Пять подсказок, призванных помочь вам нарастить икры
Чарльз Поликвин
Подсказка 1: Начинайте свои тренировки с подъемов на носки на одной ноге с гантелью
Подъемы на носки на одной ноге с гантелью – лучшее ударное упражнение для плантарной мышцы. Мало того, что они задействуют икроножную и камбаловидную мышцы, подъемы на носки на одной ноге также активизируют длинный сгибатель большого пальца, который, как показывают исследования, в случае хорошего развития, способствует улучшению скоростных показателей бегунов-спринтеров.
Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, держите гантель со стороны работающей ноги. В нижней точке сократите ягодичную мышцу работающей ноги с тем, чтобы увеличить растяжение фасций и способствовать большему мышечному росту.
Подсказка 2: Изометрически задействуйте переднюю большеберцовую мышцу в нижней точке экцентрического отрезка амплитуды подъемов на носки.
Вот простой трюк для всех ваших упражнений на икры. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, изометрически сокращаете переднюю большеберцовую мышцу, которая находится на передней части голени.
Это обеспечит предварительную растяжку икроножной и камбаловидной мышц, автоматически активизируя большее количество двигательных единиц при последующем концентрическом сокращении плантарных мышц. Чем больше мышечных волокон вы вовлекаете в работу, тем активнее их рост.
Подсказка 3: Растягивайте икры должным образом
Делайте следующие упражнения на растяжку перед каждой тренировкой голени:
Во-первых, оцените свою гибкость, присев с пустым грифом на плечах. Достигнув нижней точки, обратите внимание на положение тела, визуально измерив угол между голенью и поверхностью пола.
После этого постарайтесь максимально растянуть мышцы голени. Обычных статических упражнений на растяжку здесь будет недостаточно. Вам понадобится дополнительное сопротивление, обеспечиваемое тренажерами. Лучший способ растянуть мышцы голени - это использовать два типичных тренажера: для выполнения подъемов на носки сидя или же стоя.
Сначала встаньте под упоры тренажера для подъемов на носки стоя. «Выключите» колени. Опуститесь пятками до пола настолько низко, насколько это возможно, держа ноги «выключенными» в коленных суставах. Это гарантирует, что и камбаловидная, и икроножная мышцы максимально растянутся. Если вы «включите» колени, то икроножные мышцы не получат полной растяжки.
Оставайтесь в растянутой позиции 15 секунд. Согните колени, чтобы вернуть тренажер в первоначальное положение, и сделайте пятисекундный перерыв, во время которого увеличьте вес еще на 2-3 шага.
Повторите этот цикл "растяжение-отдых" еще 3-5 раз. После этого переходите к тренажеру для подъемов на носки сидя, который еще больше увеличит силовые показатели камбаловидных мышц. Используйте ту же самую тренировочную методику растяжки: удержание в течении 15 секунд, отдых 5 секунд, добавление веса, и т.д., в общей сложности 5-6 подходов.
К концу такой тренировки мышцы голени должны максимально растянуться. Теперь вернитесь к стойке для приседаний и снова проверьте свою гибкость. Если колени выступают за носки дальше, чем до выполнения программы на растяжение мышц голени, можете быть уверены, что ранее именно они ограничивали амплитуду движения.
В любом случае более эластичные икры позволят вам приседать, сохраняя правильную осанку, что снизит нагрузку на колени и поясницу.
Подсказка 4: Попробуйте «Спецпредложение 36»!
Большинство тренирующихся пренебрегают развитием мышц голени, особенно те деятели из Нью-Джерси, что носят с собой эластичные ленты, чтобы иметь возможность качать свои двадцати восьми сантиметровые руки в мужских уборных местных танцевальных клубов. Они - те же самые слабаки, которые ходят два раза в неделю на процедуру "напыления пресса" в местных соляриях, как недавно писали в журнале – «Путеводитель по Идиотским Ситуациям».
Говоря серьезно, вы ведь нечасто наблюдаете очередь из желающих воспользоваться тренажером для икр? Если ваши голени смахивают на стволы винтовки калибра 55 мм, то у меня для вас есть только одно решение, и оно называется «Спецпредложение 36»!
После разминки, займите тренажер для подъемов на носки стоя и возьмите настолько большой вес, чтобы вы могли сделать с ним только 12 повторений в нижней половине амплитуды. Нижней половиной амплитуды в данном случае будет считаться расстояние, которое образуется между точкой положения пяток параллельно полу и точкой максимального растяжения икроножных мышц. Используйте темп 13X0.
Теперь уменьшите вес приблизительно на 20-25 процентов и сразу же сделайте 12 повторений в темпе 10X0, используя полную амплитуду движения. Добавьте 10-15 процентов к имеющемуся весу и сделайте 12 повторений в нижней половине амплитуды, используя 16X0 темп (да, вы собираетесь оставаться в нижней точке в течение 6 секунд!). Сделайте 2-минутный перерыв, затем повторите.
Теперь отправляйтесь к тренажеру для выполнения подъемов на носки сидя и сделайте 3 подхода по 20-25 повторений, используя темп 20X0 и отдыхая только 60 секунд между сетами. Разумеется, вы должны будете уменьшать вес с каждым последующим сетом.
Подсказка 5: Тренируйте переднюю большеберцовую мышцу
Если ваша передняя большеберцовая мышца развита слабо, то это тормозит рост и увеличение силовых показателей икроножных и камбаловидных мышц. Вариант – объединять в суперсеты плантарные флексоры и сгибатели голеностопного сустава для ускорения роста мышц голени.
Лучшим тренажером для передней большеберцовой мышцы, вовлекающим в работу сгибатели голеностопного сустава, является специализированный тренажер фирмы Atlantis. Используйте его, и вы получите вожделенные большие голени.
Атлеты, которым приходится много прыгать и активно сипользовать плантарные флексоры, такие как игроки в волейбол, могут извлечь большую пользу из данных упражнений, потому что они с большой долей вероятности страдают от дисбаланса в развитии сгибателей голеностопного сустава.
