Пять серьезных доводов в пользу варьирования темпа на тренировках
Спортивные исследования подтверждают, что разнообразие действительно придает вкус жизни
Чарльз Поликвин
Вот уже 20 с лишним лет я активно пишу в сообществах бодибилдерского и силового тренинга о значимости разнообразия в тренировках. Те, кто следует моему совету и уделяет этому важному нагрузочному параметру пристальное внимание, часто пишут мне о своих успехах. И это вполне обоснованно.
Вы не сможете узнать, какой конкретно тип тренировочного стимула применяете, если не будете умело управлять всеми нагрузочными параметрами, такими как темп, промежутки отдыха и тренировочная частота. Пятнадцатисекундные промежутки отдыха между сетами представляют собой совершенно иной тренировочный стимул по сравнению с двухминутными. А если вы попробуете объединить низкие повторения с низким числом подходов, или высокие повторения с большим количеством сетов, то, скорее всего, быстро перетренируетесь.
Между тем, самым пренебрегаемым нагрузочным параметром часто оказывается темп, то есть, скорость подъема весов. Этот параметр тесно связан с таким фактором, как «время под нагрузкой». Тем, кто еще не осознал всей значимости тренировочного темпа, я предлагаю проанализировать следующие пять подтвержденных наукой доводов, которые помогут изменить свое отношение к этому вопросу.
1. Варьирование темпа помогает преодолеть тренировочное плато
Варьирование темпа, то есть, изменение скорости выполнения разных фаз упражнения – это великолепный способ преодоления застоев в прогрессе и шокирования организма ради адаптационного отклика. Время под нагрузкой определяет степень стимула, которому подвергаются мышцы. К примеру, стимул при выполнении подхода приседаний из 10 повторений с 60 килограммами в темпе одна секунда на подъем и одна секунда на опускание веса отличается от стимула при выполнении того же упражнения с тем же весом, но уже в темпе одна секунда на подъем и четыре секунды на опускание. Разница во времени под нагрузкой. Первый вариант занимает 20 секунд, а второй – 50 секунд. Таким образом, разница во времени, в течение которого мышцы подвергаются стрессу, составляет 30 секунд.
Задавая определенный темп в упражнении, используют четыре цифры, к примеру, 4210. Первая цифра – это количество секунд, используемых в эксцентрической фазе движения; вторая цифра – это пауза перед концентрической фазой, которую определяет третья цифра; а четвертая цифра – это пауза перед началом следующего повторения. Таким образом, в жимах лежа в темпе 4210 на опускание веса отводятся четыре секунды, далее идет двухсекундная пауза, затем гриф быстро выжимается вверх за одну секунду и тут же начинается следующее повторение.
Продолжительность разных фаз упражнения нужно менять, потому что это увеличивает внутримышечное напряжение и позволяет получить новый вид тренировочного стимула. Это великолепный способ стимуляции дальнейшего увеличения силы после того, как организм адаптировался к диапазону повторений или подходов, в связи с чем замедлился и прогресс. Кроме того, варьирование темпа – это идеальный метод тренинга как на гипертрофию, так и на силу.
2. Тренируйте различные энергетические системы и получайте больше адаптации
Ради получения оптимальных тренировочных результатов помимо варьирования темпа движения вам также необходимо использовать различные упражнения, по своей природе обладающие различными скоростями. Взрывные баллистические сокращения, такие как тяжелоатлетические упражнения, преимущественно развивают адаптации центральной нервной системы, тогда как медленные движения с различными скоростями эксцентрических и концентрических фаз дают больше метаболических адаптаций, таких как увеличение объемов мышечного гликогена, креатинфосфата и АТФ. Комбинация высоко- и низкоскоростного тренинга позволяет получить более высокие результаты в увеличении силы и улучшении композиции тела по сравнению с одним видом тренировочной техники.
Варьирование времени под нагрузкой также способствует развитию мышечных адаптаций. В ходе одного исследования было обнаружено, что увеличение время под нагрузкой увеличивало степень утомления мышц в результате ухудшения их сократительных свойств. Ученые утверждают, что, если не жертвовать величиной поднимаемых весов, то усиление нейромышечного утомления посредством варьирования темпа позволяет получить хорошее увеличение силы и гипертрофию.
3. Стимулируйте высокопороговые двигательные единицы с помощью изометрической паузы
Высокопороговые двигательные единицы – это быстросокращающиеся или мощностные мышечные волокна. Великолепный способ их стимуляции – это использование изометрической паузы в выгодной позиции (когда сила максимизируется, если исходить из рычажности). В упражнениях на сгибание, таких как подъемы на бицепс или сгибания ног, необходимо держать одну- или двухсекундную паузу в нижней точке амплитуды. В упражнениях на разгибание, таких как приседания или жимы лежа, удерживайте паузу в верхней точке амплитуды между концентрической и эксцентрической фазой, когда конечности почти достигнут позиции выключения.
Между тем, варьирование темпа также позволяет выполнять изометрическую паузу в невыгодной позиции при плохой рычажности. Невыгодная позиция для упражнений на сгибание – это верхняя точка амплитуды, а для упражнений на разгибание – нижняя. Думаю, нетрудно представить, что одно- или двухсекундное удержание в нижней позиции приседаний обеспечит ценный тренировочный стимул и увеличит внутримышечное напряжение, комбинацию, способствующую дальнейшему развитию силы.
Следует отметить важность стимуляции высокопороговых двигательных единиц и развития максимальной силы с помощью таких относительно медленных упражнений, как приседания, мертвые тяги и жимы лежа, для повышения результативности в более быстрых движениях, таких как тяжелоатлетические упражнения. К примеру, вы не сможете выполнить рывок со 100 килограммами, если не в состоянии приседать примерно со 185 килограммами. Если вы приседаете лишь со 160 килограммами, то не сможете выполнить рывок со 100 килограммами, пока значительно не увеличите вес в приседаниях. И варьирование темпа является идеальным способом добиться этого.
4. Ускоряйте восстановление с помощью вариаций темпа
Исследования показывают, что используя два различных темпа в тренировках с отягощениями, можно увеличить время под нагрузкой и объем работы. В ходе недавно проведенного исследования было обнаружено, что выполнение низкоскоростного упражнения, – в данном случае подъемов на бицепс с использованием примерно четырех секунд на эксцентрическую фазу, – а затем того же самого движения, но с высокой скоростью (данная группа называлась группой двойного выполнения), ослабляет мышечные повреждения и позволяет восстанавливаться быстрее по сравнению с выполнением лишь одного высокоскоростного упражнения (группа одиночного выполнения).
Ослабление мышечных повреждений и болезненности будет полезно, если вам необходимо быстрое восстановление в период подготовки к соревнованию, или если вы хотите выполнить последующую более интенсивную и требовательную тренировку. Данное исследование иллюстрирует и ценность, и эффект варьирования темпа: разные темпы заставляют организм адаптироваться по разным путям, в связи с чем возникают уникальные метаболические и нейромышечные результаты.
Кроме того, варьирование темпа выполнением быстрого упражнения вслед за медленным позволяет делать больше работы с меньшим мышечным стрессом по сравнению с меньшим объемом при выполнении всего лишь одного сета высокоскоростных сокращений.
5. Корректируйте кривые сопротивления в соответствии с силовыми кривыми человека с помощью цепей и эластичных лент
С целью преодоления плато и варьирования темпа более продвинутым атлетам можно использовать цепи или эластичные ленты, крепящиеся к штангам. Эта стратегия особенно эффективна в тренировке мышц разгибателей, поскольку прикрепляемые к штанге цепи изменяют нагрузку, с которой мышцам приходится сокращаться. К примеру, если прикрепить цепи с обоих концов штанги для выполнения приседаний, то в эксцентрической фазе, то есть, при опускании веса они будут ложиться на пол, в результате чего вес будет уменьшаться. В концентрической фазе, то есть, при подъеме веса, тот будет увеличиваться по мере того, как цепи будут подниматься с пола. Это очень эффективно, потому что вес будет увеличиваться там, где вы слабее (концентрически человек вырабатывает меньше усилий), в результате чего вы будете тренироваться преодолевать мертвую, то есть, самую напряженную точку амплитуды движения.
Недавно проведенное исследование с участием студентов, играющих в американский футбол, обнаружило, что, тренируясь с цепями и эластичными лентами, атлеты значительно увеличивали максимальную силу и пиковую мощность. В результате семинедельной тренировочной программы игроки, тренировавшиеся с использованием цепей и лент, повысили одноповторный максимум в жимах лежа на 10 килограмм по сравнению с игроками, выполнявшими традиционные жимы лежа, которые улучшили его всего на семь килограмм.
Кроме того, ученые отметили, что цепи также способствуют тренировке мышц стабилизаторов, так как качаются и колеблются на всей амплитуде движения при выполнении упражнения.
Переменную нагрузку можно использовать в таких упражнениях, как мертвые тяги, приседания и жимы лежа, или в любом другом движении, в котором ваш прогресс замедлился, и которое позволяет прикрепить к грифу цепи или ленты. Эксцентрические крюки (крюки, свисающие по бокам штанги и сбрасывающие вес при касании с полом) нагружают упражнение противоположным образом, усложняя его эксцентрическую фазу, в которой человек по своей природе сильнее. Крюки снимаются, и затем вы поднимаетесь вверх во взрывной манере с меньшей нагрузкой в концентрической фазе. Между тем, переменную нагрузку следует использовать максимум на одной тренировке из двух, поскольку эта техника накладывает очень большой стресс на нейромышечную систему.
Ссылки:
Ghigiarelli, J.J., Nagle, E.F., Gross, F.L., Robertson, R.J., Irrgang, J.J., Mylinski, T. The effects of a 7-week heavy elastic band and weight chain program on upper-body strength and upper-body power in a sample of division 1-AA football players. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 May. 23(3), 756-764.
Bellar, D., Muller, M., Barkley, J., Kim, C., Ida, K., Ryan, E., Bliss, M., Glickman, E. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. The Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Feb. 25(2), 459-463.
