Как научиться приседать низко

Три практических совета, которые помогут атлетам приседать глубоко

Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)

Один из способов научить атлета приседать ниже – это
использование отягощения в виде цепей. Одно дело, когда ему говорят приседать ниже, и совсем другое, – когда он может это делать. Обычно проблема заключается в ограничениях мягких тканей – другими словами, дух силен, но плоть слаба.

Чтобы решить эту проблему быстрее, можно обратиться к специалисту по работе с мягкими тканями, который устранит мышечные спайки или расслабит другие ткани, ограничивающие амплитуду движения атлета. К некоторым, довольно неплохим методам воздействия на мягкие ткани относятся Active Release™, сухое иглоукалывание и FAT-Tool™. Однако к сожалению, далеко не все имеют доступ к профессиональному практику по работе с мягкими тканями, который специализируется на подобных методах лечения и знает, как определять и решать такие проблемы. В таком случае существуют альтернативы, которые могут использовать все. Представляю вашему вниманию три совета, с помощью которых атлеты могут научиться приседать глубже.

Совет 1: используйте отягощение в виде цепей

Если ваши атлеты не могут выполнять полноамплитудные приседания, используйте цепи. Этот метод работает на подсознательном уровне, поскольку по мере опускания в присед атлеты чувствуют, как снижается нагрузка. То есть, таким образом, у них появляются ощущения, будто упражнение становится легче. Сейчас я объясню подробнее.

Силовая кривая – это математическая модель, демонстрирующая, сколько усилий может генерировать тот или иной человек под определенным углом сустава. Существует несколько типов силовых кривых, однако, ту, что соответствует приседаниям, называют силовой кривой «подъема». Силовая кривая подъема появляется в том случае, если вы генерируете больше усилий во время выпрямления конечностей. Таким образом, приседания со штангой демонстрируют силовую кривую подъема, потому что атлет генерирует больше усилий по мере выпрямления ног. Другими словами, по мере приближения к завершению концентрической фазы возникают ощущения уменьшения веса.

Идея переменного сопротивления заключается в том, что поскольку человек сильнее или слабее в определенных точках амплитуды упражнения, эффективное тренировочное оборудование должно увеличивать сопротивление на тех участках, где вы сильнее. Если сделать все как надо, то на амплитуде движения не будет никаких мертвых точек, и мышцы будут работать с одной интенсивностью на протяжении всего упражнения. Таким образом, цепи являются ценным приспособлением для подобных типов упражнений, потому что в этом случае сопротивление будет увеличиваться под сильнейшими суставными углами, в результате чего упражнение будет ощущаться «плавным» на протяжении всего движения. Как правило, в приседаниях эффективнее использовать цепи, вес которых составляет 10 процентов от веса штанги (гриф + диски + замки на штанге). Таким образом, если нагруженная штанга весит 100 килограмм, то каждая цепь должна весить 10 килограмм. Но не стоит быть слишком дотошным – подойдут и 15-килограммовые цепи.

Кроме того, вы должны учитывать, что, применяя цепи, вы используете более тяжелый вес во время упражнения, и, таким образом, повышаете интенсивность тренировки. Более того, цепи также увеличивают время под нагрузкой, поскольку они замедляют концентрическую фазу упражнения.

Лучший тип цепей – это те, которые крепятся к легко проворачивающемуся замку на конце рукава олимпийского грифа. Однако для пущей безопасности лучше дополнительно присоединить обычный замок к рукаву штанги. Довольно неплохая фирма по производству таких цепей – это Watson, компания, изготавливающая спортивное оборудование в Великобритании.

Совет 2: учите атлетов растягивать грушевидную мышцу

Если атлет не может преодолеть точку чуть выше параллели бедер полу и вынужден поворачивать пятки внутрь, чтобы добиться хорошей глубины, то проблема может заключаться в тугоподвижности ротаторов бедра. И чаще всего главным виновником среди ротаторов бедра является грушевидная мышца, в связи с чем решение заключается в ее растяжке. Для освоения разнообразных растяжек ротаторов бедра я рекомендую книгу своего друга Фредерика Делавье Stretching Anatomy. Книга хорошо проиллюстрирована, инструкции очень понятные, к тому же, она была переведена на несколько языков.
 
Растяжка грушевидной мышцы с помощью показанных ниже двух упражнений из книги Делавье Stretching Anatomy, может помочь атлету приседать ниже.

ДВЕ КАРТИНКИ
 
Совет 3: растягивайте Ахилесовы сухожилия с помощью тренажеров для тренировки икр

Также выполнению глубоких приседаний может препятствовать тугоподвижность пяточных сухожилий. Между прочим, одно из преимуществ тяжелоатлетической обуви заключается в том, что более высокие каблуки помогают компенсировать тугоподвижность икр. А вот, как можно правильно растянуть пяточные сухожилия:

Для начала определите показатель своей гибкости путем приседания с ненагруженным грифом на плечах. Как только достигните нижней точки амплитуды, внимательно проследите за механикой тела, оценивая угол голени по отношению к полу. Затем переходите к максимальной растяжке икр.

Традиционные статические растяжки икр тут не помогут. Мышечный комплекс икр растягивается гораздо сложнее по сравнению с другими мышцами, такими как бицепсы бедер. В связи с этим самый эффективный способ их растягивания заключается в использовании двух тренажеров для тренировки икр – тренажеров для подъемов на носки стоя и сидя. Начнем с вариации стоя.

Встаньте в тренажер для подъемов на носки стоя. Выключите колени, а затем опускайте пятки настолько низко, насколько можете, при этом держа колени выключенными, поскольку, таким образом, полноценно растягиваются и камбаловидные, и икроножные мышцы. Если вы начнете задействовать колени, то икроножная мышца будет растягиваться слабее. Сделайте 15-секундное удержание в растянутой позиции. Согните ноги в коленях, чтобы опустить плечевые подушки и сделайте 5-секундную паузу, во время которой увеличьте вес на 2-3 диска. Повторите этот процесс «растяжки-отдыха-увеличения веса» еще для 3-5 повторений.

Выполняя растяжку икр в вертикальной позиции, можно увеличить ее интенсивность путем сокращения ягодичных мышц в нижней точке амплитуды. Поскольку фасциальные плоскости растянуты по всей мышечной цепи задней поверхности низа тела, сокращение ягодичных мышц позволит ощутить нарастание интенсивности растяжки мышечного комплекса икр. После этого переходите к тренажеру для подъемов на носки сидя, чтобы хорошенько растянуть камбаловидную мышцу.

Для растягивания камбаловидной мышцы используйте ту же самую тренировочную методику: 15-секундное удержание в растянутой позиции, 5-секундный отдых, увеличение веса и так далее. Выполните 5-6 повторений. К этому моменту икры должны растянуться максимально. После этого возвращайтесь к стойке для приседаний, чтобы вновь определить показатель гибкости. Если после протокола на растяжку колени перемещаются дальше прежнего, значит, амплитуду движения определенно ограничивали икры. Между тем, растянутые икры также позволят сохранять более вертикальное положение корпуса во время приседаний, тем самым ослабляя стресс, накладываемый на колени и низ спины.

Приседания по праву считают королем упражнений, но для того, чтобы извлечь из этого движения максимум, необходимо научиться приседать глубоко. Так что при следующей встрече со стойкой для приседаний уделите время этим трем рекомендациям.