Тренировочные секреты построения огромных бицепсов от Мистера Олимпия
Как Ларри Скотту удалось построить самые лучшие бицепсы в истории бодибилдинга
Чарльз Поликвин
Если вы посмотрите, как тренирует руки среднестатистический подросток-бодибилдер, то заметите, что он выполняет бесконечное число сетов сгибаний рук стоя со штангой или гантелями. Безусловно, новичок может прогрессировать даже с таким протоколом, однако, это не самый рациональный способ тренинга. Используя те же усилия, но тренируясь с умом, этот подросток сможет построить более крупные руки, причем гораздо быстрее. Думаю, что первый Мистер Олимпия, Ларри Скотт, со мной уж точно согласится.
Скотт завоевал этот титул в 1965 и защитил его в 1966 году при весе в 93 килограмма с обхватом рук в 50 сантиметров и при росте в 173 сантиметра. Эти результаты стоили Скотту больших усилий и немалого числа ошибок, совершенных на нелегком тренировочном пути. Поэтому, чтобы вам не пришлось их повторять, позвольте представить семь рекомендаций, способствующих достижению подобного успеха.
1. Выбирайте своих наставников осторожно. Многие начинающие бодибилдеры испытывают неудачи в результате избыточной информации, а также вследствие использования протоколов, которые им не подходят по причине относительно низкого уровня физической формы. Когда Ларри Скотт начинал свой путь, он тренировался в местном спортзале своего родного города в штате Айдахо. При этом Скотт следовал рекомендациям одного боксера, который посоветовал ему использовать круговой тренировочный протокол, включающий в себя один сет каждого упражнения для тренировки крупных частей тела, и выполнять такой круг по три раза.
Для бицепсов Скотт выполнял один подход сгибаний рук со штангой стоя, десять повторений, далее шел подход концентрированных сгибаний одной руки, а затем сет сгибаний рук с гантелями в стиле Зоттмана. Подобная программа подошла бы боксеру, желающему повысить мышечную выносливость, но уж никак не бодибилдеру, который стремится наращивать мышечную массу.
Следующим наставником Скотта стал Лу Дегни, с которым Ларри познакомился в спортзале Берта Гудрича в Голливуде. Дегни убедил Скотта использовать более традиционную программу, такую как три сета из 6-8 повторений в следующих упражнениях: сгибания рук со штангой стоя, концентрированные сгибания рук с гантелями стоя в наклоне и сгибания рук с гантелями стоя.
Кроме того, в Айдахо Скотту посчастливилось познакомиться со Стивом Ривзом, когда тот посетил спортзал, в котором тренировался Ларри. Ривз представил ему такую тренировочную методику, как дроп-сеты. Вместо того чтобы увеличивать рабочий вес с каждым сетом, как это делал Скотт, Ривз научил его начинать с тяжелой нагрузки и постепенно уменьшать вес в несколько подходов, не отдыхая между ними. Таким образом, Скотт брал определенный вес для выполнения сета, допустим 45 килограмм для 10 повторений, и выполнял эту десятку. После этого он сразу же уменьшал этот вес на пять килограмм и выполнял еще один подход, а затем уменьшал нагрузку еще один раз на пять килограмм и выполнял последние 10 повторений.
2. Используйте сплит-систему. Скотт обнаружил, что тренировать разные части тела в разные дни гораздо эффективнее. По словам Ларри, он получил этот метод от Дейва Фитзена из Солт-Лейк-Сити. В интервью с Дэвидом Прокопом, опубликованном в 1992 году, Скотт рассказал о положительных моментах сплит-системы. «Это был довольно инновационный способ тренировать мышцы интенсивнее, но при этом обеспечивать им время на восстановление. Это была новая концепция. Прежде о таком никто и не думал. Мы всегда тренировали все тело на одной сессии, и это было крайне утомительно!»
Используя эту систему, Скотт начал прогрессировать гораздо быстрее (на тот момент он весил 70 килограмм, а его руки составляли 38 сантиметров в обхвате).
3. Фокусируйтесь на своих преимуществах. На начальном этапе своего тренинга Скотт акцентировал больше внимания на трицепсах, а не на бицепсах, однако, это было еще до того, как он открыл свое генетическое преимущество в развитии бицепсов (низкую точку прикрепления мышц). Когда Скотт переехал в Северный Голливуд и начал тренироваться в знаменитом спортзале Винса Жиронды в Лос-Анджелесе, один из его приятелей отметил потенциал его бицепсов. После этого Скотт начал больше фокусироваться именно на этой группе мышц и уже через год занял третье место на турнире Мистер Лос-Анджелес.
4. Прорабатывайте все участки силовой кривой. Скотт добился невероятного прогресса, используя технику проработки всех участков силовой кривой. Его любимый протокол заключался в том, чтобы сначала выполнить подход сгибаний рук с гантелями на скамье с опорой для локтей, а затем сразу же приступить к сету тех же сгибаний, но со штангой, используя при этом широкий хват, после чего шел подход сгибаний рук с EZ-грифом хватом сверху. Скотт выполнял по пять подобных кругов. Он выполнял шесть повторений, а затем четыре выжигания (четвертичных повторений) в конце для того, чтобы проработать сильнейший участок силовой кривой.
Однако, не смотря на эффективность этого протокола, его можно сделать еще эффективнее, особенно для развития предплечий, если использовать приспособления для утолщения грифа. В годы расцвета Скотта подобных приспособлений не продавали, однако, сейчас есть не только штанги и гантели с толстым грифом (с вращающимися рукавами, которые облегчают работу для запястий и локтей), но и штанги EZ Curl. Если вам интересно подобное оборудование, то я рекомендую посетить веб-сайт британской фирмы Watson Gym Equipment.
5. Для того чтобы построить бицепсы, акцентируйте внимание на проработке предплечий. Я всегда отмечал, что при включении в программу прямой работы для предплечий начинают расти веса в сгибаниях рук, и как ни странно Ларри Скотт испытывал тот же самый феномен. «В 1960-х, когда я вышел на продвинутый уровень тренинга, я начал понимать, что не смогу увеличивать веса, если не увеличу силу предплечий, – отмечает Скотт в интервью 1992 года. – В связи с этим я начал усиленно тренировать предплечья для того, чтобы научиться сгибать запястья в нижней точке амплитуды сгибаний рук на скамье с опорой для локтей. Если вы выполняете подъемы на бицепс на опорной скамье и опускаете руки вниз на всю амплитуду, то не сможете поднять гриф вверх, если не сумеете согнуть руки в запястьях, а чтобы это сделать, нужно иметь довольно высокий уровень силы предплечий. В связи с этим я начал интенсивно работать над предплечьями и отметил, что в результате этого постепенно набираю веса в упражнениях для бицепсов. Таким образом, ключевым фактором построения крупных бицепсов для меня на тот момент стали именно предплечья».
6. Используйте такое оборудование, которое позволяет вам получать максимальные результаты. Скотт утверждает, что существенное влияние на его тренировочные результаты оказал именно тип используемого им оборудования. Известно, что Скотт добился великолепного прогресса в развитии бицепсов, используя специальную опорную скамью для выполнения сгибаний рук, которую сейчас называют скамьей Скотта. Кроме того, Ларри Скотт отмечает, что получал максимальные результаты, используя скамью не с плоской, а с выпуклой подушкой для локтей (таким образом она не врезалась в его подмышки), площадь которой была достаточно небольшой (для того чтобы веса не задевали подушку на нижнем отрезке амплитуды движения).
7. Слушайте свой организм. Скотт отмечал, что единственного эффективного для всех способа выполнения какого-либо упражнения не существует. К примеру, он получал максимальные результаты, выполняя сгибания рук со штангой в строгой манере, однако, используя гантели, менял манеру на свободную (то есть, использовал читинг для того, чтобы поднять веса вверх любым возможным способом). Кроме того, Ларри обнаружил, что лично для него девять сетов представляли собой оптимальное число для достижения максимальных результатов в тренировке бицепсов.
Один из моих любимых комментариев от Ларри Скотта касается именно его рук, – он отмечал, что они были настолько огромным, что для того, чтобы их таскать, приходилось прикладывать немало усилий! «Мои трапеции уставали только потому, что им приходилось перетаскивать весь этот вес, поэтому, чтобы их пощадить, я часто просовывал большие пальцы рук в петли своих джинсов».
Эх, нам бы эти проблемы, не правда ли?
