Три момента для развития сильного, рельефного пресса
Улучшайте пресс с помощью жиросжигающего, строящего мышцы подхода. Многим людям никак не удается получить желаемых результатов в абдоминальной области вследствие неэффективных тренировок и диеты, или бывает так, что тренирующиеся достигают плато в традиционных высокоповторных протоколах. Получить хорошие результаты вам помогут тренировки всего тела, правильное питание и управление стрессом.
Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, напоминает о том, насколько неэффективен тренинг абдоминальных мышц. Вообще-то удивительно, что целая группа ученых потратила столько времени и денег на подобное исследование, поскольку известно, что традиционные кранчи не помогут вам получить точеного пресса и рельефного торса, не говоря уже об увеличении силы и повышении результативности в каком-либо виде спорта.
В ходе исследования ученые сравнили мышечную активность прямой мышцы живота во время выполнения традиционных кранчей и подъемов прямых ног и корпуса лежа с активностью во время работы на тренажере Ab Lounge. Результаты показали, что тренажер Ab Lounge уступает традиционным кранчам по степени задействования верхних и нижних абдоминальных мышц, однако, адекватной эффективностью не обладает ни то, ни другое.
Для настоящего укрепления и увеличения абдоминальных мышц, включая косые мышцы живота, необходима волнообразная, периодизированная тренировочная программа, включающая в себя приседания, подтягивания, мертвые тяги и тяжелоатлетические упражнения. Исследования показывают, что абдоминальные мышечные волокна гораздо охотнее откликаются на тяжелые веса и низкое число повторений, поскольку являются преимущественно быстросокращающимися. Не спорю, пресс действительно можно укрепить, если выполнять по несколько тысяч повторений в день, однако, это будет неэффективно по сравнению с интенсивными тренировками. Помимо этого необходимо бегать, правильно питаться и минимизировать стресс, чтобы сжечь подкожный жир.
Сжигание жира необходимо для того, чтобы вы смогли увидеть кубики пресса. Выполняйте интервальные спринты, – для этого подойдут практически любые протоколы, но, если у вас не хватает свободного времени, выполняйте по десять 35-метровых спринтов с максимальной скоростью и 20-секундными промежутками отдыха. Или если хотите менее интенсивный протокол, выполняйте шесть 200-метровых спринтов, используя двухминутные промежутки отдыха.
Соблюдайте высокопротеиновую диету и потребляйте адекватный объем клетчатки. Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше клетчатки, наблюдается меньше висцерального жира и кишечных воспалительных процессов. Поэтому получайте, по меньшей мере, 25 грамм клетчатки в день. При этом не стоит полагаться на углеводы как на ее единственный поставщик, учитывая, что питаться вы будете по высокопротеиновой диете, поскольку даже если их источниками будут только овощи и фрукты, маловероятно, что в этом случае вы получите адекватное количество клетчатки. Потребляйте больше качественной клетчатки в виде пищевых добавок и попробуйте чередовать ее источники, - в этом случае организм будет откликаться гораздо лучше.
Помимо этого для получения рельефного, плотного пресса необходимо научиться управлять стрессом. Гормон кортизол высвобождается во время физического или психического стресса. При хроническом повышении уровня кортизола, – что наблюдается у многих из нас в этом напряженном мире, – организм начинает запасать подкожный жир в абдоминальной области. В связи с этим делайте все возможное, чтобы минимизировать стресс: медитации, йогу, прогулки, боевые искусства, визуализацию, игры со своими детьми и так далее. Если вы сумеете минимизировать стресс в повседневной жизни, начнете адекватно отдыхать и регулярно тренироваться, то вскоре получите красивый рельефный пресс.
Nelson, G., Ben-Forsythe, D., et al. Electromyographic Activity of the Rectus Abdominis during a Traditional Crunch and the Basic Jackknife Exercise with the Ab Lounge. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(6), 1584-1588.
