Секреты шрагов: Советы по развитию сильных и рельефных трапеций
Чарльз Поликин (Charles Poliquin)
Роб Адел – 95-килограммовый американский тяжелоатлет, выполняющий подъем штанги на грудь с 210 килограммами, – и его трапеции это подтверждают!
В ранние годы профессионального бодибилдинга ярких представителей этого вида спорта можно было бы опознать и отличить по характерным позам, даже если б они встали за просвечивающейся белой ширмой. Это были бицепс Ларри Скотта, широчайшие Франко Колумбу, абдоминальный вакуум Фрэнка Зейна, грудь сбоку Майка Катца и двойной бицепс Арнольда. Практически любую позу Тома Платца с использованием ног можно было считать его отличительной «подписью». Однако если и есть отличительная поза, которая характеризует золотой век бодибилдинга, то это так называемая поза краба Луи Ферриньо в годы его расцвета.
Несмотря на то, что существует несколько вариаций, базовая поза краба заключается в том, что вы ссутуливаетесь, одну ногу слегка выставляете вперед, а руки сводите вместе перед собой, сжимая кулаки, – затем сокращаете мышцы настолько сильно, насколько это возможно, с целью акцентуации мускулатуры. Между прочим, эта поза настолько эффективна в демонстрации рельефности пекторальных мышц, плеч, дельтовидных мышц и трапеций, что неоспоримо считается «самой мускулистой» позой.
Между тем, выполнить эту позу хорошо получается не у всех. Арнольд отмечает, что он предпочитал более эстетическую вариацию, в которой поворачивал бедра, а руки скрещивал в запястьях для того, чтобы выделить их. Точно так же тренировочный напарник Арнольда Франко Колумбу предпочитал более мускулистую версию, располагая руки на бедрах. И, несмотря на то, что нынешние бодибилдеры имеют столько мышечной массы, что практически все демонстрируют впечатляющую позу краба, Луи Ферриньо является тем, кто установил для нее эталон.
Титул Мистер Вселенная Ферриньо завоевывал дважды, а в 1974 году занял второе место на турнире Мистер Олимпия. В отличие от Арнольда, чьи недавние пляжные фотографии намекают, что ему, наверно, следует пересмотреть свою коллекцию плавок, Ферриньо всегда держал и держит форму. В 1993 году, несмотря на возраст в 40 с лишним лет и новые стандарты соревнований, Ферриньо занял 10 место на турнире Мистер Олимпия, – в действительности он выглядел так же хорошо, если не лучше, чем почти двумя десятилетиями ранее! Сейчас, в 60 с лишним лет, Ферриньо по-прежнему выглядит великолепно, и с радостью готов продемонстрировать бицепсы фанатам на многочисленных, посещаемых им встречах.
Луи Ферриньо популяризировал позу краба благодаря своей роли Халка.
Ферриньо снялся в нескольких фильмах, включая документальную картину «Качая железо» 1977 года, однако, известность ему принесла роль Халка в телевизионном сериале «Невероятный Халк» (1977-1982). В этом амплуа он часто выполнял позу «самый мускулистый», перед тем как начать крушить все, что попадется на пути. В результате поза краба стала самой популярной среди атлетов. Между прочим, в 2012 году на турнире Australian Open после своей победы звезда тенниса Новак Джокович показал собственного Халка, разорвав на себе рубашку и выполнив несколько поз «самый мускулистый». Однако в то время как победа над Рафаэлем Надалом действительно была впечатляющей, поза краба Джоковича оказалась… менее выразительной.
Весь трюк заключается в том что, выполняя эту позу, надо суметь «выпучить» трапеции, придав шее «неповторимый» вид. В годы становления бодибилдинга, когда тренирующиеся часто выполняли тяжелоатлетические упражнения, тренировать эти мышцы специально, не требовалось. Между прочим, многие выдающиеся тяжелоатлеты тоже участвовали в турнирах по бодибилдингу; одним из таких был Серджио Олива, а развитие верхних отделов трапеций позволяло ему демонстрировать особенно впечатляющую позу «самый мускулистый».
Несмотря на то, что на данный момент большинство тяжелоатлетов используют стиль подъема штанги над головой с приседом, в прошлом многие атлеты предпочитали сплит-стиль. В первом стиле нижняя позиция намного надежнее, нежели в стиле с приседом, кроме того, требовалось меньше усилий, чтобы закончить упражнение стоя, что позволяет атлету сохранять силы на жим или толчок. А вот используя сплит-стиль, атлет вынужден поднимать гриф выше, чтобы удержать вес над головой, как в рывке или подъеме штанги на грудь. А это означает, что при подъеме веса и шрагах грифа трапеции будут задействоваться сильнее, в отличие от стиля с приседанием, в котором трапеции могут помогать атлету быстрее подседать под гриф.
Помимо того, что они помогают развивать трапеции, шраговые упражнения обладают хорошим передающим эффектом, особенно для шейных мышц, участвующих в ее выпрямлении, таких как подзатылочные мышцы, ременная мышца и полуостистая мышца головы. Для борцов, игроков в американский футбол и других атлетов, занимающихся контактными видами спорта, эти мышцы крайне важны. Другой малоизвестный положительный эффект сильных трапеций заключается в том, что они позволяют использовать более тяжелые веса в сгибаниях рук стоя.
Наука о шрагах
Шраги со штангой – это простое упражнение, развивающее верхние отделы трапеций. Ключевой момент этого движения состоит в том, что руки нужно слегка сгибать в запястьях, таким образом, чтобы локти смотрели в стороны, а не назад. Кроме того, это поможет выпрямить траекторию движения грифа, что в свою очередь увеличит амплитуду движения трапеций. Однако, несмотря на то, что это хорошее упражнение, есть движения получше: в частности шраги с гантелями, с трэп и шестиугольным грифом.
Шестиугольный гриф и тренажер Atlantis для шрагов и мертвых тяг позволяют выполнять шраги, используя нейтральный хват, и удерживая руки по бокам.
Трэп-гриф, изобретенный выдающимся атлетом, специалистом по мертвым тягам, Алом Джерардом, имеет треугольную форму; шестиугольный гриф – более поздняя вариация данного агрегата, которая, как нетрудно догадаться, имеет форму шестиугольника. Шестиугольная форма обеспечивает больше места для ног, а также дает больше стабильности.
Ключевое преимущество гантелей и этих двух специальных грифов состоит в том, что они позволяют выполнять шраги, используя нейтральный хват, и удерживая руки по бокам корпуса, обеспечивая, таким образом, более широкую амплитуду движения и более вертикальную линию сопротивления по сравнению с прямым грифом. Эта техника помогает корректировать чрезмерный поворот плеч внутрь и специфическое положение рук, часто наблюдаемое у тех, кто выполняет слишком много жимов лежа уже несколько лет. Также стоит упомянуть, что фирма Atlantis делает тренажеры для шрагов, позволяющие удерживать руки в такой позиции; а поскольку эти тренажеры стабильнее гантелей или штанг, это позволяет атлету работать с максимальной интенсивностью.
Одна из моих любимых вариаций шрагов – это шраги одной рукой со штангой. В отличие от шрагов с гантелью эта версия имеет более плавное движение, поскольку здесь отсутствует трение весов о ноги. Кроме того, в шрагах с трэп или шестиугольным грифом амплитуда движения шире, поскольку руки расположены более перпендикулярно полу и не отводятся в стороны.
Еще одна причина, по которой мне нравятся шраги одной рукой со штангой заключается в том, что подостная и малая круглая мышцы задействуются в этой вариации изометрически, что в свою очередь предотвращает медиальное (к фронтальной поверхности корпуса) движение грифа. Эта дополнительная работа укрепляет плечевые суставы, что крайне важно для таких атлетов, как игроки в американский футбол и регби, которые испытывают высокие разрывающие усилия в плечах во время занятий своим видом спорта.
Для того чтобы извлечь максимум из шрагов одной рукой со штангой, выполняйте их в силовой раме с грифом, установленным на стопорах. Свободной рукой можете взяться за одну из стоек рамы, что позволит вам удерживать торс в вертикальном положении. Кроме того, ради увеличения времени под нагрузкой – с целью стимуляции гипертрофии – выполняйте удержание в течение предустановленного времени (к примеру, от одной до шести секунд) в конце концентрической фазы повторения. Использовать такую вариацию с паузой я рекомендую тем, кто восстанавливается после операции на плече, поскольку они не в состоянии поднимать тяжелые веса, однако, им по-прежнему необходима гипертрофия ради быстрого восстановления.
Насчет использования кистевых ремней: я рекомендую их только в том случае, если вес настолько тяжел, что выскальзывает из рук, – так что никаких ремней в сетах из одного-трех повторений.
Если вы не тяжелоатлет и не можете похвастаться горой мышц в верхнем отделе спины, то советую почаще включать шраги в тренировки. В конце концов, никому не помешает способность «превращаться в Халка» время от времени.
