Семь поводов любить высокие тяги с пола
Взгляд на ценное, но часто недооцененное тяжелоатлетическое упражнение
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Если дело касается упражнений, развивающих мощность атлетов, то, бесспорно, самым популярным является подъем штанги на грудь.
В ходе опроса 137 силовых тренеров первого дивизиона, 85 процентов признались, что используют в тренинге атлетов как раз такие тяжелоатлетические движения, как подъем штанги на грудь. А в Национальной Футбольной Лиге США эта доля увеличивается до 88 процентов. И пусть некоторые спортивные тренеры не видят ценности в этих упражнениях, особенно те, кто тренирует выносливостных атлетов в беге и плавании, все-таки силовые тренеры в большинстве случаев ушли от высокоинтенсивной машинной эры и сосредоточились на упражнениях со свободным весом, таких как подъем штанги на грудь, и даже иногда включают в программу рывок.
Преимущество подъема штанги на грудь и (еще больше) рывка заключается в том, что они позволяют атлету ускорять движение конечностей в широкой амплитуде. Выполняя изолирующие упражнения или даже такие движения, как приседания, гриф по большей части приходится замедлять, и ускорение возникает лишь в начале движения. В результате такого намеренного сдерживания ослабляется нейромышечная активность упражнения, – другими словами, отдача не соответствует вложениям. А как обстоят дела с высокими тягами с пола?
Один уникальный аспект тяжелой атлетики заключается в том, что упражнения этого вида спорта можно разбивать на составляющие, что помогает новичку осваивать эти сложные движения, а продвинутому атлету – фокусироваться на специфических слабых местах. К примеру, если у атлета проблемы с выходом из нижней точки подъема штанги на грудь, то он может сосредоточиться на выполнении фронтальных приседаний. А если у атлета проблемы с толчком, то я бы посоветовал выполнять толчки в силовой раме, поскольку в этом случае ему не придется тратить энергию на вскидывание грифа на плечи.
К двум базовым типам тяг относятся толчковые и рывковые тяги. Первая часть упражнения, от пола до середины бедер, выполняется в абсолютно одинаковой манере подобно классической или мощностной версии движения. Отличие заключается в том, что запястья здесь не нужно проворачивать для того, чтобы вскинуть гриф на плечи (подъем) или над головой (рывок). Для нетренированного глаза высокая тяга с пола выглядят подобно мертвой тяге, вслед за которой выполняется тяга к подбородку, однако, смещение таза в этих тягах значительно усложняет движение.
Когда-то тяги были неотъемлемой частью тренировок большинства тяжелоатлетов, однако, тренировочная система изменилась вместе с успехом болгарских спортсменов в 1970-е, 80-е и 90-е года. Несмотря на то, что Болгария – относительно небольшая страна, и поэтому имеет относительно меньше ресурсов для атлетов, болгарские тяжелоатлеты могли соперничать с русскими и в ходе этого процесса побили множество мировых рекордов. За свои первые два десятилетия национальный тренер Иван Ибаджиев выпустил девять олимпийских и 57 мировых чемпионов. А его величайшим успехом оказался Наим Сулейманоглу, который взял золото на трех олимпиадах, побил 51 мировой рекорд и с учетом собственного веса по-прежнему считается самым величайшим тяжелоатлетом всех времен.
Абаджиев считал, что тяги недостаточно специфичны для классических упражнений, чтобы включать их в тренировки, – исключением была ситуация, когда атлет получал травму и не мог выполнять полноамплитудные движения (Абаджиев говорил, что если вы травмированы настолько, что «можете поднять лишь палец, то поднимайте палец»).
Проблема заключается в том, что тяжелоатлетические упражнения требуют четкого внимания, чтобы подсесть под гриф в нужный момент. После Суперкубка 2012 жена Тома Брэди прокомментировала, что ее муж не может одновременно кидать и ловить мяч, – и это очень точно описывает проблемы тяг. В тяжелоатлетических упражнениях вес нужно тянуть, а затем ловить. После полного выпрямления корпуса, а также использования трапеций и рук вам ничего другого не остается, как только затянуть себя под гриф, а точнее резко подседать под него, используя силу притяжения. Это одна из причин, в результате которых многие сегодняшние тяжелоатлеты оказываются намного быстрее атлетов прошлого, – они работают над быстрым подседанием под гриф и над более эффективным использованием рук и трапеций в затягивании себя под штангу.
Помимо скорости выполнения упражнения также необходимо учитывать безопасность. В тягах сокращаются не только трапеции и руки, но и квадрицепсы. Они сокращаются тогда, когда атлет полностью выпрямляется, а когда он резко опускается в глубокое приседание, способность квадрицепсов к сокращению сильно ослабевает, что подрывает их способность к «торможению» с целью защиты коленей.
Один из аргументов в пользу тяг можно извлечь из успеха китайских атлетов, доминировавших как в мужской, так и в женской тяжелой атлетике на олимпиаде 2008 года и выполнявших тяги на своих тренировках. Это действительно так, однако, можно предположить, что они приуспели бы и без тяг, – в конце концов, у них есть большие резервы для поиска талантов. Кроме того, их тренировочный объем довольно высок (вероятно, около 30 часов в неделю), поэтому нескольких сетов тяг в протоколе недостаточно для того, чтобы существенно подорвать их тяговую технику в классических упражнениях.
Выбирая рабочий вес, следует учесть результаты советских исследований, в ходе которых было обнаружено, что техника тяг начинала значительно разниться с классическими упражнениями, когда используемый вес превышал одноповторный максимум этих движений. Суть в том, что максимальный вес снижает скорость движения таза после того, как гриф проходит мимо коленей. Более того, в этом случае развивается сильно отличающийся от классических упражнений паттерн ускорения. Другими словами, в классическом движении гриф ускоряется после того, как проходит колени, а в тягах с максимальным весом он наоборот быстро теряет скорость. В связи с этим в целях профилактики снижения результативности рекомендуется выполнять тяги с такой нагрузкой, которая не превышает 90 процентов от максимального веса в классических упражнениях.
Еще одна критика тяг заключается в том, что больших психических усилий здесь прикладывать не приходится, поскольку по-настоящему провалить повторение все равно не удастся – гриф просто-напросто не достигнет необходимой высоты. Один из способов решения этой проблемы – использование эластичных лент, которые позволят получить отдачу интенсивности усилий. Для этого выполняйте тяги в силовой раме и закрепите ленты на такой высоте, на которую собираетесь тянуть гриф. В каждом повторении гриф должен касаться лент и заставлять их вибрировать, указывая на адекватную высоту тяги. Если коснуться лент не получается, то просто уменьшите используемый вес.
Также следует отметить одну интересную вариацию, популяризованную восточными немцами, которая заключается в тяге веса с дальнейшим частичным подседанием, – эта техника эффективно приближена к движению под гриф в классическом упражнении. Кроме того, можно часто наблюдать, как эту вариацию выполняют китайские атлеты.
Видеоролик http://youtu.be/STymTY8eTsw
Вариация высоких тяг с приседом, разработанная с целью приближения к классическим тяжелоатлетическим упражнениям.
А теперь давайте признаем, что не все тренирующиеся с отягощениями стремятся участвовать в соревнования по тяжелой атлетике или хотя бы выполнять полноамплитудные тяжелоатлетические упражнения. Поэтому, быть может, тягам найдется место в тренировках других атлетов? Представляю вашему вниманию семь причин, позволяющих ответить на этот вопрос «Да!».
#1. Тяги благосклоннее к запястьям. Одна из причин, по которым я не люблю традиционные гири, заключается в том, что они накладывают чрезмерный стресс на запястья. Травма запястья подрывает тренинг многих атлетов. Взять, к примеру, хотя бы гольф. В результате того, что профессиональные игроки в гольф практикуются до 30 часов в неделю, их тренинг в этом случае придется отсрочить на несколько месяцев, поскольку они будут вынуждены остановить практику на несколько недель, чтобы позволить запястью восстановиться. Между прочим, данная проблема как раз может оказаться случаем Мишель Уай, чьи травмы запястий, – одна из которых была получена во время тренировочного забега спиной вперед, – помешали ей показать свой потенциал.
#2. Тяги разнообразят тренировки. Существует множество вариаций тяг, и их не обязательно выполнять с пола. Атлет может устанавливать гриф на блоках, чтобы тот оказался на уровне коленей или на уровне середины бедер, – эти вариации особенно ценны для атлетов, испытывающих боли в спине и ощущающих сильный дискомфорт при выполнении тяг с пола. Кроме того, с целью эффективной тренировки бицепсов бедра и усиления задействования косых медиальных широких мышц бедра тяги можно выполнять стоя на низкой платформе. Также их можно выполнять без отрыва ступней от пола или с цепями и лентами ради разнообразия. Наконец, можно варьировать высоту тяги, к примеру, поднимать гриф до подбородка, нижних ребер или чуть выше плеч.
#3. Тяги позволяют использовать высокое число повторений. Поскольку это упражнение проще классических тяжелоатлетических движений, тяги можно легко выполнять с высокими повторениями. Использование таких повторений позволяет нервной системе получить разгрузку, а также улучшает мышечный рост.
#4. Тяги позволяют создавать плиометрический эффект. Выполняя тяги не касаясь штангой пола между повторениями, вы создаете плиометрический эффект – результат, который Юрий Верхошанский, покойный гуру плиометрии, назвал бы «шоковым тренингом». Такой тренинг более благосклонно воздействует на суставы по сравнению с традиционной плиометрией, такой как глубокие выпрыгивания.
#5. Тяги помогают новичкам осваивать правильную технику. Разбивая движение на компоненты, тяги облегчают освоение правильной техники. К примеру, в тягах атлету гораздо легче фокусироваться на поддержании правильного угла спины при отрыве штанги от пола.
#6. Тяги – великолепное упражнение для атлетов, возвращающихся к тренировкам после длительного перерыва. В отличие от пауэрлифтинга, где правильную технику можно довольно быстро освоить заново даже после продолжительного перерыва, в тяжелой атлетике дела обстоят иначе. Прежде всего, атлетам необходимо восстановить гибкость, чтобы принимать правильные позиции в упражнениях, и на это может уйти приличное количество времени. Поэтому восстанавливая прежние умения, атлеты могут выполнять тяги для того, чтобы вернуть силу.
#7 Тяги безопаснее. В ситуациях, когда множество атлетов тренируются одновременно под руководством лишь одного тренера (что часто встречается в школах во время тренировок с отягощениями, когда соотношение учителя и учеников составляет 1:50), техника может легко нарушаться. Кроме того, многие программы учебных лагерей используют высокоповторные тяжелоатлетические упражнения, такие как подъемы штанги на грудь с высоким числом повторений, в результате чего страдает техника. В связи с этим подобным группам лучше выполнять тяги ради минимизации риска получения травмы.
Таким образом, если вы тяжелоатлет, жаждущий достичь высот в этом виде спорта, то вероятно тяги вам выполнять не следует, поскольку они не особо характерны для классических движений. Однако для всех остальных они могут стать ценным дополнением в арсенал упражнений.
