Десять самых эффективных вариаций экстензий рук
Самые ценные упражнения для трицепсов
Чарльз Поликвин
Поскольку недавно я обсуждал самые эффективные вариации сгибаний рук, то теперь мне стоит рассказать и про экстензии, – особенно учитывая, что трицепсы составляют две трети от общего объема плечевого отдела рук. Не спорю, большие бицепсы будут выглядеть впечатляюще, когда вы начнете «показывать мышцы», однако, в расслабленном состоянии выделять руки будут именно трицепсы.
Как и в случае со сгибаниями рук, нет такого понятия, как «единственное эффективное» упражнение для трицепсов. Для тренировки трицепсов мне нравится использовать гантели с грифом в пять-шесть сантиметров в диаметре и штанги с грифом в 7,5 сантиметров, кроме того, я большой фанат цепей и эластичных лент. Тем не менее, если вы не хотите проблем с локтями, ограничьте использование лент одной или двумя тренировками и чередуйте его с использованием цепей.
А теперь наконец-таки перейдем к десятке самых эффективных трицепсовых движений:
1. Отжимания на V-образных брусьях. Это упражнение является абсолютным королем в построении трицепсов. Отжимания на брусьях – это главное упражнение бодибилдеров прошлого. Одним из мастеров этого движения был Марвин Эдер, завоевавший третье место на турнире Мистер Америка в 1951 году. Эдер мог выполнить одно отжимание на брусьях с дополнительным отягощением в 195 килограмм при собственном весе в 90 килограмм. А Пэт Кейси, первый, кто выжал с груди 270 килограмм (в 1967 году при собственном весе в 136 килограмм), мог выполнить одно отжимание на брусьях с отягощением на поясе в 170 килограмм.
Если у вас есть доступ к V-образным брусьям, используйте настолько узкий хват, насколько возможно, не подвергая риску плечи. Поддерживайте максимально вертикальное положение корпуса на всей амплитуде движения, поскольку слишком сильный наклон вперед сместит основную нагрузку на грудные мышцы.
2. Жимы лежа узким хватом. В некоторой степени название этого упражнения является ошибочным, поскольку большинству людей я рекомендую использовать 35-сантиметровый хват. Я не верю в очень узкий 10-15-сантиметровый хват, поскольку он вызывает излишнее напряжение в запястьях и локтях. Как только гриф окажется в 10-15 сантиметрах от груди, сконцентрируйтесь на том, чтобы выжать его обратно вверх, располагая локти под грифом ради получения биомеханического преимущества. Выключение локтей заберет у трицепсов драгоценную нагрузку, способствующую построению мышц, поэтому не доводите их до выключения, выпрямляйте их лишь на 95 процентов. Кроме того, дабы уберечь мышцы суставной сумки плечевого пояса, рекомендую воспользоваться поддержкой тренировочного напарника, который будет помогать снимать гриф со стопоров, а затем возвращать его на место.
3. Жимы лежа узким хватом на обратнонаклонной скамье с локтями под грифом. Это упражнение выполняется практически точно так же, как традиционные жимы лежа узким хватом. Исключение составляют обратнонаклонная скамья и положение локтей, которые смотрят в стороны таким образом, что оказываются в одной плоскости с грифом, особенно во время эксцентрической фазы движения.
4. Французские жимы сидя с EZ-грифом. Возьмите EZ-гриф, используя хват чуть уже ширины плеч. Выжмите вес над головой до выключения локтей, – именно с этого положения и начинается выполнение упражнения. Если хотите изолировать трицепсы, следите за тем, чтобы предплечья были единственной движущейся частью тела в этом движении.
5. Трицепсовые экстензии с гантелями на обратнонаклонной скамье. Исследования с использованием MRI показывают, что это упражнение является одним из самых эффективных в задействовании трицепсов. Кроме того, оно обеспечивает великолепную растяжку целевых мышц. Ради разнообразия включите в конце разгибания локтевого сустава пронирующее движение (поворот ладоней от себя), это поможет нагрузить малые локтевые мышцы еще сильнее.
6. Трицепсовые экстензии лежа. Гриф в этом упражнении можно перемещать несколькими способами. Можно вести его к переносице, к линии волос или ко лбу. Кроме того, это упражнение можно выполнять с использованием рукоятки, прикрепленной к тренажеру с низким блоком. Вы быстро адаптируетесь к любой из вариаций, поэтому экспериментируйте смело, если перестанете ощущать работу трицепсов.
7. Полужимы сидя в силовой раме. В качестве доказательства эффективности этого движения следует упомянуть, что Пэт Кейси поставил в этом упражнении личный рекорд в 180 килограмм. Оно великолепно подходит для наращивания мышечной массы латеральной головки трицепса, которая отстает в развитии чаще других. Определить степень ее развития не составляет особого труда, поскольку латеральная головка придает задней части трицепса форму буквы X, кроме того, она позволяет вам выглядеть значительно шире. При выполнении этого упражнения установите угол наклона скамьи на 80-90 градусов (по отношению к полу), также отрегулируйте стопоры силовой рамы, чтобы в стартовой позиции гриф был на уровне линии волос.
8. Трицепсовые жимы из-за головы на наклонной скамье. На мой взгляд, это упражнение является эквивалентом концентрированных сгибаний, поскольку оно обеспечивает невероятную степень изоляции целевых мышц. Выполняя это упражнение, вы по сути делаете довольно традиционные трицепсовые жимы вниз на блоке, однако, использование наклонной скамьи позволит сохранять безупречную технику. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи в 60 градусов.
9. Калифорнийские жимы. Данное упражнение является гибридом жимов лежа узким хватом и трицепсовых экстензий лежа. Это очень популярное вспомогательное движение среди пауэрлифтеров, особенно среди тех, кому необходимо увеличить мышечную массу и силу трицепсов для того, чтобы увеличить веса в жимах лежа. Хорошим стартовым весом в этом упражнении станет примерно половина того, который вы используете в трицепсовых экстензиях лежа и в жимах лежа узким хватом.
10. Трицепсовые экстензии из-за головы с веревочной рукояткой. Это довольно популярное упражнение, акцентирующее нагрузку на длинной головке трицепсов. Кроме того, это одна из самых эффективных вариаций, поскольку здесь руки располагаются в самой сильной позиции, что в свою очередь повышает интенсивность движения.
Существует множество других великолепных вариаций экстензий рук, поэтому я рекомендую экспериментировать, чтобы в конечном итоге найти то, что будет работать для вас самым эффективным образом. А до тех пор можете пользоваться моей великолепной десяткой для построения больших и сильных трицепсов.
