Обзор исследования: тренировочный объем и сила ног

Определение оптимального числа сетов для увеличения силы ног

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Обозреваемая статья

“The Effect of Training Volume on Lower-Body Strength.” Daniel W. Robbins, Paul W.M. Marshall, and Megan McEwen. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Jan 26(1): 34-39.

Данное исследование также упоминается в номере European Journal of Applied Physiology от 31 марта 2011 года, с теми же авторами, но под другим названием.

Цель

В ходе исследования изучались эффекты воздействия трех различных тренировочных объемов на развитие силы в приседаниях. Использованные тренировочные объемы: один сет (низкий объем), четыре сета (средний объем) и восемь сетов (высокий объем). Примечание авторов: «Цель данного исследования – сравнить тренировочные объемы, включая ‘высокий’ объем, распространенный среди тех, кто тренируется с отягощениями». Кроме того, авторы эксперимента заранее спрогнозировали более высокие результаты тренировочных протоколов со средним и высоким объемом.
 
Вступительная информация

Оптимальный тренировочный объем является объектом многочисленных споров, возникающих в сфере бодибилдинга и силового тренинга. А теми, кто оказал на этот вопрос значительное влияние, являются Иван Абаджиев и покойный Артур Джоунс

Джоунс широко известен за разработку тренажеров Наутилус и MedX, причем MedX использовался в основном для реабилитации мышц шеи и нижнего отдела спины. К известным бодибилдерам, тренировавшимся по концепциям Джоунса, относятся IFBB Мистер Америка Майк Ментцер, AUU Мистеры Америка Кейси Ваятор и Рей Ментцер, а также Мистеры Олимпия Дориан Йетс и Серджио Олива. Сын Джоунса, Гэри, является основателем компании Hammer Strength, известной своей линейкой  тренажеров, нагружаемых дисками.

Джоунс верил, что кривые сопротивления его тренажеров повторяют силовые кривые мышц точнее, чем кривые свободных весов, и потому должны способствовать более эффективному увеличению силы и размеров мышц. Кроме того, Джоунс полагал, что для развития максимальной силы и размеров высокий тренировочный объем необязателен вне зависимости от тренировочного оборудования. Как правило, тренировочные протоколы Джоунса включали в себя дюжину упражнений выполняемых по одному сету из 8-12 повторений. Между тем, методы болгарского тренера по тяжелой атлетике Ивана Абаджиева являются полной противоположностью такому тренингу.

Абаджиев, выступавший приглашенным лектором на 2011 Eleiko Strength Summit, является одним из самых выдающихся тренеров по тяжелой атлетике в истории этого вида спорта. Абаджиев был тренером девяти олимпийских и 57 мировых чемпионов из Болгарии. Атлеты Абаджиева тренировались с высоким объемом и интенсивностью, по 4-6 раз в день, 5-7 дней в неделю. Типичное дневное расписание болгарского тяжелоатлета могло выглядеть следующим образом:

Утренняя сессия
Фронтальные приседания, 30 минут
30-минутный перерыв
Рывок, 30 минут
30-минутный перерыв
Подъем на грудь с толчком, 30 минут
Фронтальные приседания, 30 минут

Послеполуденная/вечерняя сессия
Подъем на грудь с толчком, 30 минут
30-минутный перерыв
Рывок, 30 минут
30-минутный перерыв
Фронтальные приседания, 30 минут
Тяга, 30 минут

Преобладающее большинство исследований этого вопроса показывают, что выполнение большого числа сетов одного упражнения вызывает более значительное и быстрое увеличение силы и мощности. Это означает, что прирост силы зависит от числа выполненных сетов. Обычно новичкам достаточно одного-двух сетов в качестве тренировочного стимула, однако, после 6-12 сессий тренер должен увеличить объем тренировок, поскольку мышцы начинают адаптироваться. Если этого не сделать, то прогресс замедлится и в конечном итоге остановится. Исследования, подтверждающие все эти моменты, приведены в «Первом теоретическом руководстве» Международной Сертификационной Программы Поликвина.

Методика исследования

В исследовании Роббинса и его коллег приняли участие 43 здоровых мужчины, у которых в течение года до проведения эксперимента не возникало травм коленей или низа спины, при этом они могли выполнить приседания со штангой, используя, по меньшей мере, вес в 130 процентов от собственного. Однако в результате некоторых моментов, называемых авторами исследования «трениями и противоречиями», в анализе учитывались данные лишь 32 испытуемых.

Тридцать два участника эксперимента были поделены на три группы. Первая группа из 11 человек выполняла на тренировке один сет приседаний, вторая группа из 11 человек – 4 подхода приседаний, а третья группа из 10 человек – 8 подходов приседаний.

Исследование длилось 12 недель. Первые две недели представляли собой ознакомительный период (фаза стандартизации), следующие шесть недель – тренировочная часть, в которой использовались три разных протокола (фаза разных объемов), а затем шла четырехнедельная пиковая программа (пост-фаза). Испытуемые тренировались два раза в неделю, и единственным выполняемым в течение шестинедельного тренировочного периода упражнением для нижней части тела являлись приседания. В среднем общее число повторений, выполненных в период фазы разных объемов, составило 131 повторение в группе одного сета, 370 – в группе четырех сетов и 669 в группе восьми сетов, – на тренировках не всегда выполнялось заданное количество повторений, потому что сеты были отказными, поэтому чаще всего испытуемые не достигали финального восьмого повторения в сете.

Участники эксперимента тренировались дважды в неделю, а нагрузка в течение шестинедельного тренировочного периода составляла 80 процентов от одноповторного максимума. Все сеты выполнялись до отказа. Кроме того, испытуемые также выполняли упражнения для верха тела.

Результаты

Авторы отметили, что во время фазы разных объемов, группа восьми сетов демонстрировала самый высокий прирост силы, а вслед за ней шла группа четырех сетов. К тому же, группа восьми подходов оказалась единственной показавшей значительное увеличение силы во время пиковой программы. В дальнейшем авторы заключили, что ни один из протоколов «не вызвал ни перетренированности, ни каких-либо других негативных последствий».

Разбор

Один из важнейших результатов этого исследования заключается не только в том, что группа восьми сетов показала высочайший прирост силы, а также в том, что увеличение силы наблюдалось в группе низкого объема в период пиковой программы. Способность увеличивать силу в соревновательный период (в отличие от ее простого поддержания) станет преимуществом для атлета во время выступления на более важных турнирах в завершении сезона.

Я стараюсь не соблюдать один и тот же протокол в течение шести недель, если только не работаю с новичками, поскольку это часто снижает отдачу, особенно в случае с атлетами высокого уровня. В данном исследовании было бы полезно добавить четвертую группу, чередующую протоколы с высоким и низким объемом во время фазы разных объемов. К примеру, первые две недели выполнять по восемь сетов, следующие две – по четыре подхода, и последние две – по шесть.

На мой взгляд, одна из проблем исследования заключается в том, что группа восьми сетов проводила в спортзале гораздо больше времени, чем группа одного сета, вероятно, в неделю на приседания у них уходило по целому часу по сравнению с 5-10 минутами во второй группе. Соблюдать такой режим способны не все. Более того, столь высокое число сетов в одном упражнении может повлиять на выработку усилий во время выполнения других движений или на отработке навыков своего вида спорта. К примеру, хоккеисту или спринтеру было бы непросто выполнить утреннюю тренировку, включающую в себя восемь отказных подходов приседаний, а позже практиковаться в своем виде спорта в течение 3-4 часов.

Другим немаловажным фактором для группы восьми сетов была мотивация. Выполнить восемь подходов до отказа – это тяжелая задача, – даже четыре отказных сета представляют проблему для многих людей. Я бы не удивился, узнав, что этот протокол оказался главной причиной того, что под конец эксперимента осталось лишь 32 мужчины вместо 43.

Если говорить о группе одного сета, то можно отметить, что выполнение приседаний с нагрузкой в 80 процентов от максимальной без какой-либо разминки довольно небезопасно, особенно для продвинутого атлета. Если у играющего в американский футбол студента одноповторный максимум в этом упражнении составляет 180 килограмм, то, выполняя первый подход со 145 килограммами, он будет просто-напросто напрашиваться на травму. В спортивных журналах могут напечатать вызывающий заголовок о том, что какой-то бодибилдер получает высочайшие результаты, выполняя лишь один сет, однако, вся суть в том, что многие атлеты, использующие подобные протоколы, просто-напросто не ведут подсчет разминочных сетов.

Несмотря на что, используя односетовые тренировочные протоколы, некоторые бодибилдеры действительно получают приличные результаты в течение короткого периода, чаще всего причина этого заключается в том, что заниматься по этим программам они начинают уже в перетренированном состоянии. Таким образом, получается, что «утомление маскирует хорошую физическую форму».
 
Применение на практике

Данное исследование доказывает ошибочность идеи Артура Джоунса о том, что выполнение одного отказного сета является самым эффективным методом развития силы. Одно дело – оптимальный тренинг, а другое дело – реальность.

Силу можно увеличивать, выполняя всего лишь один подход до отказа, однако, это не самый эффективный способ для тренировок. Исследование доказало, что для увеличения силы в приседаниях четыре сета лучше, чем один, а восемь лучше, чем четыре. Тем не менее, для того чтобы определить самый подходящий протокол, обычным тренирующимся сперва необходимо оценить цели, а атлеты должны учесть требования своего вида спорта.

И все же порой атлетам необходима специализированная работа, использующая больше сетов, чем обычно. Когда я работал с канадской национальной командой лыжников, возник как раз такой случай.

Во время соревновательного сезона горнолыжники склонны терять силу бицепсов бедер. А вот способность квадрицепсов генерировать крутящий момент может фактически улучшиться, несмотря на то, что силовой тренинг остается прежним. Подобное увеличение силы квадрицепсов может быть результатом перегрузок, возникающих во время высокоскоростных поворотов, присущих горнолыжному спорту. Таким образом, силовое соотношение бицепсов бедер/квадрицепсов может понижаться просто в результате того, что во время соревновательного периода бицепсам бедер не хватает силового тренинга.

Я обнаружил, что для решения этой проблемы, в начале общего подготовительного периода горнолыжников необходимо увеличивать нагрузку на бицепсы бедер, уменьшая объем нагрузки на квадрицепсы. Нормативные данные, собранные канадской национальной командой лыжников, показали, что при повышении силового соотношения бицепсов бедер/квадрицепсов с 58 до 80 процентов, наблюдается значительное понижение частоты случаев травм коленей.

В связи с тем, что люди, расхваливающие односетовые тренировочные системы, часто оказываются довольно неплохими писателями, а у некоторых тренирующихся (особенно у новичков и элитных бодибилдеров) в результате соблюдения подобных программ наблюдается хороший прогресс в течение небольшого периода времени, люди начинают думать, что односетовый протокол является самой эффективной тренировочной методикой. Однако данное исследование подтверждает, что, несмотря на способность увеличивать силу нижней части тела, эффективность подобного тренинга все же ниже по сравнению с многосетовыми протоколами.