Эффективные методы силового тренинга для увеличения скорости и силы

Если вы хотите ускорить свой старт, чтобы, подобно ветру, проноситься мимо оппонентов на поле или площадке, значит вам нужны максимизирующие скорость силовые тренировки нижней части тела. Также, если имеется свободное время, можете включить в программу спринт без отягощений и упражнения с использованием утяжеленных саней, но главное - не забывать о силовом тренинге.

В ходе одного недавнего исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, ученые сравнили эффекты воздействия на ускорение и скорость в 10-метровом спринте четырех различных шестинедельных тренировочных программ. Все участники эксперимента являлись атлетами соревновательных полевых видов спорта, которым требуется быстрый старт для достижения оптимальной результативности и регулярного выполнения коротких спринтов во время игры. В исследовании использовались следующие тренировочные программы:

• Тренировочная программа с отягощениями, включающая в себя приседания, подъемы на скамью, подъемы бедер и подъемы на носки, выполняемые в стиле пирамиды, то есть, с использованием прессивного увеличения веса и снижения числа повторений.

• Плиометрическая программа, включающая в себя в запрыгивания на бокс, баундинг, прыжки вперед, прыжки через барьеры, дроп-прыжки с прогрессивным усилением контакта ступней с поверхностью

• Спринтерская программа с отягощениями, использующая нагрузку в 12 процентов от массы тела атлета на коротких дистанциях протяженностью до 20 метров.

• Тренировочная спринтерская программа без отягощений, использующая те же самые дистанции, что и программа с отягощениями.

В результате оказалось, что по сравнению с другими тренировочными программами гораздо эффективнее увеличивал скорость и ускорение атлетов в дистанциях на пять и 10 метров как раз таки тренинг с отягощениями. И хотя положительные результаты наблюдались во всех исследуемых программах (9-10-процентное увеличение ускорения в дистанции на 10 метров), ни одна из них не оказалась столь эффективной, как тренировки с отягощениями.

После группы тренинга с отягощениями самый высокий результат на 10-метровой дистанции показала группа спринтерской программы без отягощений, и причиной тому оказалось вовсе не повышение скорости, а улучшение кинематики, то есть, двигательных патернов, во время ускорения. В данной группе наблюдалось повышение вырабатываемой горизонтальной мощности, а также увеличение ширины шага и времени контакта ступней с землей, что позволяло атлетам вырабатывать с каждым шагом больше усилий, увеличивая тем самым ускорение.

Для атлета полевого вида спорта, который редко проводит скоростные спринты протяженностью более 30 метров, крайне важны ускорение и способность развивать максимальную скорость за максимально короткое время. Как правило, за 10 метров атлет развивает скорость приблизительно в 70 процентов от максимальной, кроме того, ученые считают, что тренировочные протоколы, повышающие выработку максимальных усилий, требуют повышения результативности в переходе от ускорения к максимальной скорости.

Одним из возможных вариантов является плиометрия, поскольку прыжковые программы действительно повышают выход мощности, однако, тренинг с отягощениями предпочтительнее, если у вас мало времени, потому что это единственная программа, увеличивающая относительную и абсолютную силу. Если вы располагаете временем, добавьте в программу спринт без отягощений, чтобы увеличить максимальную скорость, особенно если бегаете на длинные дистанции от 30 до 60 метров. Также можете проводить 15 и 20-метровые забеги с санями перед выполнением спринтов, чтобы предварительно активировать мышцы нижней части тела.

Забеги с санями являются забавным способом развития мощности, который имитирует двигательные образцы спринта точнее плиометрии. Такие забеги улучшают механику бега, – точно так же, как если бы вы тренировались с помощью тяжелых частичных приседаний, вам бы пришлось выполнять сет полноамплитудных приседаний с более легким весом, дабы не ухудшать амплитуду движения.

Источник:

Lockie, R., Murphy, A., et al. The Effects of Different Speed Training Protocols on Sprint Acceleration Kinematics and Muscle Strength and Power in Field Sport Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(6), 1539-1550.