Пуловеры. Взгляните на это разностороннее упражнение по-новому
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
В годы становления железной игры пуловеры были ключевым упражнением. А настоящим мастером этого движения был Георг Карл Юлиус Гакеншмидт, силач и профессиональный борец начала ХХ века.
Гакеншмидт родился в Эстонии в 1878 году и побеждал в борцовских турнирах по всему миру. Его считают создателем медвежьей хватки. Одним из самых любимых упражнений Гакеншмидта было движение, в котором он принимал борцовский мост, поддерживая верх тела с помощью силы шейных мышц, и из этой позиции выполнял пуловер и жим, – тянул гриф к груди, а затем выжимал его вверх. Простое выполнение борцовского моста уже является довольно сложной вещью для среднестатистического человека, но Гакеншмидт был настолько силен, что однажды выполнил его со 141 килограммом, поставив тем самым мировой рекорд, который продержался 50 лет.
Прежде чем перейти к обсуждению множества вариаций пуловеров, которые можно было бы включить в тренировки, я просто обязан упомянуть тренажер для пуловеров Наутилус, поскольку его особенности повлияли на всю линейку тренажеров этой фирмы.
Человеком, который разработал этот тренажер, был основатель компании Артур Джоунс. Артур Джоунс был отменным сказочником и обладал невероятной способностью к убеждению, – именно эти черты отражены в его писательских работах. Довольно часто это мастерство помогало убедить даже самых умных и проницательных людей в том, что Джоунс придумал простую, унифицированную теорию тренинга, которая превосходила все остальные ранее существовавшие теории. С другой стороны, его тренажер для пуловеров действительно оказался выдающимся изобретением.
По словам Джоунса, сложнее всего тренировать широчайшие мышцы, и одна из причин этого заключается в том, что любое упражнение, предназначенное для их тренировки, ограничивается силой рук. Одним из примеров Джоунса были подтягивания.
Джоунс утверждал, что сила бицепсов и, конечно же, хвата иссякнет прежде, чем утомятся широчайшие, в связи чем они не получат максимальной стимуляции роста. «Таким образом, в подобных упражнениях вы постоянно ограничены силой плечевых отделов рук, мышцы которых меньше и слабее широчайших, в результате чего утомляются задолго до того, как эти крупные мышцы получат значительную стимуляцию роста», - утверждал Джоунс в своем самиздате Nautilus Bulletin #2 1972 года.
По этой причине Джоунс начал искать упражнение, в котором широчайшие нагружались бы без использования рук, – эффект, который он назвал «прямой» мышечной стимуляцией. Чтобы обеспечить широчайшие прямой стимуляцией, Джоунс разработал тренажер для пуловеров, в котором тренирующийся толкал вес локтями вместо того, чтобы тянуть его руками, – имелась перекладина, однако, по сути, она предназначалась лишь для опоры рук.
Этот тренажер имел несколько других интересных аспектов. Одно из ограничений большинства упражнений для широчайших заключается в том, что они не способны нагружать эти мышцы в полноамплитудной манере, тогда как пуловеры Джоунса имеют амплитуду движения в 220 градусов. Более того, плечо рычага тренажера Джоунса вращается вокруг одной оси (точно так же, как в тренажере для сгибаний ног), обеспечивая постоянную нагрузку по всей амплитуде.
Кроме того, Джоунс считал, что один из недостатков традиционных тренажеров заключался в том, что кривая сопротивления этого упражнения часто не соответствовала силовой кривой тренируемых мышц. Русский спортивный ученый Владимир М. Зацорский объяснял эту проблему в своей книге «Наука и практика силового тренинга»: «Вес, который способен поднять атлет в определенном движении, ограничивается усилием, вырабатываемым на слабейшем участке амплитуды движения». Для того чтобы устранить эту проблему, Джоунс поначалу экспериментировал с подъемными цепями. Однако не получив удовлетворительного результата, он вскоре остановился на овальных кулачках, которые вдохновили его на название фирмы, Наутилус.
Между прочим, заслуга разработки этого кулачка принадлежит Максу Герцу из Вены. Его патент на этот кулачек, одобренный 15 октября 1901 года, отмечает преимущество переменного сопротивления, а именно, что «…мышцы необходимо нагружать в соответствии с их кратковременным напряжением или тяговым усилием». Однако при разработке кулачков необходимо учитывать факт, что утомление может изменить силовую кривую, к примеру, силовая кривая подхода из 12 повторений может отличаться от кривой сета из двух повторений. Допустим, если вы выполните жим лежа с одноповторным максимумом, то обнаружите, что упражнение легче в конце амплитуды движения, но если будете использовать 10ПМ, то обнаружите абсолютно противоположное, – по сути, работая до отказа, вы сможете приподнять вес от груди, но застрянете в мертвой точке.
Тренажер для пуловеров Джоунса оказался неплохой идеей, однако, небольшая креативность поможет вам адекватно нагрузить все участки силовой кривой. Прежде чем перейти к некоторым подобным упражнениям, следует отметить, что пуловеры со свободным весом нагружают не только широчайшие, трицепсы и предплечья.
Помимо тренировки широчайших пуловеры развивают большие и малые пекторальные мышцы, то есть, грудные мышцы, которые участвуют во многих плечевых движениях. Кроме того, это упражнение нагружает мышцы, которые крепятся к ребрам и называются передними зубчатыми мышцами. Зубчатая мышца также тянет лопатку вперед, к примеру, когда вы проводите прямой удар кулаком (собственно в связи с чем зубчатую мышцу также называют мышцей боксера), и поворачивает ее вверх при подъеме веса над головой. Если одну руку поднять в пуловере, а другую положить на зубчатую мышцу, то можно почувствовать, как она сокращается. Кроме того, пуловеры активируют прямую мышцу живота, в основном сокращая ее изометрически.
Учитывая все вышесказанное, давайте взглянем на несколько вариаций пуловеров.
Руководство по выполнению пуловеров
Сопротивление в пуловерах можно создавать тремя способами: с помощью штанги (EZ-гриф, как правило, удобнее прямого), с помощью гантелей и блоками. Поскольку эластичные ленты усиленно нагружают лишь конечный отрезок амплитуды упражнения, их использование ограничено. Самым эффективным вариантом является штанга.
Для того чтобы сместить акцент нагрузки на определенный участок силовой кривой, нужно изменить положение корпуса. Таким образом, пуловеры можно выполнять на плоской, наклонной или обратнонаклонной скамье. В годы становления железной игры были широко доступны округлые скамейки, которые назывались «лунными» и расширяли амплитуду движения в пуловерах. Для этой цели подошел бы фитбол, однако, неустойчивость этих мячей не только увеличивает риск получения травмы, но и понижает интенсивность упражнения, поскольку они вынуждают использовать более легкий вес.
К двум базовым типам пуловеров относятся пуловеры с прямыми руками и с согнутыми руками. Пуловеры с прямыми руками позволяют использовать значительно меньший вес, а в пуловерах с согнутыми руками крайне важно закреплять ноги. Многие популярные писатели в сфере бодибилдинга рекомендуют использовать пуловеры в суперсете с высокоповторными приседаниями с целью расширения грудной клетки посредством удлинения реберного хряща. Однако реберный хрящ постепенно костенеет по ходу взросления, в связи с чем у взрослых этот метод будет давать незначительный эффект удлинения. Также заметьте, что для удлинения реберного хряща может хватить и одного тяжелого дыхания, вызываемого интенсивными приседаниями, - но опять же только у подростков.
ролик
Бывший Мистер Америка Кейси Ваятор демонстрирует полноамплитудное, прямое сопротивление одной из ранних версий тренажера для пуловеров Артура Джоунса.
Выполняя пуловеры на скамье, крайне важно, чтобы голова имела упор, иначе можно растянуть шею. Один из популярных бодибилдерских писателей получил тяжелые повреждения нерва в результате выполнения пуловеров с гантелью поперек скамьи и запрокинутой назад головой, – это привело к появлению хронических болей и потребовало большого объема физиотерапии, – вот вам еще одна причина для того, чтобы отказаться от пуловеров на фитболе.
В ранние годы бодибилдинга использовалась одна интересная вариация пуловеров, в которой атлет ложился на спину, а позади него на приподнятой платформе (15-25 сантиметров) располагалась штанга. Это ограничивало амплитуду движения и (так же, как и в случае с приседаниями на бокс) рассеивало кинетическую энергию, которая вырабатывалась по ходу опускания веса за голову. В связи с этим тренирующийся мог выполнять один подход этой вариации пуловеров в суперсете с полноамплитудным вариантом и, таким образом, эффективно акцентировать гораздо больше участков силовой кривой.
Кроме того, я упоминал блоки. Используя систему высокого блока, а также позицию сидя или стоя на коленях, вы можете выполнять пуловеры из вертикального положения. Если вы находитесь лицом к тренажеру, то в основном будете нагружать средний отрезок силовой кривой. Покойный спортивный ученый Мел Сифф приводил в пример одно исследование в ходе, которого был обнаружено, что этот тип упражнения создавал более существенное сокращение прямой мышцы живота по сравнению с традиционными подъемами корпуса. Тем, кто испытывает боли в спине, данное упражнение поможет укрепить эти мышцы, не усугубляя свое состояние. Более того, при болях в спине следует избегать растяжения позвоночника в растягивающей позиции традиционных вариаций пуловеров, поскольку это действие накладывает значительный стресс на поясничные позвонки.
В ранние годы развития железной игры пуловеры были ключевым упражнением бодибилдеров и тех, кто просто стремился стать сильным. В современном мире силы и фитнесса оно уже не так популярно, однако, пуловеры и их множество вариаций заслуживают, чтобы на них вновь обратили внимание.
