Десять важных моментов о тренировочном темпе
Чарльз Поликвин
Прочитав этот обзор, охватывающий все то, что нам удалось узнать о варьировании темпа с начала 2012 года, вы поймете, что планировать темп каждого упражнения необходимо не только элитным атлетам или выдающимся бодибилдерам. Этот прием можно смело использовать новичку, человеку с плохой физической формой или тому, кто восстанавливается после травмы. Если вы до сих пор не варьируете тренировочный темп, эта статья даст вам десять доводов в пользу того, чтобы включить этот прием в свой арсенал.
1. Используйте темп ради получения максимальных результатов: не полагайтесь на удачу
Тщательно планируйте темп упражнений ради максимизации результатов. Бессистемное изменение времени фаз упражнения не принесет никакой пользы, также как и самопроизвольная скорость. Это равносильно беспорядочному выбору весов для выполнения приседаний, за которыми следуют приседания до параллели бедер полу, а затем – четвертичные приседания, – с той же эффективностью можно вообще не тренироваться!
Планирование темпа – это выбор продолжительности концентрической и эксцентрической фаз упражнения. Также можно включить паузу в верхней или нижней точке амплитуды движения. Планирование времени под нагрузкой является настолько же важным моментом, как выбор числа повторений, подходов и веса.
Вы можете подумать, что чем медленнее темп, тем лучше, однако, это не всегда так. Варьированный темп, основанный на достоверных результатах, гораздо эффективнее. К примеру, в ходе одного исследования, опубликованного в февральском номере International Journal of Sports Medicine, ученые сравнили эффекты быстрого темпа и самопроизвольного темпа на увеличение силы в жимах лежа после трехнедельного тренинга. Одна из групп испытуемых выполняла жимы лежа в подконтрольной манере настолько быстро, насколько это было возможно, используя нагрузку в 85 процентов от одноповторного максимума. Вторая группа не получала никаких инструкций насчет скорости выполнения жимов лежа, – испытуемые выбирали темп произвольно и использовали ту же нагрузку, что и первая группа.
Спустя три недели в группе быстрого темпа наблюдалось 10-процентное увеличение максимальной силы в жимах лежа – очень впечатляющий результат всего лишь за шесть сессий! Вторая группа, выбиравшая темп произвольно, не получила никакого прироста силы.
Испытуемые группы быстрого темпа сумели увеличить собственную силу потому, что поднимали вес с большим усилием, увеличивая тем самым накладываемый на мышцы стресс и число задействуемых в работу двигательных единиц, особенно быстросокращающихся волокон типа 2. Однако это не значит, что быстрый темп всегда эффективнее, просто суть в том, что, если вы хотите получить хорошие результаты, то темп не должен быть произвольным!
2. Варьируйте темп для того, чтобы стать сильнее: положительные эффекты быстрого темпа
Давайте разберемся подробнее, каким образом взрывной и быстрый темп может давать такой впечатляющий прирост силы, представленный в вышеупомянутом исследовании жимов лежа.
Всем известно, что для того, чтобы стать сильнее нужно поднимать тяжелые веса. Быстрое перемещение тяжелых весов, например, в тяжелоатлетических упражнениях, приседаниях с выпрыгиванием или в жимах лежа с выбросом, вызывает адаптацию центральной нервной системы, однако, можно получить тот же эффект, если поднимать более тяжелые веса медленнее, как например, в почти максимальных приседаниях, жимах лежа или мертвых тягах. Между тем, управляя временем под нагрузкой, можно задействовать в работу больше высокопороговых двигательных единиц и активировать больше волокон типа II.
К примеру, в ходе одного исследования, опубликованного в февральском номере European Journal of Applied Physiology, был продемонстрирован классический взгляд на разницу между тяжелым быстрым тренингом и относительно легкими медленными тренировками.
Таким образом, в ходе эксперимента с участием нетренированных женщин ученые протестировали три тренировочных протокола:
• Традиционный силовой протокол, использующий тяжелую нагрузку в 80-85 процентов от одноповторного максимума и «стандартный» темп 1,5 секунды на обе фазы упражнения.
• Низкоскоростной протокол, использующий нагрузку в 50-60 процентов от максимальной и темп четыре секунды на эксцентрическую и 10 секунд на концентрическую фазу до отказа.
• Протокол на мышечную выносливость, использующий нагрузку в 50-60 процентов от максимальной и «стандартный» 1,5-секундный темп.
По результатам исследования максимальный прирост силы, общей мышечной массы (примерно 40-процентное увеличение размеров мышечных волокон) и количества волокон типа IIA и IIX обеспечил традиционный силовой протокол. Протокол на мышечную выносливость не показал никаких изменений в силе или размерах мышечных волокон. Низкоскоростной протокол увеличил силу и размеры волокон типа IIA примерно на 10 процентов.
3. Положительные эффекты медленного темпа
Упомянутый выше эксперимент также показал, что, несмотря на относительно низкую эффективность низкоскоростного протокола в стимуляции волокон типа IIA и IIX по сравнению с тяжелым «традиционным» протоколом (10 процентов против 40 процентов), медленный темп может дать мышцам существенный стимул. Поднимая веса до отказа и используя при этом медленный темп, вы задействуете высокопороговые двигательные единицы, что в свою очередь способствует увеличению силы и размеров волокон.
Медленный темп с использованием легких весов особенно полезен новичкам, поскольку такие протоколы обеспечивают нейромышечную и гипертрофическую адаптацию, но при этом не представляют той опасности в плане получения травм и нарушения техники, как это делают протоколы с чрезмерно тяжелыми весами. Кроме того, медленный темп с использованием легких весов обязателен при восстановлении после травмы с целью улучшения кровотока к поврежденному участку, увеличения силы, а также для того, чтобы улучшить фокус в задействовании мышц.
4. Управляйте временем под нагрузкой ради сжигания жира и увеличения силы
Между тем, если затрагивать все слои населения, то самое ценное применение варьирования темпа заключается в его использовании ради улучшения композиции тела и сжигания подкожного жира. В апрельском номере журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism сравнивались эффекты воздействия трех разных тренировочных темпов на расход энергии и уровень избыточного послетренировочного потребления кислорода (ИППК). Высокий уровень ИППК свидетельствует о значительном ускорении метаболизма после тренировочной сессии, – организм продолжает сжигать калории с высокой скоростью вплоть до 48 часов после интенсивной тренировки.
В ходе эксперимента тренированные мужчины выполняли жимы лежа – три сета из пяти повторений с нагрузкой в 70 процентов от максимальной, используя один из следующих темпов:
• 1,5 секунды на эксцентрическую и концентрическую фазу – 15 секунд на сет
• Четыре секунды на эксцентрическую фазу и одна секунда на концентрическую – 25 секунд на сет
• Одна секунда на эксцентрическую фазу и четыре секунды на концентрическую – 25 секунд на сет
Результаты показали, что 1,5-секундный темп требует минимальный объем энергии, а уровень ИППК при этом оказался значительно ниже по сравнению с двумя другими темпами, что вообще-то неудивительно, поскольку время под нагрузкой в этом случае было ниже. Тем не менее, все это напоминает нам о том, что для сжигания больших объемов энергии до и после тренировки нужно просто варьировать темп, ну и, конечно же, и выполнять более высокое число сетов.
5. Используйте короткие промежутки отдыха между сетами ради сжигания подкожного жира
Использование медленного темпа, такого как 4010, который применялся в вышеупомянутом исследовании ИППК, улучшит метаболическую адаптацию. Таким образом, вы увеличите свои энергетические запасы креатинфосфата и мышечного гликогена, а также получите гипертрофический и жиросжигающий отклик. По результатам данного исследования темп 4010 оказался более напряженным с метаболической точки зрения, а это обеспечивает повышенное высвобождение гормона роста, который является важнейшим гормоном для сжигания подкожного жира.
Между тем, повысить производство гормона роста и ускорить сжигание подкожного жира можно просто используя короткие промежутки отдыха между сетами или спринтовые повторения. Промежутки отдыха представляют собой родственную переменную темпа, которую также необходимо учитывать, – 60-секундные промежутки повысят высвобождение гормона роста значительнее, чем 90- или 120-секундные.
6. Варьируйте темп ради активации синтеза протеина и построения мышц
Январское исследование, опубликованное в Journal of Physiology, показывает, что более медленный и метаболически менее напряженный темп может ускорять синтез протеина, особенно если при этом хорошо питаться. В ходе эксперимента тренированные мужчины выполняли три отказных подхода экстензий ног с нагрузкой в 30 процентов от максимальной, используя два темпа: быстрый темп – одна секунда на каждую фазу упражнения, или медленный темп – шесть секунд каждую фазу. Кроме того, испытуемые принимали 20 грамм сывороточного протеина сразу после тренировки и спустя 24 часа.
В итоге оказалось, что по всем временным точкам шестисекундный темп ускорял синтеза протеина гораздо эффективнее, – спустя 24 часа после тренировки его скорость была в три раза выше по сравнению с односекундным темпом, что указывает на продолжительный гипертрофический эффект. Между тем, следует отметить что, используя медленный темп ради наращивания мышечной массы, все упражнения необходимо выполнять до отказа, чтобы получить максимальную активацию волокон. Как показывают вышеупомянутые исследования, подъем очень тяжелых весов в более быстром темпе довольно эффективно активирует высокопороговые волокна, однако, то же самое могут дать и более легкие веса, если мышцы при этом будут достигать отказа.
7. Увеличивайте мощность варьированием темпа
Чем крупнее высокопороговые двигательные единицы, тем значительнее потенциал выхода мощности. По этой причине силовые и мощностные атлеты имеют больше быстросокращающихся мышечных волокон, а варьирование темпа является самым эффективным способом стимуляции этих высокопороговых мощностных волокон.
Исследование, опубликованное в мартовском выпуске European Journal of Applied Physiology, показало, что баллистический и быстрый темпы позволяют вырабатывать максимальную мощность. В ходе эксперимента ученые использовали пять различных нагрузок (в 40, 50, 60, 70, и 80 процентов от одноповторного максимума) и протестировали четыре темпа:
• Медленный – 2,8 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу
• Умеренный – 1,4 секунды на каждую фазу
• Быстрый – одна секунда на каждую фазу
• Баллистический – максимально быстрый с подбрасыванием грифа
Результаты показали, что при баллистическом темпе наблюдался самый высокий выход мощности и силы. Это означает, что мощностной тренинг, использующий жимы лежа с подбросом или приседания с выпрыгиванием – или другое сопоставимое упражнение для нижней части тела, – обладает более выраженным передающим эффектом по сравнению с быстрым, но выверенным темпом, если вы тренируетесь для таких видов спорта, которые требуют выработки скоростных усилий и их применения против оппонентов.
По сравнению с высокой скоростью выполнения упражнения медленный и умеренный темпы показали менее значительный выход пиковой силы, однако, усилия были более равномерными по всей амплитуде движения. В итоге атлеты утомлялись сильнее, а также получали больше метаболического стресса, когда использовали более медленные темпы.
8. Еще больше способов сжигания жира с помощью вариаций темпа
В вышеупомянутом исследовании наблюдается один очень примечательный и интересный момент, который заключается в том, что более медленные темпы обеспечивали более высокий метаболический стресс, усиливая гипертрофический и жиросжигающий эффект. В ходе эксперимента медленный и умеренный темпы с нагрузкой в 40 процентов от максимальной позволяли выполнять больше повторений, однако, также наблюдалось значительное понижение выработки максимальных усилий по сравнению с нагрузкой в 80 процентов от 1ПМ.
Мышечный отказ возникал гораздо раньше, когда использовались более тяжелые веса, и вырабатывалось больше мощности. Между тем, ученые подчеркивают, что использование более легких весов в варьируемом темпе позволяет увеличить время под нагрузкой и повысить выработку молочной кислоты, что в свою очередь ускоряет сжигание жира.
9. Ускоряйте мышечный рост с помощью вариаций темпа
Последний важный момент упомянутого в седьмом пункте исследования заключается в том, что более быстрый темп может использоваться в качестве более продвинутой техники на гипертрофию. Высокая скорость выполнения упражнения способствует повышению выработки усилий на протяжении всей концентрической фазы. В конце этой фазы наблюдается падение выработки усилий, что указывает на мышечную релаксацию, которая обеспечивает дополнительный приток крови посредством механизма мышечной накачки. Ценный эффект для тех, кто стремится увеличить мышечную массу, или для тех, кому просто нравится ощущать накачку после тренировки.
10. Повышайте спортивную результативность, используя межповторные промежутки отдыха
Межповторный тренинг (также называемый кластерным тренингом) заключается в использовании промежутков отдыха после каждого повторения или после определенного числа повторений в сете. Это позволяет увеличивать используемый вес, а также поддерживать высокий выход мощности по мере выполнения тренировочной сессии, благодаря использованию коротких промежутков отдыха, – вам не придется замедлять темп выполнения движения (или мощность повторения) по мере роста утомления.
В январском номере the Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано одно исследование, в ходе которого изучался эффект воздействия межповторных промежутков отдыха на пиковый выход мощности во время выполнения подъемов штанги на грудь. В ходе эксперимента тренированные мужчины выполняли три подхода из шести повторений с нагрузкой в 80 процентов от максимальной без межповторных промежутков отдыха или же с 20- или 40-секундными периодами, когда гриф ложился на пол.
Результаты показали значительное 16-процентное понижение уровня пиковой мощности во время выполнения подходов без межповторных промежутков отдыха по сравнению с 5,5-процентным понижением при использовании 20-секундных промежутков и всего лишь трехпроцентным понижением, используя 40-секундные периоды отдыха. Также в первой группе наблюдалось 10-процентное понижение пиковой силы и скорости, в то время как участники двух других групп поддерживали уровень пиковой силы на протяжении всего сета.
Ученые объясняют, что короткие восстановительные периоды между повторениями позволяли восстанавливать краткосрочные энергетические субстраты такие фосфокреатин, который ресинтезируется примерно за 22 секунды.
Конечно, использовать межповторные промежутки отдыха на каждой тренировочной сессии не стоит, однако, это эффективный метод тренировки анаэробной энергетической системы и достижения новых уровней выхода мощности.
