, а это означает, что таким образом вы сможете уберечь спину от повреждений. Кроме того, подобное эффективное сокращение делает вас сильнее и может увеличить максимальный тоннаж сразу на 5-10 процентов. Это достигается задействованием в работу более высокого числа мышечных групп и повышением эффективности передачи энергии и усилий через все тело, особенно через корпус.

Так что в следующий раз, когда подходите под гриф, постарайтесь сократить все мышцы тела и удерживать напряжение мышц середины корпуса. В результате этого рабочий вес покажется более легким, а также появится ощущение стабильности.

5. Отдых чемпионов

Усердная работа, несмотря на ее бессмысленность и контрпродуктивность, идеализируется в спортзалах безо всякого внимания на то, каким образом подобные тренировки воздействуют на организм. В сумасшедших интенсивных сессиях нет ничего плохого, они отлично производят впечатление на вашего тощего приятеля, которого вы тащите в спортзал, чтобы потешить свое эго, однако, не стоит забывать, что суперкомпенсация – увеличение мышечных размеров, силы и повышение спортивной результативности – невозможна без восстановления.

Протоколы активного отдыха частенько используются некоторыми профессиональными атлетами ради улучшения восстановления, а также для того, чтобы продержаться в этой игре как можно дольше. Для тех, кто не в курсе, поясню, что протоколы активного отдыха – это легкие тренировочные сессии, используемые с целью ускорения восстановления и, как правило, выполняемые на следующий день после интенсивной тренировки.

Между тем, стандартные протоколы активного восстановления, включающие в себя такие упражнения, как тяга санок и перевороты шины, часто приводят безо всяких предупреждений о том, что чрезмерный объем может, наоборот, замедлить данное восстановление.

Таким образом, считайте, что я вас предупредил. Не переусердствуйте.

Кроме того, необходимо отметить, что сессии активного восстановления должны включать в себя работу мышечных групп, которые прорабатывались днем ранее. При умеренном использовании подобные тренировки способны ускорить общее восстановление организма и восстановление мышечной функции посредством улучшения кровотока к целевым мышцам, а также ослабить синдром отставленной мышечной болезненности.

Главные моменты в том, что подобная сессия должна быть легкой и акцентироваться на мышцах, которые вы нагружали вчера. Так что, если днем ранее вы выполняли тяжелые приседания, то на следующий день можно выполнить легкую тягу санок, однако, для восстановления после тяжелых жимов лежа придется придумать нечто иное.

Существуют несколько различных методов, используемых опытными атлетами:

Динамическая разминка. Хорошая динамическая разминка улучшит кровоснабжение мышц посредством использования движений с использованием весовой нагрузки, а также растяжки. При этом, опять же, тип используемой разминки будет зависеть от того, какую часть тела вы тренировали вчера.

Короткие низкоинтенсивные тренировки с высоким объемом. Это выполнение легкой сессии с использованием проработанных днем ранее мышц с низкой интенсивностью и высоким числом повторений, но при этом небольшим количеством подходов. Таким образом, для того, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки жимов лежа, на которой вы выполняли трехповторные сеты со 145 килограммами, сделайте пару подходов из 10 повторений с 60 килограммами. Продолжительность подобных сессий должна быть не более 30 минут.

Пешие туристические походы. Подобные походы являются популярной техникой низкоинтенсивного активного восстановления, и на это есть серьезные причины. Постоянное изменение рельефа местности обеспечивает ноги великолепным стимулом, а довольно низкая интенсивность позволяет мышцам поддерживать и ускорять восстановление.

Тренинг силача. Тренинг силача является великолепной техникой активного восстановления, если при этом использовать низкую интенсивность и низкий объем. Лично я обнаружил, что использование веса в 50-60 процентов от обычного тоннажа, используемого для построения силы, является хорошим правилом для практики этого метода с целью восстановления. Просто не забывайте, что протоколы силача для верхней части тела необходимо использовать только тогда, когда хотите восстановиться после тяжелой тренировки торса.

Толкание санок и YTM являются великолепными концентрическими упражнениями, эффективными для восстановления после тяжелой тренировки верха тела.

6. Тренинг практической гибкости

Гибкость важна для общего здоровья и функционирования человеческого организма, однако, высокая пассивная гибкость, которую нельзя использовать в движениях, не представляет для продвинутых атлетов особой ценности.

Если спросить какого-нибудь профессионала в области силового и кондиционного тренинга, как развить адекватную гибкость, то он ответит, что для это необходимо выполнять полноамплитудные компаундные упражнения. Полноамплитудные приседания требуют гибкости и подвижности, сюда можно добавить также мышечную силу, координацию, выносливость, равновесие и нормальную метаболическую функцию.

Продвинутые атлеты знают, что приседания, румынские мертвые тяги и жимовые вариации, выполняемые в полноамплитудном стиле, развивают адекватную гибкость и подвижность. Кроме того, они знают, что для использования этой гибкости необходимо также развивать равновесие и силу.

Тем не менее, несмотря на то, что полноамплитудные упражнения являются предпочтительным методом увеличения тренировочной гибкости, пассивная гибкость тоже имеет свое значение. Определенный уровень пассивной гибкости необходим на тот случай, если сустав будет вынужден выйти за пределы активной амплитуды движения. Это поможет вам избежать травмы, если вы споткнетесь и упадете или получите перерастяжение мягких тканей.

7. Холодный душ

Наш цивилизованный образ жизни оказывает на выработку тестостерона негативное воздействие, в результате чего и без того снижающийся с возрастом уровень этого гормона атакуется со всех сторон.

Пластик, из которого мы пьем и потребляем пищу, мобильные телефоны, которые мы носим весь день в области паха, и продукты гигиены, которые мы обильно втираем в наши тела, лишь бы не принимать душ, - все это понижает уровень тестостерона примерно вдвое по сравнению с теми уровнями, которые имели наши прадеды.

Кроме того, исследования показывают, что помимо всего прочего уровень тестостерона понижает горячий душ, а вот холодный, наоборот, показал способность повышать уровни строящих мышцы ферментов, таких как креатинкиназа и лактат дегидрогеназа. Некоторые атлеты, взявшие на заметку этот факт, получают великолепные эффекты, принимая только холодный душ.

Между тем, нерегулярный прием ледяных ванн после тренировочных сессий показал негативный эффект на восстановление, поэтому я просто обязан упомянуть о том, как их правильно использовать. Для того чтобы повысить уровень тестостерона, принимайте холодный душ или короткую ледяную ванну (около 10 минут) рано утром, как только проснетесь, и/или на ночь, перед отходом ко сну.

Если же у вас не получается делать это два раза в день, то я рекомендую делать это на ночь, поскольку помимо всего прочего это поможет вам заснуть быстро и глубоко, что также увеличит уровень тестостерона. (Не говоря уже о том, что холодный душ по утрам – это просто ужасно. Думаю, для такой процедуры нужно быть немного сумасшедшим.)

Кроме того, вместо того чтобы принимать холодный душ после тренировки, используйте контрастный душ, – постойте под горячей водой в течение трех минут, а затем на минуту включите настоящую холодную воду, повторите три-четыре раза. Это поможет вам ослабить мышечную болезненность и ускорить восстановление посредством усиления кровотока.

Заключение

С годами идеи пересматриваются и совершенствуются, однако, иногда подобные принципы лишь путаются со временем. Успешный атлет, которому удается оставаться в игре дольше, чем другим, знает, что ему необходимо понимать те принципы, которые работают для него, неважно каковы они. Кроме того, он знает, что их необходимо практиковать постоянно для того, чтобы обеспечить себе успех.

Тренды могут меняться, а философия атлета может трансформироваться, поэтому ключевыми факторами долгосрочного успеха будут именно привычки, которые уже доказали свою ценность.