Растяжка ради силы и мышечной массы. Практический совет, как извлечь максимум из этого эффективного тренировочного метода
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
С целью максимизации увеличения силы и гибкости можно использовать правильную форму и время растяжки.
Правильное время выполнения растяжки является крайне важным фактором максимизации тренировочного отклика, а это означает, что неправильно подобранное время проведения нужного метода растяжки может дать губительный эффект. Регулярная практика растяжки стимулирует рост силы и мышечной массы. Однако ограничения фасциальных структур замедляют гипертрофию и затрудняют увеличение гибкости. Этим и обуславливается популярность наших курсов FAT-Tool по устранению ограничивающих спаек, – особенно в сочетании с применением крема, повышающего в организме уровень оксида азота, такого как Zanagen Ignite.
Если вы выполняете неправильную растяжку, к примеру, проводите статическую растяжку перед силовой тренировкой, то тем самым временно ослабляете мышцы и повышаете риск получения травмы. Это было доказано множеством исследований различных растягивающих активностей, от силового тренинга до разминки перед игрой в регби и американский футбол. В большинстве исследований понижения максимальной силы и мощности варьировались от семи до 20 процентов. Но кто желает тренироваться или участвовать в соревновании, выкладываясь лишь на 80-93 процента?
Растяжка по методу проприоцептивной нейро-мышечной фасилитации (PNF) и баллистическая растяжка увеличивают уровень силы во время тренировок и на соревновании. Ключевой момент заключается в том, что их нужно выполнять до тех пор, пока не почувствуете активацию нервной системы. Использование эластичных лент для растяжки суставных капсул также стимулирует рост силы и гибкости.
Ради максимизации увеличения гибкости выполняйте следующую комбинацию методов растяжки в течение четырех-шести часов после силовой тренировки: PNF, затем баллистический метод, и затем статическая растяжка; соблюдение этого протокола ускорит прогресс в спортзале и на спортивной площадке. В случае с PNF-растяжкой постепенно увеличивайте нагрузку примерно до 66 процентов от максимальной, используя 6-8 секунд.
Применяя баллистический метод, используйте подход маятника, постепенно увеличивая амплитуду и скорость растяжки. Несмотря на то, что этот метод критикуют многие физиотерапевты, утверждая, что он повышает риск получения травмы, это всего лишь необоснованная болтовня. Удачные удары ногой и броски являются баллистическими, поэтому вы можете и должны тренироваться тем же способом, в котором соревнуетесь! Суть заключается в прогрессиях. Тяжелоатлеты ставят мировые рекорды после прогрессивных разминок. Они достигают этих результатов, поднимая тяжелые веса в прогрессивной манере. Так что, почему бы не применить те же самые принципы к растяжке?
