Новый взгляд на тяги

Используйте ваши знания о физиологии мышц, чтобы наконец осознать ценность тяг

Чарльз Поликвин

С 1857 года библиотеки запустили проект «мобильная библиотека», чтобы популяризировать свои услуги среди населения. Их основной задачей   было «привнести хорошую литературу в сельскую местность» посредством загрузки книг в фургоны, тянувшиеся мулами. Фургоны постепенно превратились в своего рода мобильные библиотеки, самые большие из которых даже оборудовались книжными полками. Идея передвижных библиотек оказалась отличной и впоследствие была применена создателем тренажеров Наутилус Артуром Джонсом.

Тогда как большинство производителей спортивных тренажеров в 70-х годах рекламировали свои изделия чаще всего в спортивных журналах и на редких тематических выставках-продажах, Джонс решил изобрести свой передвижной проект «Мобильный Наутилус». Это были большие грузовики, укомплектованные моделями его наиболее популярных тренажеров, так что Джонс давал возможность наиболее серьезным своим покупателям из числа владельцев спортивных заведений или тренеров по силовой подготовке самим испробовать их в работе, просто подгоняя грузовик ко входу в тренажерный зал. Нестандартный подход позволил Наутилусу стать доминирующим брендом на рынке.

Я вспомнил эту историю потому, что в мире силовой подготовки и создания фигуры тренеры часто бывают введены в заблуждение посредством маркетинговых уловок, позволяя эмоциям брать верх над логикой. К примеру, некоторые считают, что единственным упражнением для верхней части спины, требующимся для развития латеральных и соседних мышечных групп, являются подтягивания. Хотя я и являюсь большим поклонником подтягиваний, если взглянуть на азы анатомии, выяснится, что такого рода зацикленность на них совершенно неоправдана.

Во-первых, основной проблемой с осанкой у атлетов (и большинства народонаселения в целом) являются сутулые плечи. Одной из причин этого у спортсменов, занимающихся с отягощениями, является чрезмерное увлечение жимами лежа. Это упражнение задействует пекторальные мышцы и передние дельтоиды, которые осуществляют движение плеча вперед. Но простое выполнение подтягиваний не исправит проблему – более того, оно может даже ее усугубить, так как одна из основных функций широчайшей мышцы спины - это внутрення ротация плечевой кости. В качестве иллюстрации, загляните как-нибудь на тренировку гимнастов или соревнования по плаванью – вам вполне может показаться, что вы попали на съемку эпизода из фильма «Планета обезьян».

Все дело в том, что эти вида спорта способствуют максимальному развитию латеральных мышц – нет ничего удивительного в том, что, если сходить на тренировку гимнастов, то можно обнаружить там 10-летних детишек, с легкостью карабкающихся по 10-метровым канатам без ног. В результате подостная и малая круглая мышцы оказываются в постоянном растянутом положении и все время находятся под нагрузкой, делая спортсменов более подверженными плечо-лопаточный болевому синдрому с ограниченной подвижностью плеча (ПЛБС), а в ряде случаев и приводя к развитию нестабильности плечевого сустава – особенно при достижении спортсменом высокого уровня развития.

Для таких спортсменов одним из наиболее полезных видов тяг будет тяги на блоке к голове. Чем мне нравится это упражнение, так это тем, что оно вовлекает в работу ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций (участвующие в креплении плеча), а в конце амплитуды при выполнении наружной ротации плечевого сустава подключаются подостная и малая круглая мышцы. 

Тяги блока к голове также отлично подойдут тем, кто практикует так называемые «армейские тренировки». Хотя в такие программы часто включаются тяжелоатлетические толчки, задействующие мышцы-вращатели плеча, они также, зачастую, перегружены всевозможными подъемами и подтягиваниями, в результате чего возникает структурный дисбаланс, приводящий к возникновению сутулых плеч.

Касательно других видов тяг, хочу отметить, что лично я не рекомендую тяги штанги к поясу из стандартной позиции, так как это упражнение оказывает слишком большую нагрузку на нервные окончания, проходящие в поясничном отделе позвоночника, а также на большую ягодичную мышцу и подколенное сухожилие, которые пытаются удержать правильное положение тела. А раз так, то латеральные и прочие мышцы верхней части тела, выполняющие тяговое движение, просто не получают должной нагрузки. Если вы все еще сомневаетесь, отсылаю вас к мартовскому номеру журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2009 год, в котором было опубликовано исследование трех видов тяг: подтягиваний с упором ногами в пол, тяг в наклоне и тяг на блое к поясу одной рукой.

Мое любимое упражнение – это тяги гантели одной рукой, выполняемое со специальной гантелью Ватсона с толстой рукоятью. Они нравятся мне в первую очередь тем, что здесь вы можете держаться второй рукой за опору, удерживая нужное положение тела и задействуя тем самым большее количество мышц верхней части тела при выполнении движения. Также, использование гантели вместо штанги позволит выполнить упражнение с большей амплитудой.

Тренер Чарльз Поликвин учит выполнять тяги к голове: http://youtu.be/uQS-tXL1CLg

Я купил один тренажер для тяг Atlantis Diverging Row для своего центра Poliquin Strength Institute. Одна из его отличительных особенностей – возможность регулировки, специальный упор для груди, который снижает степень вовлеченности в работу мышц спины и ног – опять же, это помогает тренирующемуся лучше сосредоточиться на рабочих мышцах. Еще один плюс состоит в том, что оба рычага независимы (отличный вариант на случай травм!), а рукоятки вращаются, позволяя держать их хватом к себе, от себя или же использовать нейтральный. Поскольку я предпочитаю каждые шесть недель менять набор используемых упражнений, обладание столь функциональным инвентарем становится уже необходимостью.

Возвращаясь к Джонсу. Есть одна вещь, которую я у него заметил: он всегда искал одно «самое лучшее упражнение» для каждой конкретной мышечной группы. К примеру, он считал, что лучший способ достичь максимального мышечного сокращения бицепса состоит в использовании супинированного хвата (ладонью к себе), причем кисть при этом «максимально разогнута по отношению к плечу», а сам  плечевой отдел руки «поднимается вверх по отношению к торсу». А раз так, то он и создал тренажер, который был максимально приспособлен к такого рода движению, - весьма хитроумное приспособление, получившее название «составной тренажер для подъемов на бицепс».

Увы, но эта теория единственно-верного-упражнения совершенно не работает, особенно, когда речь заходит о тренировке мышц верхней части спины.

Новичкам напоминаю, что латеральные мышцы представляют собой большую, мощную мышечную группу. Чтобы задействовать все ее двигательные единицы, потребуется проработать мышцу под разными углами. К примеру, при выполнении тяг к поясу, я рекомендую использовать разнообразное оборудование. Я могу прикрепить прямую рукоять и выполнить тяги широким хватом, а могу использовать V-образную рукоять. Конечно, более узкий хват позволит поработать с большим весом, а величина рабочих весов определяет интенсивность упражнения, но не стоит думать, что некий вид тяг значительно превосходит остальные.

В случае, когда основными целями тренинга являются мышечная гипертрофия и подержание долговременного здоровья суставов, вашим мышцам потребуется разнообразие в плане выполняемых упражнений.

В нашем бизнесе переизбыток информации и грамотный маркетинг делают крайне затруднительным процесс отделения фактов от вымыслов. Но если вы сделаете шаг назад и вспомните физиологию мышц, то поймете, что наиболее эффективные тренировки базируются на варьировании упражнений. А раз так, то для обеспечения максимального развития мышц верхней части спины и поддержания структурного баланса, убедитесь, что вы включили несколько видов тяг в свою тренировочную программу.