Увеличивайте силу и размеры с помощью коротких промежутков отдыха между сетами, способствующих максимизации отклика тестостерона
Новое интересное исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что если вы хотите получать максимальные результаты, то ваша тренировочная программа должна учитывать все элементы, включая отдых, нагрузку, объем, тип упражнений и темп.
В ходе исследования использовались два традиционных тренировочных протокола и сравнивались эффекты воздействия 60- и 90-секундных промежутков отдыха между сетами на отклик тестостерона и кортизола у молодых тренированных мужчин. В протоколе на гипертрофию испытуемые выполняли все упражнения в три подхода из 10 повторений с нагрузкой в 70 процентов от максимальной, а в протоколе на силу – восемь сетов из трех повторений с нагрузкой в 85 процентов от максимальной. Оба протокола включали в себя жимы лежа со штангой, приседания, тяги к груди на высоком блоке и экстензии ног.
В итоге результаты показали, что 60-секундные промежутки отдыха между сетами, использованные в протоколе на гипертрофию, повышали уровень тестостерона на 22,5 процента, что в свою очередь оказалось самым высоким повышением среди всех проведенных испытаний. Протокол на гипертрофию, использовавший 90-секундные промежутки отдыха между сетами, оказался в этом плане на втором месте, так как повышал уровень тестостерона на 20 процентов. А протокол на силу повышал уровень этого гормона на 13 процентов вне зависимости от использовавшихся промежутков отдыха. Между тем, уровень кортизола не повышал ни один из протоколов, а значит, эти протоколы способствуют увеличению мышц и силы, не вызывая значительного стресса.
Максимального повышения уровня тестостерона следует добиваться по той причине, что это ускоряет синтез протеина у мужчин всех возрастов, а также стимулирует высвобождение других анаболических гормонов, таких как гормон роста и Инсулиноподобный Фактор Роста-1 (IGF-1). Оба эти гормона важны для увеличения мышечной массы и улучшения композиции тела. Между тем, важность IGF-1 как анаболического гормона часто недооценивается, а ведь он крайне эффективен в подавлении расщепления мышечного протеина и в стимуляции построения мышц. Другой положительный эффект тестостерона заключается в том, что он увеличивает число клеток-сателлитов, без которых мышечная гипертрофия невозможна, более того, чем больше клеток-сателлитов, тем быстрее мышечный рост.
Данное исследование было организовано после двух недавно проведенных экспериментов, показавших, что отклик тестостерона на тренировки индивидуален и зависит от таких факторов, как тренировочный опыт и питание. Другие исследования показали отсутствие статистически значительного отклика тестостерона на протоколы, не использующие тренинг всего тела, ограничивающиеся тренировками на тренажерах или использующие неадекватный тренировочный объем.
Ученые утверждают, что ключевой фактор повышения уровня тестостерона – это тренинг больших мышечных групп с использованием тренировочных циклов на гипертрофию и силу, а также коротких промежутков отдыха между сетами. Тем самым повышается уровень молочной кислоты и катехоламинов, в результате чего и увеличивается уровень тестостерона. Кроме того, этот метод также повышает уровень гормона роста и способствует поддержанию хорошей композиции тела.
Следует отметить, что короткие промежутки отдыха между сетами могут потребовать использования более легких весов, однако, при этом они также способны увеличивать количество используемых двигательных единиц, если все делать верно. Усиленное задействование двигательных единиц позволит использовать больше мышечных волокон, а также улучшит взаимодействие гормонов с мышечной тканью.
Недавно проведенные исследования показали, что положительные эффекты от циркуляции анаболических гормонов, таких как тестостерон, получают только тренируемые мышцы.
Источник:
Villanueva, M., Villanueva, M., et al. Acute Hormonal Responses to Various Resistance Training Schemes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
