Правда ли что тяжелые махи с гирей эффективнее мертвых тяг?
Брет Контрерас (Bret Contreras)
Махи с гирей – это удивительное упражнение, однако, также довольно противоречивое, поскольку получается, что у силовых тренеров оно либо в почете, либо находится в черном списке.
Я обсуждал это упражнение с тренерами Америки, Европы, Австралии, Новой Зеландии и Канады и при этом всегда получал одно из двух абсолютно противоположных мнений. Я неизменно слышал что-то вроде «мне нравятся махи с гирей, это великолепный инструмент для развития правильной тазовой динамики, а также для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедер», или что-то наподобие «махи с гирей хороши в теории, однако, моим атлетам требуются более тяжелые веса для развития адаптаций, поэтому мы продолжаем выполнять приседания и подъемы штанги на грудь».
Однако, я понимаю, в чем проблема. Тренеры с негативным отношением к этому упражнению не могут понять, что вращающий момент, возникающий при разгибании в тазобедренном суставе во время выполнения относительно легких махов с гирей, может соответствовать моменту, который возникает при выполнении более тяжелых подъемов штанги на грудь или рывков, в результате дуговой траектории движения гири.
В этом упражнении необходимо поглощать эксцентрическую нагрузку, а затем реверсировать движение гири вперед и вверх, тогда как в тяжелоатлетических тягах вы просто ускоряете движение штанги вверх, а затем ловите ее в верхней точке амплитуды.
Именно по этой причине классический аргумент о том, что выход мощности в махах с гирей гораздо меньше по сравнению с рывками и подъемами штанги на грудь не обоснован, и для того чтобы понять это, необходимо учитывать векторную сумму мощностей (горизонтальной и вертикальной).
Между тем, я, конечно же, соглашусь, что 16-килограммовая гиря не сможет значительно увеличить силу бедер нападающего игрока в американском футболе, – в этом случае действительно необходимы более тяжелые веса, поскольку они вызывают повышенную выработку усилий, что всегда важно! Тем не менее, усилия – это не единственная важная переменная в спорте, мощность тоже является существенным компонентом, а махи являются великолепным упражнением для увеличения мощности бедер.
Безупречная техника махов – вы узнаете ее с первого взгляда
Прежде всего, я бы хотел обсудить технику махов с гирей. Я уверен, что ребята из RKC изучили эти махи до мельчайших деталей и поэтому разработали самый эффективный способ их освоения. Но поскольку у меня нет сертификата RKC, получается, что я квалифицирован хуже этих парней для того, чтобы обсуждать технику махов с гирей.
Тем не менее, я одержим биомеханикой и в общем плане изучаю движения. Именно по этой причине я могу распознать безупречную технику махов с гирей. При наличии безупречной техники наблюдается определенная красота движения, которую трудно описать словами.
Посмотрите этот видеоролик с моей приятельницей Марианной, и вы поймете, о чем я говорю:
Вот некоторые основные моменты, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения:
•Правильная стартовая позиция: высоко поднятый таз, прогиб в спине и стоящая впереди гиря для того, чтобы обеспечить хороший подъем в первом повторении.
•Ступни должны стоять крепко на земле, – никаких подъемов на носки.
•Акцент движения должен заключаться не в приседе, а в сгибании в тазобедренном суставе, в результате чего торс оказывается почти параллельным полу в нижней точке амплитуды.
•При опускании гири атлет смещает свой вес немного вперед, сгибает ноги в коленях, а также выводит колени слегка вперед. При подъеме взрывное движение таза, характеризуемое сильным сокращением ягодичных мышц, поднимает гирю вверх, при этом атлет слегка смещает свой вес назад.
•Когда гиря находится близко к телу, она должна оставаться у паха и никогда не должна опускаться ниже колен.
•Спина должна удерживаться в нейтральной позиции (никакого прогиба нижнего отдела позвоночника в нижней точке амплитуды или разгибании спины в верхней точке) с очень небольшим выдвижением таза вперед в нижней точке амплитуды и таким же небольшим смещением назад в верхней точке.
•Отведение таза назад и сокращение ягодичных мышц необходимо поддерживать во время подъема гири, до тех пор, пока она не начнет опускаться вниз и возвращаться к телу.
•Чрезмерная работа рук недопустима, гиря поднимается до пиковой высоты (примерно до уровня плеч) преимущественно мощностью бедер.
•В течение всего движения шея удерживается в нейтральном положении (никакого наклона назад).
•Цель заключается не в освоении того, как использовать инерцию и сохранять энергию, – «читинг» во время выполнения махов осваивается легко. Цель состоит в достижении максимального сокращения ягодичных мышц ради стремительного выталкивания гири вперед и вверх с сохраненим при этом безупречной техники.
Покажите мне того, кто умеет выполнять правильные махи, и я покажу вам того, кто умеет правильно приседать, выполнять мертвые тяги и двигать тазом.
У любого тренера обязательно найдется несколько жутких историй о «кошмарных» атлетах или клиентах, объявившихся однажды у них на пороге с самой ужасной кинематикой пояснично-тазово-бедренного комплекса (ПТБК).
Я сам тренировал несколько таких людей. Они не способны поддерживать нейтральное положение позвоночника во время наклона. Скажешь им «держи спину прямо», и они начнут изгибаться, словно змея. У таких людей отсутствует двигательный контроль, стабилизирующий позвоночник во время сгибания/разгибания в тазобедренном суставе. Для того чтобы научить их правильным движениям таза, может потребоваться несколько недель. У таких клиентов необходимо сначала улучшить двигательные паттерны, перед тем как нагружать их, поэтому требуется терпение.
Именно по этой причине, я прихожу в восторг, когда кто-то, обладающий хорошим тренировочным опытом с гирями, приходит ко мне ради тренинга. Если клиент может правильно выполнять махи, то его будет довольно легко обучить правильному выполнению приседаний, мертвых тяг и движений тазом.
Такие клиенты уже обладают великолепным двигательным контролем в ПТБК, характеризуемым правильной техникой сгибания в тазобедренном суставе и хорошим сокращением ягодичных мышц при его выключении. Эти качества иллюстрируют собой большинство комплексных компонентов больших упражнений для нижней части тела.
Поглядите на типичные замечания, используемые тренерами во время освоения техник приседаний и мертвых тяг: «держи спину прямо», «колени вперед», «разверни грудь», «толкай через пятки», «сокращай ягодичные мышцы» и «держи шею в нейтральной позиции». Те, кто умеет выполнять махи с гирей, уже знают все эти моменты.
Тяжелые махи с гирей – великолепное вспомогательное упражнение для мертвых тяг и любых тяжелоатлетических движений
Когда вспомогательное упражнение начинает работать, вы понимаете это сразу. Я никогда не получал никакой «помощи» от выполнения легких махов с гирей. Однако несколько месяцев назад я купил 48-килограммовую гирю, и недавно – 92-килограммовую.
Между тем, я должен отметить, что моя техника в махах с гирей далека от оптимальной. Выполняя это упражнение, я выгляжу словно неандерталец. Тем не менее, я знаю, как правильно использовать ягодичные мышцы (благодаря шестилетнему опыту в подъемах таза), поэтому задействую их в махах словно сумасшедший.
Я обнаружил, что выполнять безупречные махи с 32-килограммовой гирей довольно легко, но когда используешь более тяжелый вес, все становится совсем иначе. Постепенно я добился хорошей техники в махах с 92-килограммовой гирей, однако, для этого все еще требуется высокий тренировочный стимул.
У меня не такая плавная техника, как у Марианны, и, тем не менее, я обнаружил, что если использовать в махах тяжелый вес, они начинают повышать результативность в мертвых тягах. Начальный «тяжелый вес» для среднестатистического атлета-женщины – это 16 килограмм, а для атлета-мужчины – 32 килограмма.
Однако со временем женщины должны увеличить этот вес до 48 килограмм, а мужчины – до 92 килограмм. Эти числа могут показаться очень высокими, поэтому имейте в виду, что это долгосрочная цель.
В вышеприведенном ролике я выполняю восемь махов с 92-килограммовой гирей. Две недели спустя я мог выполнить уже 20 повторений, так что сила и мощность будут расти быстро, если вы начнете относиться к махам серьезно. Сейчас махи с 48-килограммовой гирей не представляют для меня особого труда.
Кроме того, тяжелые махи не разрушают тело, как это делают максимальные мертвые тяги, поэтому вы можете выполнять их чаще. По сути, вы можете на время отодвинуть мертвые тяги на задний план и поддерживать силу выполнением тяжелых махов с гирей два-три раза в неделю.
Силы реакции опоры, возникающие при двух разных стилях выполнения махов с гирей
Когда я находился в Окленде, Новой Зеландии, мне удалось провести небольшой эксперимент. В ходе этого эксперимента я выполнял махи с гирей в двух разных стилях (стиль с приседом и с наклоном в поясе), стоя на платформе для измерения силы, и использовал две разные нагрузки (32 и 64 килограмма).
Если смотреть невооруженным глазом, то разница между двумя этими техниками покажется незначительной, однако, в плане кинематики и кинетики разница существенна. В стиле с приседом гиря опускается ниже, ноги сгибаются в коленях сильнее, а торс сохраняется в более вертикальной позиции, между тем, в стиле с наклоном в поясе акцент ставится на сгибание в тазобедренном суставе (проанализируйте амплитуду движения Марианны)
Стиль с приседом, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2170-2349 Н, пиковая горизонтальная сила: 166-182 Н
Стиль с приседом, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2431-2444 Н, пиковая горизонтальная сила: 278-353 Н
Стиль с наклоном в поясе, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 1935-2140 Н, пиковая горизонтальная сила: 340-402 Н
Стиль с наклоном в поясе, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2325-2550 Н, пиковая горизонтальная сила: 499-520 Н
Тяжелые тазодоминантные махи, выработка горизонтальных усилий и спринтерская скорость
Судя по результатам, очевидно, что махи в стиле с наклоном в поясе генерируют гораздо больше горизонтальных усилий по сравнению со стилем с приседом вследствие более энергичного движения таза. Оказывается, что, используя более тяжелый вес, вы не только повышаете выработку вертикальных усилий, но и увеличиваете выработку горизонтальных на 50 процентов, что, конечно же, существенно.
На высоких скоростях элитные спринтеры способны генерировать большой объем общих горизонтальных усилий, а скорость зависит от бедер, поэтому логично предположить, что скоростные, форсированные махи, выполняемые в стиле с наклоном в поясе, помогут спринтерам увеличить свою скорость.
Между прочим 64-килограммовые махи (мне приходилось использовать две 32-килограммовые гири, чтобы получить этот вес) вырабатывают примерно такой же уровень горизонтальных усилий, который вырабатывается элитными спринтерами при максимальной скорости. (1) Кроме того, многие ученые считают, что выработка горизонтальных усилий и горизонтальной мощности является ключевым фактором в увеличении скорости. (2,3)
Мышечная активация во время выполнения махов с гирей
Не так давно были опубликованы два великолепных исследования о мышечной активации во время выполнения махов с гирей. Первый эксперимент был проведен Стью МакГиллом (Stu McGill) и Ли Маршалом (Leigh Marshall) (4) и был опубликован в январе 2012 года, а второй Крейтцфельдтом Зебисом (Kreutzfeldt Zebis) и коллегами (5) и был опубликован до выхода в печать в июле 2012 года.
В исследовании МакГилла использовалась 16-килограммовая гиря, а в работе Крейтцфельдта Зебиса – 12- или 16-килограммовые гири. Ниже приведены обобщенные результаты двух исследований.
Большая ягодичная мышца: пиковая активация: 76% от максимального произвольного сокращения (МПС), процент от двигательного цикла при пиковой активации: 57
Средняя ягодичная мышца: пиковая активация: 70% от МПС, процент от двигательного цикла при пиковой активации: 56
Полусухожильная мышца: пиковая активация: 115% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 72°, угол в колене при пиковой активации: 7°
Длинная головка бицепса бедра: 93% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 70°, угол в колене при пиковой активации: 7°
Также МакГилл включил в свою работу результаты специального эксперимента с участием Павла Цацулина. Используя 32-килограммовую гирю, Павел достигал 100-процентной пиковой мышечной активации больших ягодичных мышц и более чем 150-процентной пиковой мышечной активации выпрямителей спины.
Жаль, что Стью не написал о компрессионных и сдвиговых силах, воздействующих на позвоночник во время махов Павла, мне было бы интересно. Средняя нагрузка на позвоночник у других участников исследования оказалась очень высокой, учитывая вес гирь. По сравнению с Павлом в махах они были гораздо менее опытными, к тому же, их гири были легче, поэтому нет никаких сомнений, что в эксперименте с Павлом уровень компрессионных (и вероятно сдвиговых) сил был гораздо выше.
Проблемы исследований с использованием гирь
За последний год было проведено огромное количество исследований с использованием гирь. Тем не менее, на мой взгляд, эти исследования практически бесполезны.
Представьте, что вы столкнулись с появлением большого количество исследований с использованием гантель, однако, в этих работах использовались бы только пяти- и 10-килограммовые гантели с участием взрослых мужчин. «Глупые, используйте более тяжелые веса», - вы бы подумали. Именно такую ситуацию я наблюдаю с исследованиями гирь – очень низкие веса для бедер!
Между тем, в ходе недавно проведенного исследования Лейка (Lake) и Лодера (Lauder) использовалась 32-килограммовая гиря, и на сегодняшний день эта работа является лучшей, которая мне только встречалась (она показывает, что махи генерируют более высокий импульс по сравнению с приседаниями или приседаниями с выпрыгиванием). И, тем не менее, это лишь исключение из правил. (6)
Кроме того, 32 килограмма это не так уж много. Я хочу увидеть тренировочные исследования с использованием по-настоящему тяжелых гирь для того, чтобы оценить их степень воздействия на атлетическую результативность. (7)
Я понимаю, что люди чаще всего используют относительно легкие гири, потому что хотят выполнять с ними подъемы на грудь, рывки, жимы и турецкие подъемы. Кроме того, поначалу более легкие гири в махах вполне обоснованы.
Тем не менее, по ходу повышения результативности атлетов в махах с гирей необходимо постепенно увеличивать нагрузку. И я знаю, что большинство спортзалов не имеют очень тяжелых гирь, поэтому призываю к действию!
Производителям спортивного оборудования необходимо начать массовое производство по-настоящему тяжелых гирь, а атлетам, тренерам и владельцам спортзалов необходимо начать их покупать. Между тем, в конце этой статьи я все же представлю несколько вариантов, позволяющих выполнять тяжелые махи.
A Key Finding from Pavel Pelvic Positioning During the Swing
Ключевой момент – положение таза во время выполнения махов
Нижеприведенную цитату я позаимствовал у Павла Цацулина. (8) А вообще эта цитата принадлежит двум спортивным легендам, Юрию Верхошанскому и Мелу Сиффу. Но самое интересное в том, что я пришел к тому же самому выводу еще до того, как мне попались эти слова.
«Таз играет крайне важную роль в эффективной выработке усилий и в безопасности, поскольку он является главным звеном между позвоночником и нижними конечностями; нейтральный тазовый наклон обеспечивает наименее стрессовую позицию для сидения, стояния и ходьбы. Остальные виды тазового наклона необходимы только при подъеме нагрузки (или массы тела) или при сопротивлении. Но даже в таких случаях для предотвращения чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника достаточно лишь одного вида наклона. Отведение таза назад является подходящей тазовой ротацией для выполнения подъемов корпуса или подъема объектов выше пояса. И наоборот, выведение таза вперед является правильной тазовой ротацией для приседаний и подъема тяжестей с пола», - Верхошанский и Сифф, 2009 год.
Если вы будете соблюдать эти моменты во время выполнения махов с гирей, то ощутите работу бицепсов бедер при сгибании в тазобедренном суставе (в нижней точке амплитуды махов) и ягодичных мышц при разгибании в тазобедренном суставе (в верхней точке амплитуды движения).
Открытия Стью МакГилла
Я никогда не встречал клиента, который не переносит махи с гирей. В связи с этим я считал, что это упражнение хорошо переносится практически всеми. Тем не менее, некоторые действительно могут испытывать боль или дискомфорт при выполнении махов. Исследование Стью показало, что даже при рекомендациях сгибаться в поясе и удерживать спину в нейтральном положении, многие испытуемые все же сгибали и разгибали ее.
Между тем, практика ведет к совершенству. В ролике с Марианной видно, что ее спина не сгибается и не разгибается. Тем не менее, если вы действительно испытываете боль или дискомфорт во время выполнения махов, убедитесь что сгибаетесь в тазобедренных суставах, а также напрягаете мышцы корпуса и ягодичные мышцы.
Один интересный и очень ценный момент, который я усвоил на недавно проведенной лекции Стью, заключается в том, что максимальный риск для позвоночника возникает на самом верхнем отрезке амплитуды, где гиря достигает высшей точки. (9) В этот момент мышцы середины корпуса расслабляются, в связи с чем уменьшается компрессионная сила.
Между тем, компрессионная сила защищает атлета от сдвиговых нагрузок, так как ограничивает их, поэтому в тот момент, когда гиря достигает вершины, она начинает тянуть корпус вперед, подвергая позвоночник сдвиговым нагрузкам. При этом в отсутствие активации мышц корпуса отсутствует и компрессионная защита от сдвига. Таким образом, для тех, кто плохо переносит сдвиговые нагрузки, это становится проблемой.
Последнее исследование Стью с использованием гирь показало, что махи даже с 16-килограммовой гирей генерируют компрессионную нагрузку в 3195 Н и сдвиговую – в 461 Н, тем самым указывая на то, что для некоторых атлетов данное упражнение может представлять собой проблему. (4) А если использовать более тяжелые веса, то эти цифры будут гораздо выше. Поэтому не стоит бросаться выполнять тяжелые махи, очертя голову, - используйте постепенный подход.
Махи с гирей – это для девчонок?
Здесь я буду краток. Многие качки утверждают, что махи с гирей – это девчачье упражнение. Однако махи одобряет Джим Вендлер, а Джим, между прочим, приседает с огромным весом и носит бороду. Думаю, достаточно! Я уверен, что они понравились бы ему еще больше, если б у него была 92-килограммовая гиря. Тяжелые махи – это не для девчонок, поверьте мне!
Тяжелые махи могут заменить мертвые тяги с динамическими усилиями?
Спустя месяц выполнения тяжелых махов я уже не вижу нужды выполнять мертвые тяги с динамическими усилиями. На мой взгляд, тяжелые махи эффективнее.
Во-первых, с помощью этого упражнения вы увеличиваете амплитуду движения таза. Во-вторых, двойной хват сверху способствует увеличению силы хвата. И в-третьих, в махах присутствует хорошая фаза акселерации, поскольку это по-настоящему баллистическое упражнение, а вот в динамических мертвых тягах ускорение снижается во время торможения.
Между прочим, мне нравится тренировать игроков в американский футбол больше махами, чем тяжелоатлетическими упражнениями или приседаниями с выпрыгиванием, – они проще в освоении и благосклоннее к суставам. Со временем я бы хотел, чтобы футбольные команды колледжей и NFL начали относиться к тяжелым махам серьезнее.
Четыре способа выполнения тяжелых махов
Для выполнения тяжелых махов имеются четыре варианта:
Самодельная Т-рукоятка
Вы можете изготовить собственную самодельную Т-рукоятку. Я сделал свою после того, как прочитал о ней в интернете, потратив на это около $15. Все, что вам необходимо, это местный хозяйственный магазин и следующие компоненты:
•Один тройник для труб, 2 см
•Один патрубок для вертикального вала, 2х30 см
•Два патрубка для «рогов», 2х10 см, или лучше патрубок 2х20 см разрезанный надвое
•Один маскирующий фланец, 2 см
И, конечно же, вам понадобится несколько 10-килограммовых дисков для того, чтобы нагрузить трубу. Вот как это выглядит:
http://youtu.be/EuA-565ldAY
Hungarian Core Blaster
Второй вариант – Hungarian Core Blaster. Этот инструмент лучше самодельной Т-рукоятки, поэтому, если у вас есть деньги, лучше купите его.
KettleClamp
Третий вариант – KettleClamp. Это новое изобретение, которое превращает любую гантель в гирю. (13) Вот как оно выглядит:
Тяжелые гири
И наконец, вы можете просто купить очень тяжелые гири.
Свою 48-килограммовую гирю фирмы APOLLO я приобрел в местном спортивном магазине, а 92-килограммовую – нашел на eBay. Кроме того, есть фирмы, которые торгуют ими через интернет. (14)
Если у вас есть деньги, то я советую выбрать именно этот вариант, – приобрести настоящие тяжелые гири, поскольку ощущения от их использования гораздо лучше. Тем не менее, Hungarian Core Blaster тоже неплох, как и KettleClamp.
Заключение
На этом я должен закончить свою статью, где постарался рассказать вам все, что вы хотели знать о тяжелых махах с гирей. Надеюсь, вы последуете моему совету и обязательно включите это упражнение в свою программу, поскольку сделав это, вы не пожалеете, и в дальнейшем только скажете мне спасибо. Удачи!
Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Visk?r TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Br J Sports Med. 2012 Jul 6
