Сжигаем жир с короткими промежутками отдыха между подходами, увеличиваем силовые показатели с длительными
Сжигание лишнего жира можно ускорить путем сокращения интервалов отдыха между сетами для увеличения количества высвобождаемого гормона роста и повышения концентрации лактата в крови. Короткие промежутки отдыха между подходами и повышение коэффициента соотношения работы-к-отдыху позволяет повысить метаболический отклик на силовые упражнения, что поможет избавиться от жира, но одновременно снизит ваши силовые показатели. Более того, если вы тренируетесь в зале для конкретного вида спорта, вам, возможно, захочется несколько увеличить периоды отдыха между сетами, чтобы достичь силового пика и за этот счет подавить соперников.
Новое исследование в Strength of Conditioning Research напоминает нам о том, как именно следует варьировать промежутки отдыха, если вы хотите достичь тех или иных поставленных целей в спорте или в плане композиции тела. В ходе работы были протестированы три различные тренировочные программы для приседаний на предмет их воздействия на мышечную силу и производство лактата. Данные три программы отдых/работа выглядели следующим образом: короткие промежутки отдыха и 12 сетов из 3 повторений с отдыхом в 27 секунд между сетами; длительные промежутки отдыха и 12 сетов из 3 повторений с отдыхом в 60 секунд; длительные промежутки отдыха и большое количество повторений в сете – 6 сетов из 6 повторений с отдыхом в 60 секунд.
Результаты показали, что программа в стиле 12 сетов из 3 повторений с длительным отдыхом позволила атлетам продемонстрировать более значительные силовые результаты, нежели чем два других тренировочных протокола. В этом нет ничего удивительного, так как объем работы в каждом сете был невелик, а длительный промежуток отдыха позволял мышцам восстановиться и пополнять запасы креатина. Поскольку силовые показатели являются результатом того, какое именно усилие вы можете создать и с какой скоростью ваша сила достигнет пиковых значений тогда, когда вы полностью восстановитесь и будете иметь заполненные энергетические «депо».
Мы также знаем, что движения, выполняемые с высокой скоростью, улучшают нервную адаптацию, что позволит вам выработать большее усилие, так как силовое движение будет совершаться с большей скоростью. В целом, полное восстановление нейромышечной системы занимает больше времени, чем пополнение запасов креатина, так что для достижения пиковой мощности потребуется увеличить интервалы отдыха, чтобы механизмы центральной нервной системы успели восстановиться.
Исследование также показало, что концентрация лактата в крови после тренировки была выше в случаях использования длительных периодов отдыха между сетами в сочетании с большим количеством повторений (60 секунд, 6х6), и в случае применения коротких промежутков отдыха (27 секунд, 12х3). Повышенное количество лактата свидетельствует о том, что тренировка далась организму тяжелее, поэтому и количество высвобожденного гормона роста после нее будет больше. Гормон роста ускоряет процесс сжигания жира, поэтому эффект от двух вышеуказанных тренировочных программ в плане избавления от лишнего жира и улучшения композиции тела будет наилучшим. Но, в тоже время, вы не сможете достичь пиковых силовых показателей, так что вам придется сконцентрироваться на достижении какой-то одной цели.
Таким образом, если вам необходимо увеличить силовые показатели для успешного выступления в некоем виде спорта, то вам требуются длительные периоды отдыха между сетами для полного восстановления (большое количество сетов с небольшим числом повторений будет наилучшим выбором). Если же вы хотите избавиться от лишнего жира, используйте короткие паузы для отдыха и высокообъемный стиль тренинга – тогда вы сожжете лишний жир и увеличите выработку гормона роста, избежав, при этом, катаболизма – то есть такого состояния, при котором мышцы начинают разрушаться, что часто и происходит, когда дело касается аэробных тренировок.
Первоисточник:
Paulo, C., Roschel, H., et al. Influence of Different Resistance Exercise Loading Schemes on Mechanical Power Output in work to rest Ratio—Equated and Nonequated Conditions. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(5), 1308-1312.
