Как повысить уровень гормона роста?

Вместо того чтобы рассказывать о последних разработках в сфере пищевых добавок, стимулирующих производство гормона роста (ГР), данная статья фокусируется на самых базовых и фундаментальных механизмах управления высвобождением ГР, а также на некоторых малоизвестных, но важных факторах, воздействующих на его уровень.

Сон способствует высвобождению гормона роста

Самым мощным стимулятором естественного высвобождения ГР, безусловно, является сон. А если конкретно, то в ходе научных исследований было установлено, что продолжительность медленной фазы сна положительно связана с высвобождением ГР. (1,2) Таким образом можно тренироваться и принимать кучу пищевых добавок, но если вы не получаете необходимого объема хорошего, качественного сна, то большую часть времени и денег просто тратите впустую.

Тренируйтесь интенсивно

Среднестатистический тренирующийся должно быть знает, что тренировки тоже вызывают высвобождение ГР. Однако внимательный анализ посвященных этому вопросу исследований показывает, что, несмотря на то, что тренировочные сессии действительно повышают выработку ГР на короткий период времени, его общий уровень в течение дня сохраняется одинаковым, как будто никакой тренировки и не было. (6)

В то время как ученые до сих пор пытаются определить точные механизмы регуляции уровня ГР в результате практики различных видов тренинга, некоторые тренировочные факторы уже известны. К примеру, известно, что с высвобождением ГР связаны промежутки отдыха между подходами в сочетании с тренировочной нагрузкой и частотой, то есть, чем выше рабочая нагрузка, тем существеннее высвобождение гормона. (5) Между прочим, помимо этого существуют свидетельства, которые показывают, что, если не менять рабочую нагрузку в течение нескольких недель, неважно будь это аэробный тренинг (7) или тренировки с отягощениями (8), то высвобождение ГР может ослабнуть.

Таким образом, оказывается, что некоторые принципы увеличения силы и мышц также верны для поддержания производства ГР. К этим принципам относятся варьирование тренировочного стимула и прогрессивная нагрузка или тренировочная периодизация. Это подтверждается исследованиями как аэробных (4), так и силовых (9) тренировок, которые показывают, что интенсивный прогрессивный тренинг повышает уровень ГР. Между тем, самый главный принцип заключается в том, что ради стимуляции высвобождения ГР критический порог тренировочной интенсивности должен достигаться на каждой тренировке. Таким образом, если вы не готовы к интенсивному тренингу, то должны быть готовы пожертвовать усилением высвобождения ГР.

Терпение и упорство

Подобно вышеупомянутому принципу тренировочной интенсивности существует связь между тренировочным статусом и высвобождением ГР. Проще говоря, опытные атлеты, тренировавшиеся регулярно в течение нескольких лет, имеют более высокий уровень ГР по сравнению с лежебоками, которые решили заняться спортом совсем недавно.

В ходе одного эксперимента ученые сравнили уровни ГР тренированных велосипедистов среднего возраста, проезжавших в течение 10 лет примерно по 10 часов в неделю по 300 километров в среднем, и группы мужчин среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни. Испытуемые выполняли два 60-минутных заезда, один из которых выполнялся ниже дыхательного порога, а другой – выше. В итоге тренированные велосипедисты показали более высокий базальный уровень ГР и более высокий отклик ГР на тренировку, который оказался выше в три раза. (10)

Таким образом, когда дело касается максимизации высвобождения ГР необходимо быть готовым к длительному регулярному тренингу и ожиданию момента, когда природа постепенно начнет делать свое дело.

Хорошо питайтесь

Готовясь к выступлению на турнире, многие бодибилдеры сильно ограничивают калораж, однако, один из главных потенциальных негативных эффектов ограничения калорий заключается как раз в ослаблении выработки ГР.

Ученые штата Калифорния провели одно исследование, в ходе которого молодых здоровых мужчин, соблюдавших семидневную интенсивную тренировочную программу, разделили произвольным образом на две группы, - с положительным (расход калорий меньше потребления) и негативным энергетическим балансом (расход калорий больше потребления). (11) В итоге по ходу соблюдения интенсивной тренировочной программы у тех, кто получал меньше калорий, наблюдалось значительное понижение уровней свободного и общего IGF-1, между тем, во второй группе эти уровни оставались стабильными. При этом известно, что уровень ГР тесно связан с уровнем IGF-1, так что результаты этого исследования говорят нам о том, что негативный энергетический баланс в сочетании с интенсивными тренировками вызывает понижение уровня и ослабление высвобождения ГР.

Таким образом, важно чтобы атлеты внимательно следили за тренировочной интенсивностью во время периодов жесткого ограничения калорий, дабы минимизировать возможное понижение производства ГР.

Время и объем потребления аминокислот с разветвленными цепочками могут влиять на высвобождение ГР

О том, что серотонин играет важную роль в высвобождении ГР, знают немногие. Серотонин является одним из главных нейротрансмиттеров, он синтезируется из триптофана и участвует в регуляции настроения, аппетита и сна. (12) При этом аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин – соревнуются за право транспортировки триптофана к гематоэнцефалическому барьеру, в результате чего при потреблении BCAA транспортировка триптофана к головному мозгу ослабляется. Как правило, BCAA рекомендуют принимать после тренировочной сессии для ускорения восстановления, а также перед отходом ко сну ради минимизации разрушения мышц и мышечной болезненности.

Между тем, исследования демонстрируют ослабление высвобождения гормона роста при получении блокирующих серотонин агентов. (3) В связи с этим следует воздержаться от избыточного потребления BCAA или протеина на ночь, если вы хотите максимизировать высвобождение ГР. (5) Более того, крайне важно чтобы между приемами BCAA и пищевых добавок ГР был значительный перерыв.

Заключение

Крайне важно помнить о том, что факторов, воздействующих на высвобождение гормона роста, много и все они разнообразны. Помня об этом, следует избегать упрощенных подходов в попытке максимизировать анаболический драйв и высвобождение ГР. Конечно, вы можете всецело довериться своей любимой пищевой добавке, повышающей уровень ГР, однако, если вы хотите получить как можно больше положительных эффектов, то следует учитывать диетарные, тренировочные факторы и факторы сна. И если вы научитесь соблюдать все эти моменты, то пищевая добавка ГР в этом случае станет отличным дополнением.

Первоисточники:

1. Jarrett DD, et al. A re-examination of the relationship between growth hormone secretion and slow wave sleep using delta wave analysis. Biological Psychiatry. 1990;27:497–509.
2. Gronfier C, et al. A quantitative evaluation of the relationships between growth hormone secretion and delta wave electroencephalographic activity during normal sleep and after enrichment in delta waves. Sleep. 1996;19:817–824.
3. Valverde I, et al. Influence of different serotonin receptor subtypes on growth hormone secretion. Neuroendocrinology. 2000;71:145-153.
4. Koziris LP, et al. Serum levels of total and free IGF-I and IGFBP-3 are increased and maintained in long-term training. J Appl Physiol. 1999;86:1436-1442.
5. Zajac A, et al. Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(4):1082-1090.
6. Wideman L, et al. Growth Hormone release during acute and chronic aerobic and resistance exercise. Sports Med. 2002;32:987–1004.
7. Weltman A, et al. Exercise training decreases the growth hormone (GH) response to acute constant-load exercise. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(5):669-676.
8. Buresh R, et al. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res. 2009;23(1):62-71.
9. Kraemer WJ, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990;69(4):1442-1450.
10. Manetta J, et al. Effect of training on the GH/IGF-I axis during exercise in middle-aged men: relationship to glucose homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;283:E929–E936.
11. Nemet D, et al. Negative energy balance plays a major role in the IGF-I response to exercise training. J Appl Physiol. 2004;96:276-282.
12. Stahl SM. Mechanism of action of serotonin selective reuptake inhibitors. Serotonin receptors and pathways mediate therapeutic effects and side effects. J Affect Disord. 1998;51(3):215-235.