Положение тела – забытая тренировочная переменная

Как использовать положение тела в развитии трицепсов

Чарльз Поликвин

Одним из ключевых факторов максимизации возможных тренировочных результатов является контроль тренировочных переменных. Темп, промежутки отдыха, частота и выбор упражнений – это те нагрузочные параметры, на которых я заостряю особое внимание, когда составляю тренировочные протоколы. Также немаловажной переменной является положение тела, однако, в среднестатистической тренировочной программе этому параметру редко уделяют должное внимание.

Кроме того, многие бодибилдеры и силовые тренеры продолжают отстаивать тренировочные идеи, которые, как правило, принимаются за истину, но на самом деле являются ошибочными. Самые распространенные из них это идеи о том, что экстензии ног способны развить бороздки в квадрицепсах, высокоповторные подъемы корпуса уменьшают талию, а жимы на наклонной скамье нагружают какую-то загадочную мышечную группу под названием «верхний отдел пекторальных мышц».

Одна из причин, по которым эти абсурдные идеи до сих пор существуют, заключается в том, что их одобряют выдающиеся бодибилдеры, а их огромные мышцы наводят на мысль, что уж они-то знают, о чем говорят. Если б в одном из спортивных журналов написали, что Мистер Олимпия Джей Катлер использует выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне «для улучшения рельефности своих огромных трицепсов», то в это поверили бы практически все молодые бодибилдеры.

Однако еще абсурднее то, что бодибилдеры, о которых рассказывается в подобных статьях, часто не имеют ничего общего с этими статьями. Как-то раз один знакомый журналист, чьи статьи публикуются в национальных журналах, поведал мне, что, когда он звонит бодибилдерам-чемпионам с просьбой провести интервью для написания тренировочных статей, те часто отвечают, что их не заботит, что он вообще напишет, лишь бы в статье присутствовала их реклама.

Между тем, если не учитывать бодибилдерские легенды и мифы, можно отметить, что силовой тренинг и бодибилдинг эволюционируют, благодаря передовым методом анализа, включая мышечную биопсию и электромиографию (EMG). В ходе одного довольно креативного исследования спортивный ученый Пер. А. Теш (Per A. Tesch) использовал магнитно-резонансную томографию (MRI) для определения интенсивности работы определенных мышц в ходе выполнения нескольких распространенных силовых упражнений. К примеру, испытуемые выполняли различные типы приседаний для того, чтобы определить какие участки бедер работают интенсивнее в каждом из упражнений. В своей книге Target Bodybuilding (Human Kinetics) Теш приводит краткий отчет о полученных результатах. И, несмотря на то, что магнитно-резонансная томография все-таки имеет некоторые ограничения, подобные исследования дают нам новую информацию, которую можно использовать на тренировках ради реализации специфических целей.

Наука о специфичности

В ходе нашего семинара под названием «Анатомия для силовых тренеров», который является частью нашей Специальной Теоретической Тренировочной Серии, а также в ходе курсов PICP мы показываем, как использовать исследования для того, чтобы поднять выбор упражнений на ступень выше, путем анализа того, как положение тела влияет на задействование в работу тех или иных мышц. К примеру, выполнение трицепсовых экстензий сидя и удерживая локти перпендикулярно полу дает иной тренировочный стимул по сравнению с выполнением того же упражнения в позиции сидя, удерживая локти параллельно полу. Это лишь один из примеров подтверждающих, что подход многих тренировочных гуру по ограничению разнообразия тренировочных программ «с целью их упрощения» является обыкновенной глупостью.

Гораздо разумнее проанализировать, как положение тела влияет на задействование в работу трицепсов, и в частности изучить разницу между выполнением трицепсовых экстензий на горизонтальной, наклонной и обратнонаклонной поверхностях.

Трицепсы имеют три головки: длинную, латеральную и медиальную. А поскольку для крепления к локтевой кости все они соединяются одним сухожилием, полная изоляция какой-либо одной из этих головок не представляется возможной. Тем не менее, изменяя положение тела ради изменения ориентации плечевого отдела руки по отношению к полу и торсу, можно изменять степень задействования в работу каждой головки. Вот некоторые специфические моменты:

От наклона до перпендикулярного положения корпуса: чем дальше руки от пупка, тем сильнее задействуется длинная головка трицепсов. В таких позициях выполняются трицепсовые экстензии на наклонной скамье (позиция в наклоне) и трицепсовые экстензии из-за головы (перпендикулярная позиция).

Горизонтальное положение: трицепсовые упражнения на горизонтальной скамье задействуют преимущественно латеральную и длинную головки трицепсов.

Обратный наклон: чем ближе руки к торсу, например, при выполнении упражнений на обратнонаклонной скамье, тем выше степень задействования медиальной головки трицепсов в верхней половине амплитуды. Однако в нижней ее половине главным движителем становится латеральная головка.

Положение торса в трицепсовых экстензиях влияет на степень задействования в работу каждой из головок трицепса. Но кроме того, при выполнении упражнений для трицепсов необходимо учитывать положение кистей: пронацию – ладони вниз, и супинацию – ладони вверх. Как правило, пронация активирует латеральную головку, тогда как при супинации интенсивнее работает медиальная.

Заключение

Как насчет практического примера? Если вы опытный бодибилдер с плохим развитием медиальной головки трицепсов, который хочет преодолеть плато в развитии рук, попробуйте следующий суперсет:

А-1 Трицепсовые экстензии с EZ-грифом и цепями на обратнонаклонной скамье: 4х6-8 в темпе 4110, отдых 10 секунд. Я использую цепи, потому что при этом во время выполнения данного упражнения на медиальную головку трицепсов накладывается хорошая нагрузка.

А-2 Жимы лежа узким хватом на обратнонаклонной скамье с локтями под грифом: 4х6-8 в темпе 30X0, отдых 2 минуты. Положение локтей и расположение рук близко к торсу максимизируют задействование медиальной головки.