Жимы над головой

Чарльз Поликвин

Если вы спросите, какое упражнение помогает мне преодолевать тренировочные плато, я отвечу без колебаний, что это жимы над головой. У этого движения имеется множество вариаций, которые помогут сдвинуться с мертвой точки и получить положительные результаты 99 процентам тренирующихся.

Причина заключается в том, что ни одно другое упражнение не увеличивает мышечную массу и силу плеч и трицепсов так эффективно, как тренировочный цикл жимов над головой. В связи с этим позвольте представить вам шесть ценных моментов, связанных с этим упражнением.

1) Если ваша результативность в жимах лежа не повышалась со времен президентства Билла Клинтона, то постарайтесь поднять результаты в жимах над головой. Как-то раз Эд Коэн, многократный чемпион мира по пауэрлифтингу, поведал мне, что однажды увеличение силы в жимах из-за головы оказалось для него решающим фактором в преодолении затяжного плато в жимах лежа.

2) Если у вас проблемы с увеличением числа повторений в подтягиваниях, то вам могут помочь жимы над головой. Увеличивайте мощность в первом упражнении, выполняя второе.

От чего это происходит? При низкой результативности в жимах над головой верх тела довольно слаб для того, чтобы выполнить тягу из виса. Попробуйте цикл жимов над головой, и вы удивитесь, как быстро начнет увеличиваться сила и мощность в подтягиваниях.

3) Жимы над головой увеличивают функциональную силу мышц корпуса. Это особенно важно, если вы занимаетесь боевыми видами спорта, таким как джиу-джитсу и хоккей. Известно, что хоккеисты с большой силой в жимах над головой, как правило, обладают крепкими мышцами середины корпуса. К примеру, победитель Кубка Стэнли Мартин Лапойнт в годы своего расцвета был очень крепким, – сбить его во время игры было просто невозможно, – и, как известно, Мартин любил выполнять тяжелые жимы над головой.

4) Жимы над головой являются для силового тренера мощным инструментом диагностики. Взять, к примеру, соотношение весов в жимах гантелей над головой сидя и в жимах лежа, – вес каждой гантели, с которым можно выполнить восемь повторений в первом упражнении, должен составлять 29 процентов от максимального веса в жимах лежа узким хватом. Другими словами, если в жимах лежа узким хватом ваш одноповторный максимум составляет 105 килограмм, то для выполнения восьми жимов над головой сидя вам необходимо использовать пару 30-килограммовых гантелей.

5) Другой пример использования жимов над головой в качестве инструмента диагностики связан с таким упражнением как толчковый жим. Силовым тренерам, которые включают в программы своих атлетов большое число тяжелоатлетических упражнений, будет полезно знать, что нагрузка в стандартных жимах стоя должна составлять 48-52 процента от желаемой нагрузки в толчке.

6) Оптимальная позиция в жимах над головой также является великолепным диагностическим инструментом определения оптимальной длины и гибкости мышц плечевого пояса. К примеру, если вы используете в этом упражнении пару гантелей, удерживая их полусупинированным хватом (в стиле молота, то есть, нейтральным хватом), и при этом замечаете, что одна из них слишком сильно выдается вперед, то причина может заключаться в тугоподвижности одной из подлопаточных мышц.