Несколько тренировочных советов

Способствует ли вода восстановлению после тренировок?
Вы только что провели потрясающую тренировку и чувствуете себя так, как будто вас переехал грузовик. Погружение в прохладный бассейн, казалось бы, оказывает чудесный эффект на восстановление утомленных мышц и суставов. Всего лишь несколько минут в воде, и мышечная боль исчезает. Это субъективные ощущения, или тому имеются научные доказательства? Ученые из Новой Зеландии проанализировали литературу относительно эффектов водных процедур на восстановление после тренировок. Два исследования сообщили о положительных эффектах. От шести до 20 минут в воде способствуют улучшению кровотока и ускоряют возвращение метаболизма к норме. Некоторые эксперименты показали увеличение результата в вертикальном прыжке в результате послетренировочного применения водных процедур по сравнению с активным или пассивным отдыхом без таковых, другие не подтвердили подобных эффектов. Ученые не уверены в пользе принятия ванны после тренировок, но если вам это нравится, то нет никаких оснований отказываться от удовольствия.
International Journal Sports Physiology Performance, 1:195-206, 2006

Выносливостной тренинг предотвращает затвердевание артерий из-за тренировок с отягощениями
Гипертонию (повышенное кровяное давление) называют «тихим убийцей», потому что ее первым симптомом зачастую становится сердечный приступ или паралич. Кровянее русла расширяются и сжимаются вслед за сокращением и расширением сердца. Кровяное давление увеличивается с ухудшением их гибкости. Во время тренировки с отягощениями давление в сосудах может возрастать до 400 mm Hg (нормальное около 100 mm Hg). Регулярные силовые тренировки могут привести к затвердеванию стенок артерий, особенно каротидных артерий, ведущих к мозгу. Японские ученые сообщили, что включение в тренировочную программу аэробных занятий предотвращает эти неблагоприятные изменения у юных атлетов. Бодибилдерам необходима аэробика для удаления излишков жира и поддержания здоровья артерий.
Journal Hypertension, 24:1753-1759, 2006

Упражнения сжигают абдоминальный жир
Не все жиры одинаковы. Абдоминальный более опасен, чем отложившийся в других частях тела, потому что он увеличивает риск сердечного приступа, паралича и даже некоторых видов рака. У мужчин с большим объемом талии наблюдаются трудности с эрекцией и пониженный уровень тестостерона. Удаление лишнего жира с талии – один из самых эффективных шагов улучшения общего здоровья. Ученые Университета Северной Калифорнии обнаружили, что упражнения и диета более эффективны, чем только диета, в деле сжигания лишнего абдоминального жира. У женщин, ходивших три раза в неделю на протяжении 20 недель, уровень абдоминального жира снизился на 18% и не изменился у тех, кто сидел на диете, но не тренировался. Удаление лишнего жира в области живота важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. У стройных людей вряд ли разовьется гипертония, инсулинорезистентность, повышенный уровень жиров в крови или возникнут проблемы с кровяными тромбами – заболевания, каждое из которых может привести к сердечному приступу и параличу.
International Journal of Obesity, 30, 1211-1216, 2006

 

Предварительное утомление деактивирует мышцы
Многие бодибилдеры применяют технику предварительного утомления, выполняя изолирующее упражнение, например, экстензии ног, перед многосуставным движением, таким как приседания, для того, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. Шведские ученые заявили, что это не очень мудрая стратегия, потому что в таком случае во время компаундного упражнения мышцы активируются меньше. При помощи электромиографии (EMG) ученые замерили активность мышц во время выполнения движения. Субъекты выполняли приседания, используя или не используя для предварительного утомления квадрицепсов экстензии ног. Мышечная активность оказалась гораздо большей в последнем случае. Мышечная гипертрофия зависит от степени и продолжительности применяемой нагрузки. Предварительное утомление мышцы снижает интенсивность усилий, которые вы сможете выработать в последующем многосуставном движении.
www.researchgate.net

Двенадцать повторений более требовательны, чем два сета из шести повторений
Ширится увлечение тренировками с отягощениями особенно среди пожилых людей. Упражнения укрепляют мышцы и кости и даже улучшают метаболизм и состояние сердечнососудистой системы. К сожалению, многие начинающие тренироваться вскоре бросают занятия. Среди причин неудобства и неспособность переносить мышечную боль, сопровождающие тренировки. Профессиональные спортивные организации, такие как Американский Колледж Спортивной Медицины, рекомендуют новичкам начинать с одного сета из 8-12 повторений в восьми упражнениях. Работы коллектива ученых из Рио-де-Жанейро во главе с доктором Клаудио Соарес де Араухо (Claudio Soares de Araujo) показали, что выполнение двух сетов из шести повторений физически менее требовательно, чем один сет из 12 повторений. Ученые замеряли такие показатели, как пульс, субъективные ощущения и уровень молочной кислоты в крови. Людям, приступающим к тренировкам, можно посоветовать выполнять два сета из шести повторений в каждом упражнении, пока организм не адаптируется к незнакомому стрессу.
www.researchgate.net