20 потенциальных законов силового тренинга
Брет Контрерас
Один мой приятель Джин Лоуренс является 73-летним пауэрлифтером, который регулярно следит за новыми статьями и рекомендациями своих любимых силовых тренеров. Однако так же, как и многих других атлетов, его беспокоит путаница, возникающая вокруг противоречивых советов разных экспертов.
Я тренируюсь вместе с Джином уже несколько месяцев, наблюдая, как он выполняет мертвые тяги со 165 килограммами, будто в этом нет ничего сложного. И вот совсем недавно в ходе наших бесед он поведал мне следующее: «Я бы хотел, чтоб кто-нибудь написал статью, которая научила бы меня всем правилам. Чтоб кто-нибудь объяснил, какие вещи являются обязательными, а какие просто неплохими».
Я думал над его словами несколько дней и пришел к выводу, что в силовом тренинге существует всего лишь восемь законов.
Поначалу я считал, что их будет больше, однако, почти всякий раз, формируя в голове какое-либо правило, я натыкался на опровергающий аргумент.
Следует отметить, что разрабатывать железные законы, безусловно, не так-то просто в связи наличием различных целей и типов генетики. Тем не менее, я все же ощутил, что в конечном итоге был честен в своих стремлениях.
Сформированные мной законы основаны на том, что я познал, будучи атлетом и исследователем. Они формируют мой текущий уровень научного понимания, а это означает, что они не являются железными правилами и поэтому могут изменяться. Также имейте в виду, что поскольку вы читаете эту статью, я предполагаю, что вы заботитесь как о силе, так и о фигуре.
Во второй части данной серии, я действительно дам вам восемь железных законов, однако, в этой статье я представляю вашему вниманию 20 потенциальных законов, которые так и не сумели стать настоящими. Многие тренеры и инструкторы могут рассматривать их в качестве законов, но не я.
Таким образом, следующие 20 вещей «стоит» выполнять, однако, делать это вовсе не обязательно.
20 «без пяти минут» законов, которым так и не удалось пройти отборочный тур.
1. Вам необходим массаж с помощью валика.
Массаж с помощью валика дает приятные ощущения. Спросите любого атлета, практикующего этот массаж, по поводу того, улучшает ли он самочувствие, облегчает ли боль и способствует ли профилактике травм, и ответ будет утвердительным.
Тем не менее, миллионы других атлетов не делают этого массажа и все равно чувствуют себя неплохо. На сегодняшний день существует лишь два исследования, в ходе которых изучался массаж с помощью валика, и если честно, нет никакой конкретной информации насчет того, что он дает, а чего нет. (Miller & Rockey 2006, MacDonald et al. 2012)
На данный момент мы можем лишь предполагать возможные положительные эффекты этого массажа и не более того.
2. Необходимо проводить растяжку.
Растяжка обычно тоже вызывает приятные ощущения, в связи с чем многие атлеты интуитивно считают этот процесс полезным. Никто не хочет потерять гибкость, а в тугоподвижности нет ничего хорошего.
Тем не менее, правильный силовой тренинг уже включает в себя растяжку. Исследования показывают, что в развитии гибкости силовой тренинг настолько же эффективен, как растяжка, в результате нескольких факторов. (Aquino et al. 2010, Simao et al. 2010; Morton et al. 2011, Nelson & Bandy 2004)
Прежде всего, эксцентрическая фаза движений вместе с упражнениями, накладывающими нагрузку практически по всей длине мышц, вызывают саркомерогенез и фактически увеличивают гибкость посредством образования новых серий саркомеров и удлинения мышц. (Brughelli & Cronin 2007) Таким образом, тренировки с отягощениями являются некоторой формой активной растяжки.
Пассивная растяжка действительно может ослабить тугоподвижность и улучшить болевую устойчивость к растяжению, однако, она не регулирует длину мышц так, как это делает активная растяжка (Weppler & Magnusson 2010, Riley & Van Dyke 2012). Таким образом, если вы будете регулярно выполнять такие упражнения, как полноамплитудные приседания, румынские мертвые тяги, выпады, подтягивания, отжимания на брусьях и подъемы на носки, поддерживая хорошую технику на всей амплитуде движения, то получите неплохую общую гибкость.
3. Необходимо выполнять аэробику и/или высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Аэробика звучит неплохо в теории. В конце концов, сердце является самой главной мышцей, не так ли? Однако что такое «аэробика»? Разве сердце не работает усиленно во время силового тренинга?
Несмотря на то, что продолжительная низкоинтенсивная аэробика действительно имеет свои достоинства, силовой тренинг – особенно с интенсивностью близкой к мышечному отказу – дает множество подобных положительных эффектов. (Steele et al. 2012)
До тех пор пока вы ведете активный образ жизни и регулярно поднимаете отягощения с адекватной интенсивностью, аэробика необязательна. Если вы когда-либо выполняли подход выпадов с проходкой из 20 повторений, то вам должно быть известно, что тренинг с отягощениями великолепно нагружает сердечнососудистую систему.
Последние 10 лет спортивные ученые активно обсуждают высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), отмечая, что в долгосрочной перспективе HIIT способствуют ускорению метаболизма и сжиганию жира гораздо эффективнее по сравнению с аэробикой в результате эффектов избыточного послетренировочного потребления кислорода. (Tremblay 1994, Hazell et al. 2012) Между тем, тренировки с отягощениями являются формой HIIT, по крайней мере, до тех пор, пока вы тренируетесь с высокой интенсивностью.
4. Необходимо использовать тяжелые веса (то есть, нагрузку, превышающую 90 процентов от 1ПМ).
Недавно проведенные исследования показали, что при выполнении упражнений до отказа относительно легкие веса могут дать мощный гипертрофический стимул, возможно даже более мощный, чем тяжелые веса. (Mitchell et al. 2012)
Пока что рано делать какие-либо конкретные заявления, поскольку эти исследования проводились с участием начинающих тренирующихся, однако, самый последний эксперимент все-таки демонстрирует, что мышцы можно строить, не прибегая к тяжелым весам.
Вы когда-нибудь видели, как тренирует ягодичные мышцы Кай Грин? Он использует относительно легкие веса с высоким числом повторений и фокусируется на ощущениях того, как ягодичные мышцы перемещают нагрузку. Джей Катлер больше не тренируется так же тяжело, как в начале своей карьеры, и, тем не менее, п-прежнему набирает мышечную массу в результате смещения фокуса на мышечные сокращения.
Немногие бодибилдеры используют в подходах меньше шести повторений, а для тренировки нижней части тела большинство придерживается диапазона в 10-30 повторений. Энди Болтон, первый человек, выполнивший мертвую тягу с 457,5 килограмма, тренируется посредством мертвых тяг с динамическими усилиями. Именно они помогают ему строить силу мирового класса.
5. Вы должны тренироваться во взрывной манере (то есть, с динамическими усилиями).
Многие атлеты получают пользу в результате применения динамических усилий. Взрывной тренинг усиливает активацию мышечных волокон в начале упражнения и позволяет тренироваться чаще в связи с использованием более легких весов.
Тем не менее, взрывной тренинг ослабляет мышечную активацию во второй половине движения в результате необходимости тормозить нагрузку. (Frost et al. 2010)
Большинство бодибилдеров используют полувзрывную манеру тренинга и в то же время стараются контролировать вес по всей амплитуде движения. Многие стремятся поддерживать более-менее постоянную нагрузку, накладываемую на мышцы, ради максимизации эффекта накачки.
Кроме того, многим пауэрлифтерам удается увеличивать силу, ни разу не фокусируясь на более легких весах ради максимального ускорения. Динамические усилия великолепно подходят тяжелоатлетам и спортсменам, но для обычных тренирующихся с отягощениями они не являются обязательными.
6. Вы должны использовать отказные подходы.
Читая статьи о силовом тренинге в подростковые годы, у меня сложилось мнение, что последнее повторение сета является единственным важным и единственным строящим силу. Конечно же, сейчас я понимаю, что это был полный вздор.
Вы можете построить невероятную силу, не достигая никакого отказа. Естественно у вас не получится ее максимизировать, если не будете расширять границы время от времени, однако, вы можете оставлять одно или два повторения в запасе и все равно быть сильным и мускулистым.
Как показало недавно проведенное исследование, максимальная мышечная активация достигается за несколько повторений до наступления мышечного отказа. (Sundstrup et al. 2012) Также следует отметить, что, избегая усиленного износа суставов и нервной системы, вызванного чрезмерно тяжелым или интенсивным тренингом, можно ускорить прогресс в результате ослабления стресса, болей и риска получения травм, а также вследствие ускорения восстановления.
7. Вы должны выполнять приседания.
Безусловно, приседания являются настоящим королем среди упражнений для нижней части тела, однако, обязательно ли их выполнять? Некоторые атлеты, по всей видимости, никогда не ослабляют технику в этом упражнении, и по большей части это заслуга особенной структуры тела.
Бен Бруно показал, что посредством интенсивной концентрации на силе каждой ноги в отдельности можно добиться уверенного прогресса в увеличении силы в приседаниях. Исследования демонстрируют, что силовой и мощностной тренинг с использованием одной ноги обеспечивает чуть более высокий прирост результативности по сравнению с тренингом обеих ног вместе, хотя этот эффект был не особо значительным. (McCurdy et al. 2005)
Сила зависит от двигательного паттерна, поэтому пока вы выполняете приседания на одной ноге, к примеру, болгарские сплит-приседания или обратные выпады, сила в традиционных приседаниях не пострадает.
Вы можете выполнять билатеральные мертвые тяги или наклоны вперед со штангой на плечах с какой-либо вариацией приседаний на одной ноге и никогда не выполнять билатеральных приседаний. Ваши квадрицепсы все равно будут рельефными, спина крепкой, а бедра сильными.
8. Необходимо выполнять мертвые тяги.
Если приседания являются королем упражнений для нижней части тела, то мертвые тяги – это король среди движений для всего тела. В связи с этим вам нужно обязательно выполнять это упражнение, если вы хотите великолепных результатов, верно?
Давным-давно атлеты Westside Barbell показали, что человек может достичь очень высокого уровня силы в мертвых тягах, не выполняя самого упражнения. Они выполняли тонну приседаний на бокс и наклонов вперед со штангой на плечах, тяги блока между ног, обратные гиперэкстензии и подъемы корпуса за счет бицепсов бедер – и в итоге получили невероятный прирост силы в мертвых тягах.
Я обнаружил, что тяжелые махи с гирей могут творить чудеса в построении и поддержании силы в мертвых тягах. А Макс Шэнк может выполнять румынские мертвые тяги на одной ноге со 140 килограммами, – это дает сильный тренировочный эффект разгибателям бедра, поддерживает паттерн мертвых тяг, а также позволяет разгрузить низ спины.
Между тем, многие бодибилдеры предпочитают использовать для тренировки середины и низа спины сочетание тяг в наклоне, тяг Т-грифа и гиперэкстензий вместо мертвых тяг, поскольку считают, что данное упражнение не стоит своего риска.
Если ваша тренировочная программа включает в себя махи с гирей, приседания на бокс, наклоны вперед со штангой на плечах, тяги в наклоне и тяги Т-грифа, то ваши мертвые тяги будут очень сильными, а спина и разгибатели бедра будут демонстрировать впечатляющую мускулистость.
9. Вам необходимо выполнять жимы лежа.
Теперь перейдем к королю упражнений для верха тела, то есть, к жимам лежа. Без сомнения жимы лежа являются самым популярным упражнением во всем мире, но обязательны ли они? Плечи многих атлетов просто не согласуются с жимами лежа, поэтому им даже не стоит включать их в программу.
Вы можете построить силу жимов лежа с помощью других жимовых упражнений. К примеру, атлет, выполняющий тонну отжиманий с отягощением и/или жимов гантелей под разными углами, будет иметь хорошие грудные мышцы и трицепсы, не говоря уже о сильных жимах лежа.
10. Необходимо выполнять унилатеральные или билатеральные упражнения
Допустим атлет выполняет приседания, жимы ногами, мертвые тяги, подъемы таза, гиперэкстензии, подъемы корпуса за счет бицепсов бедер, жимы лежа, армейские жимы, отжимания на брусьях, отжимания от пола, тяги в наклоне, подтягивания и сгибания рук со штангой всю свою тренировочную карьеру. Думаю, все согласятся, что этот атлет будет невероятно сильным и мускулистым, при условии, что он прогрессирует во всех этих упражнениях.
И наоборот, допустим, что атлет выполняет только болгарские сплит-приседания, обратные выпады, румынские мертвые тяги на одной ноге, толкание саней, подъемы таза на одной ноге, гиперэкстензии на одной ноге, жимы гантели лежа одной рукой, жимы гантели одной рукой стоя, тяги гантели одной рукой в наклоне, тяги вниз на высоком блоке одной рукой и попеременные сгибания рук с гантелями всю тренировочную карьеру. Он тоже будет невероятно сильным и мускулистым при условии, что будет прогрессировать в этих упражнениях.
11. Мышцы середины корпуса нужно тренировать напрямую.
Компаундные упражнения со свободными весами отлично активируют мускулатуру корпуса. Между тем, красивый пресс – это в основном проблема поджарости, а не развития абдоминальных мышц.
Если вы выполняете такие упражнения, как подтягивания, отжимания, приседания, мертвые тяги, прогулка фермера, армейские жимы и сгибания рук со штангой, то ваш корпус будет довольно сильным и мускулистым. Сочетайте этот тренинг с правильным питанием и получите великолепный пресс.
12. Вам необходимо использовать свободные веса.
Свободные веса являются важно составляющей силового тренинга. Они позволяют использовать естественные двигательные паттерны и требуют реального равновесия. В связи с чем являются обязательными, не так ли? Не стоит спешить.
Активации главных движетилей можно добиться и с помощью тренажеров, и таким образом атлет может получить невероятный прирост как в силе, так и в размерах.
Более того, между убогой и оптимальной программой с использованием тренажеров существует большая разница.
К примеру, если атлет выполняет лишь экстензии ног, сгибания ног, подъемы на носки, сведения рук на тренажере «Пек Дек», тяги вниз на высоком блоке с прямыми руками и подъемы рук в стороны, то, скорее всего, ему не удастся продвинуться далеко в плане увеличения силы и мышечных размеров.
Однако если атлет выполняет приседания на тренажере Lever, мертвые тяги на тренажере Hammer, жимы ногами, сгибания ног лежа, жимы для верха тела и тяги на тренажере Hammer под различными углами, а также сгибания рук на блоке, то он станет невероятно сильным и мускулистым, при условии наличия прогресса в этих упражнениях.
13. Вам необходима прогрессивная нагрузка.
Давным-давно прогрессивная нагрузка была обязательным моментом в жизни атлета. Однако позже появились другие способы прогрессирования. К примеру, можно улучшать технику, акцентировать внимание на конкретных мышцах или четче соблюдать технику.
В попытке уберечь суставы и снизить вероятность получения травм многие бодибилдеры переставляют тяжелые приседания и/или мертвые тяги в конец тренировочной сессии для того, чтобы достичь тренировочного эффекта, не используя излишне тяжелых весов.
Допустим, вы научились выжимать 135 килограмм с груди, приседать со 180 килограммами и выполнять мертвые тяги с 225 килограммами, а затем решили просто поддерживать этот уровень силы на протяжении года, чтобы улучшить технику и отточить диетарный план. Прогрессивная нагрузка крайне важна, однако, не всегда обязательна.
14. Тренировки должны быть разнообразными.
Разнообразие придает вкус жизни. Тренировки могут стать довольно рутинными, поэтому всегда приятно оживить тренировочную программу с помощью новых упражнений, изменения постановки ног, ширины хвата и амплитуды движений или посредством таких методов, как подходы с отдых/паузой или дроп-сеты. Говорят, что пренебрежение тренировочным разнообразием ведет к стагнации и адаптации организма.
Но так ли необходимо это разнообразие? Многие болгарские тяжелоатлеты прекрасно прогрессируют, используя весь год всего лишь шесть упражнений. Кроме того, в этом заключается основа системы Джона Броза – приседания с грифом за головой, фронтальные приседания, подъемы штанги на грудь, подъемы штанги на грудь с толчком и рывки.
Предположим, что атлет выполнял одни и те же пять упражнений всю тренировочную карьеру в течение 30 лет: приседания, мертвые тяги, жимы лежа, армейские жимы и тяги в наклоне. Скорее всего, его сила и мышечное развитие окажутся лучше, чем у 90 процентов всех остальных атлетов.
Разнообразие – это хорошо, оно нравится всем, оно разрушает монотонность и поддерживает мотивацию для посещения спортзала, однако, если вы не любите перемен, то вам не обязательно что-то менять для того, чтобы получать высокие результаты.
15. Вы должны периодизировать свой тренинг.
Периодизация является неотъемлемой составляющей тренировочного успеха, не так ли? Об этом говорили русские тяжелоатлеты, а американские спортивные ученые сделали все возможное, чтобы разработать детализированные циклы переменной продолжительности. Таким образом, периодизация является обязательным фактором успеха, верно?
Между тем, периодизация не раз обсуждалась и становилась предметом споров в литературе, а исследования не показывают огромной разницы в результатах различных моделей периодизации. (Kiely 2012, Issurin 2010)
Если вы дружите со своим организмом, обладаете большим «здравым смыслом» и знаете основы разработки тренировочных программ, то вам не обязательно «периодизировать» свой тренинг.
Позвольте разъяснить данное утверждение. Прежде всего, что такое «периодизация»? Это «планирование». Скажите, как здравомыслящий атлет может упустить некоторое тренировочное планирование? Даже полный дурак знает свои ключевые упражнения для груди и бицепсов.
Подавляющее большинство уважающих себя атлетов планируют тренировочные сплиты, частоту тренировок, порядок и выбор упражнений. Они могут варьировать интенсивность и объем определенной тренировочной сессии, полагаясь на интуицию и самочувствие, однако, также имеется некоторая структура и планирование методов.
Таким образом, каждый уважающий себя атлет фактически периодизирует свой тренинг. Однако нужно ли расписывать весь годовой план со всеми циклами и фазами? Подавляющее большинство бодибилдеров этого не делает, особенно выдающиеся представители этого вида спорта.
Кроме того, сама жизнь обеспечивает нас этими циклами и фазами. Стресс, новая место работы, отпуск, травмы, вечеринки, праздники, напряженный рабочий график, новые отношения и переезды вынуждают атлетов варьировать программу.
Более того, периодизация не позволяет проводить корректировки «на лету» и поэтому может оказаться слишком жесткой. Чак Вогельпол был известен максимизацией нагрузки при использовании динамических усилий, он просто ничего не мог с собой поделать, – желание использовать тяжелые веса было непреодолимым. Сможете ли вы сказать ему лично, что он тренировался неправильно?
16. Вам необходимо проводить разгрузку и/или варьировать тренировочный стресс.
Как я уже отметил, жизнь вынуждает вас варьировать свой тренировочный стресс. Тем не менее, существует ли необходимость в планировании восстановительных недель? Возможно, однако, что если вы являетесь атлетом, который каждую неделю просто использует оптимальные тренировочные переменные?
Некоторым атлетам не хватает мужества, они не рискуют и поэтому никогда не переоценивают собственные силы. Таким людям не нужны разгрузочные недели. Некоторые атлеты тренируются "на всю катушку" и поэтому частенько переусердствуют. Подобные тренирующиеся получат от разгрузки только положительные эффекты.
Помимо этого имеются атлеты, которые полагаются на интуицию и знают, когда действительно нужно поддать газу. Они могут слегка переоценить себя к пятнице, однако, полностью восстанавливаются за выходные и уже в понедельник тренируются с новыми силами. Они получают стабильные результаты, не используя недельных перерывов или разгрузок, потому что тренируются, используя подходящий для своего организма тренировочный объем, интенсивность и частоту.
17. Тренировки должны быть частыми.
Я большой фанат высокочастотного тренинга. Однако можно ли отнести его к абсолютно необходимым вещам? Одни из самых высоких результатов, которые я когда-либо получал, являются заслугой высокоинтенсивной тренировочной программы. Каждые пять дней я выполнял тренировку всего тела, включающую в себя такие большие базовые упражнения, как приседания или фронтальные приседания, мертвые тяги или мертвые тяги сумо, жимы лежа или жимы лежа узким хватом, а также подтягивания или тяги к поясу. В результате я стал невероятно сильным и построил хорошие мышцы. Кроме того, известно, что Майк Ментцер получал невероятный прогресс в результате нечастых, но интенсивных тренировок всего тела, так же, как и многие другие силовые атлеты.
В этом случае одно из самых больших заблуждений заключается в том, что для того, чтобы получить значительные результаты, нужно якобы тренироваться весь день. Если бы люди, мечтающие стать выдающимися атлетами, знали, что высокие результаты можно получить, тренируясь всего лишь шесть раз в месяц, то вероятно начинали бы тренироваться с отягощениями сразу, без каких-либо колебаний.
Однако есть одно предостережение – никаких слюнтяйских изолирующих упражнений. Выполняйте каждые пять дней большие базовые движения, не забывая про высокую интенсивность, и результаты не заставят себя долго ждать.
18. Вам необходимо тренировать все тело вместе или использовать раздельный протокол тренировки каждой части тела.
Преобладающее большинство бодибилдеров используют раздельные программы. Сплиты применяют и многие пауэрлифтеры. Тренировки всего тела эффективны для многих людей, однако, ни одна тренировочная система не является идеальной для всех и каждого.
С другой стороны тяжелоатлеты не используют раздельных протоколов точно так же, как большинство силачей или спортсменов. Есть даже заключенные, демонстрирующие невероятные результаты ежедневных тренировок всего тела. Сплит-тренировки эффективны для многих, однако, ни одна тренировочная система не является идеальной и универсальной.
19. Необходимо выполнять высокое число подходов.
Исследования отчетливо показывают, что для увеличения силы и размеров большое количество сетов эффективнее одиночных подходов. (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002) И, тем не менее, давайте представим следующее:
Допустим, что на каждой тренировке атлет выполняет одно упражнение: приседания в понедельник, жимы лежа в среду и мертвые тяги в пятницу. И на каждой сессии он выполняет по пять подходов.
Другой атлет выполняет пять компаундных упражнений из одного сета каждый понедельник, среду и пятницу. Таким образом, в каждом упражнении оба атлета выполняют 15 подходов в неделю. А теперь скажите, будут ли они значительно отличаться в отношении размеров и силы?
Помимо пары разминочных подходов Дориан Йетс выполнял лишь один отказной сет и при этом имел одну из лучших фигур во всей истории бодибилдинга.
Самым важным сетом, безусловно, является первый, и каждый последующий подход понемногу теряет эту важность. Кроме того, если мышцы будут нагружаться под разными углами в результате выполнения разнообразных упражнений, то, возможно, с протоколом одиночных сетов вы получите даже более выраженную гипертрофию, чем с протоколом множественных подходов.
20. Тренироваться нужно по максимуму.
Если вы не будете выкладываться по полной, то не сможете прогрессировать, верно? Может быть и нет. Многие эксперты склоняются к тому, что переоценка собственных возможностей сдерживает прогресс атлетов значительнее, чем их недооценка. Невыполнение одного или двух повторений до получения отказа, выбор менее требовательных вариаций упражнений и тренировки с использованием динамических усилий позволяют тренироваться чаще, не напрягая нервную систему и суставы тяжелым тоннажем.
Павел Цацулин рекомендует тренироваться часто и интенсивно, но при этом знать меру, и, к тому же, подчеркивает необходимость избавления от одержимости максимальной результативностью в каждом сете каждого упражнения.
Допустим, вы тренируетесь пять дней в неделю и никогда не достигаете отказа или максимальной интенсивности в следующей секвенции: жимы лежа узким хватом, инвертированные тяги с подставкой под ноги, фронтальные приседания с цепями, тяжелые махи с гирей и прогулка фермера. Однако вы все равно будете очень подтянутым, сильным и мускулистым, а суставы скажут вам «спасибо».
Заключение
Я определенно не отговариваю вас от всех вещей, упомянутых в данной статье. Однако некоторые из них будут важны для вас в той или иной степени в зависимости от вашей генетики и целей. Просто имейте в виду, что эти 20 вещей полезны, но для успеха вовсе не обязательны.
