Десять фактов эксцентрического тренинга, которые необходимо знать, чтобы максимизировать результаты
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
1) Эксцентрически вы сильнее
В эксцентрической фазе упражнения вы примерно в 1,75 раз сильнее по сравнению с концентрической фазой! Задумайтесь: в жимах лежа или мертвых тягах вы можете опустить гораздо более тяжелый вес, чем поднять.
Эксцентрическая фаза движения характеризуется растягиванием мышц. В жимах лежа, подъемах на бицепс и приседаниях – это движение вниз. Концентрическая фаза упражнения характеризуется сокращением мышц, как это происходит при подъеме веса в жимах лежа, подъемах на бицепс и приседаниях.
2) Ради максимизации силы и гипертрофии выполняйте эксцентрическую фазу каждого упражнения в подконтрольной манере – не позволяйте гравитации отнимать у вас работу
Вам должно быть известно, что фокусируясь на эксцентрической фазе упражнения, можно усилить мышечный рост, поскольку растягивающее движение стимулирует гипертрофию сильнее. Тем не менее, выполнение обеих фаз упражнения, и концентрической, и эксцентрической, обеспечивает более значительный рост по сравнению с одной лишь эксцентрической фазой.
Существует множество способов управления эксцентрической фазой ради увеличения мышц. Ниже я обозначил некоторые подобные стратегии, которые помогут увеличить силу и мышечную массу, однако, самый важный момент заключается в том, что эксцентрической фазой нельзя пренебрегать никогда, – нельзя опускать вес с помощью одной лишь гравитации. Делать это нужно в подконтрольной манере, соблюдая заданный темп (специфическое число секунд, отводимое на опускание веса).
Между тем, если вы хотите увеличить свою мощность, то вам необходимы быстрые эксцентрические повторения. Для развития мощности нужно научиться быстро переходить со скоростного эксцентрического сокращения к стремительному концентрическому сокращению.
3) Эксцентрическое движение вызывает больше мышечных повреждений и сильнее стимулирует гипертрофию
Программируя эксцентрическую фазу упражнений, можно получить усиленный мышечный рост при условии, что интенсивность будет подходящей, а время под нагрузкой – идеальным для получения максимальных повреждений мышечных волокон. Исследования показывают, что синтез протеина ускоряется после эксцентрически-акцентированной тренировки. К примеру, самый простой способ дальнейшего увеличения мышц – это использование эксцентрической фазы с увеличенным временем под нагрузкой (четыре-шесть секунд) и взрывной односекундной эксцентрической фазы. К более продвинутым методам, о которых я расскажу позже, относятся тяжелые негативы, форсированные повторения и комплексный тренинг.
В ходе исследований ученые сравнили полностью эксцентрический и полностью концентрический тренинг и обнаружили, что эксцентрические тренировки вызывают больше мышечных повреждений и сильнее стимулируют гипертрофию. Это происходит потому, что эксцентрическая фаза движений повреждает миофибриллы и преимущественно задействует быстросокращающиеся волокна. Это означает, что в эксцентрических упражнениях каждая двигательная единица подвергается гораздо большему стрессу, что в свою очередь стимулирует мышечный рост.
В отличие от этого полностью концентрический тренинг вызывает лишь незначительную гипертрофию. В ходе одного известного исследования мужчины проводили либо концентрические, либо эксцентрические тренировки, выполняя по четыре-шесть сетов из 8-12 повторений три раза в неделю. В конце 12-й недели рост медленносокращающихся волокон не был отмечен ни в одной из групп. Однако в эксцентрической группе наблюдался сильный рост быстросокращающихся волокон типа II, превышающий этот рост во второй группе в 10 раз! Тем не менее, исследования доказывают, что самый эффективный стимул для гипертрофии – это тренировки с использованием как эксцентрической, так концентрической фазы, хоть и с акцентом на эксцентрическое движение по причине экономичного использования АТФ, то есть, энергии.
4) В эксцентрическом движении используется меньше энергии
Еще одно отличие между эксцентрическими и концентрическими движениями заключается в том, что для выполнения эксцентрической фазы упражнения требуется меньше энергии (то есть, АТФ). Это важно, так как это означает, что эксцентрически вы можете выполнять гораздо больше работы, а это влияет на композицию тела, силу и наращивание мышц. Тем не менее, многие не понимают, что управление использованием энергии и расщеплением АТФ является крайне важным моментом в максимизации мышечного роста.
Предположим, вы выполняете сет приседаний с тяжелым весом и приближаетесь к концентрическому отказу – к примеру, используете нагрузку в 85 процентов от максимальной и уже выполняете шестое повторение из восьми. У мышц начинает заканчиваться энергия и АТФ. Таким образом, вы приближаетесь к тому моменту, когда уже не сможете поддерживать сокращение и будете не в состоянии поднять вес из приседа. По достижении отказа мышечные волокна буквально отключаются по причине недостатка АТФ, и если после этого выполнить эксцентрическое движение, то в мышечных тканях появятся микроразрывы, которые потребуют перестройки и роста мышц.
Ученые считают, что помимо истощения АТФ существуют и иные факторы, ускоряющие синтез протеина после эксцентрического тренинга. По всей видимости, здесь также играют роль анаболический отклик и активация генетических путей, а вместе с ними могут иметь место и другие неустановленные механизмы.
5) Тяжелые негативы и форсированные повторения обеспечивают анаболический отклик
Выключение и микроразрывы мышечных волокон – не единственные причины, по которым эксцентрический тренинг стимулирует гипертрофию сильнее. Тяжелые негативы и форсированные повторения являются более продвинутыми техниками, позволяющими тренироваться с высокой интенсивностью, обеспечивая более высокий уровень стресса и адаптации. Кроме того, эти методы также запускают анаболический отклик.
К примеру, тяжелые негативы выполняются с нагрузкой выше максимальной концентрической, – такой, которая на 20-50 процентов выше концентрического одноповторного максимума. Идеальный способ реализации этого метода – использование прибавляющих вес эксцентрических крюков, крепящихся на концах штанги. Используя крюки, вы опускаете гриф в заданном темпе (к примеру, в течение четырех секунд), затем они снимают дополнительный вес, когда основной касается пола, после чего вы поднимете штангу уже с более легким весом.
Исследования показывают, что тяжелые негативы задействуют больше двигательных единиц, эффективнее ускоряют синтез протеина и гораздо значительнее повышают уровень Инсулиноподобного Фактора Роста-1 по сравнению с относительно легкими эксцентрическими нагрузками. Форсированные повторения также задействуют больше двигательных единиц и вызывают усиленное высвобождение гормонов роста. Для этого возьмите вес, который для определенного числа повторений будет тяжелее обычного. К примеру, для упражнения в четыре подхода из восьми повторений определите максимальный вес, с которым сможете выполнить эти повторения и увеличьте его на 5-10 процентов. Выполните восемь повторений с увеличенной нагрузкой и воспользуйтесь помощью напарника, когда достигните концентрического отказа, чтобы выполнить еще несколько дополнительных повторений, дабы улучшить анаболический отклик.
6) Эксцентрически-акцентированный тренинг позволяет развивать концентрическую мощность
Подтвержденный положительный эффект скоростного эксцентрического тренинга – это увеличение концентрической мощности. Одно довольно интересное исследование демонстрирует, что эксцентрически-акцентированный тренинг позволяет развивать мощность для таких видов спорта, как американский футбол, регби, лакросс и бокс, а также делает тренировки разнообразнее, что помогает тем, кто тренируется ради удовольствия, побороть скуку.
В исследовании принимали участие атлеты-студенты. Цель заключалась в изучении эффектов различных эксцентрических нагрузок с концентрической нагрузкой из 40 килограмм в толчковом жиме лежа. На штанге использовались экцентрические крюки для тестирования эксцентрической нагрузки в 40, 60, 70 и 80 килограмм. В нижней точке амплитуды эти крюки сбрасывали дополнительный вес, после чего атлеты выжимали основные 40 килограмм вверх во взрывной манере, а ученые измеряли выход мощности.
Результаты показали, что более тяжелая эксцентрическая нагрузка (60, 70 и 80 килограмм) позволяла вырабатывать больше концентрической мощности, чем нагрузка в 40 килограмм. Самый высокий уровень ускорения наблюдался при самой тяжелой дополнительной нагрузке в 80 килограмм.
Ученые считают, что атлеты вырабатывали больше мощности с более тяжелой эксцентрической нагрузкой вследствие того, что опускание более тяжелого веса увеличивает мышечное напряжение и укрепляет перекрестные связи между волокнами. Кроме того, было установлено что самая эффективная эксцентрическая нагрузка, обеспечивающая лучший жим лежа с 40 килограммами, составляет 66 процентов от одноповторного максимума атлета.
7) Быстрые эксцентрические повторения максимизируют гипертрофию
Быстрые и тяжелые эксцентрические повторения полезны не только для атлетов. Их следует выполнять всем, кто хочет увеличить мышцы, потому что быстрые эксцентрические движения вызывают ускорение синтеза протеина и увеличение степени мышечных повреждений по сравнению с более медленными эксцентрическими повторениями. Кроме того, они стимулируют сигнализацию генетических путей и активируют клетки-сателлиты, участвующие в мышечном росте. Слишком много заумных слов, однако, все это сводится к эксцентрической магии, – вы обязательно станете крупнее, если будете тренироваться таким способом.
К примеру, в ходе одного исследования ученые попытались сравнить восьминедельную мощностную тренировочную программу, использующую нагрузку в 30-60 процентов от максимальной, и традиционную силовую программу с нагрузкой в 70-85 процентов от одноповторного максимума. Программы не были эксцентрически-акцентированными, однако, все же включали в себя эксцентрические и концентрические движения. Результаты показали значительный рост мышечных волокон типа II в мощностной тренировочной группе по сравнению с традиционной программой. Ученые считают, что причина тому – быстрые эксцентрические движения мощностного протокола, активирующие сигнализацию генов, ускоряющие синтез протеина и включающие в работу определенные мышечные волокна, неиспользуемые во время медленных движений.
8) Применяйте быстрые эксцентрические повторения в комплексном тренинге, чтобы стать крупнее и сильнее
Один из самых эффективных способов применения быстрых эксцентрических повторений – это использование комплексного тренинга, в котором выполняется тяжелое силовое упражнение и сразу вслед за ним – быстрое мощностное движение. Например, выполняйте приседания с нагрузкой в 85 процентов от максимальной, а после них – вертикальные прыжки. Помимо активации высокопороговых двигательных единиц, благодаря тяжелому относительно медленному упражнению, также произойдет повышение результативности в мощностном движении в результате предварительной активации тяжелой нагрузкой. Другой вариант – это подъемы штанги на грудь в положении стоя, за которыми следуют приседания с выпрыгиванием.
9) Эксцентрически-акцентированный тренинг укрепляет сухожилия
Эксцентрический тренинг известен тем, что укрепляет сухожилия. Таким образом, он не только является хорошим стимулом для мышечного роста, но и перестраивает сухожильную ткань. Он часто используется в реабилитации после разрывов сухожилий, поэтому включение эксцентрического тренинга в программу поможет вам предотвратить получение подобной серьезной травмы.
10) Эксцентрический тренинг помогает развивать гибкость
Экцентрический тренинг является одним из самых эффективных методов увеличения гибкости. В этом плане он гораздо эффективнее статической растяжки, и как показал новый анализ, эксцентрические движения способны увеличить амплитуду движения таза в среднем на 22 процента. В остальных суставах амплитуда движения увеличивается не менее чем на 13 процентов.
Это объясняется тем, что эксцентрическое движение заставляет мышечные волокна расти, увеличивая число саркомер в мышцах, в результате чего те становятся длиннее и более гибкими! Увеличение гибкости не помешает никому, к тому же, для правильного выполнения технически более сложных упражнений требуется высокий уровень гибкости. Если в результате плохой гибкости лодыжек, таза, плеч или запястий у вас страдает техника в глубоких приседаниях, мертвых тягах, подъеме штанги на грудь или фронтальных приседаниях, то результаты в тренировках будут далеки от максимальных, – кроме того, вы будете выглядеть так, словно не знаете, что делаете. Решение – эксцентрический тренинг.
Sheppard, J., Young, K. Using Additional Eccentric Loads to Increase Concentric Performance in the Bench Throw. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(10), 2853-2856.
Raj, I., Bird, S., et al. Effects of Eccentrically Biased Versus Conventional Weight training in Older Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. December 2011. Published ahead of Print.
O’Sullivan, K., McAuliffe, S., et al. The Effects of Eccentric Training on Lower Limb Flexibility: A Review. British Journal of Sports Medicine. 2012. Published Ahead of Print.
Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
