Высокообъемный тренинг помогает сжечь жир и набрать мышцы к лету
Mitchell, C., Churchward-Venne, T.
Большее количество повторений всегда лучшим образом сказывается на композиции тела. Выполняя большое количество повторений до отказа с короткими промежутками отдыха, вы стимулируете значительный мышечный рост и повышаете уровень гормона роста для ускорения сжигания жира.
Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале «Практическая Физиология», высокообъемные тренировки являются ключевым моментом в деле набора мышечной массы. Это позволяет построить мышцы с использованием даже очень незначительных весов (30 процентов от 1 МП), если при этом вы тренируетесь в высокообъемном стиле до отказа. В противоположность этому, если вашей целью являются силовые показатели, вам придется использовать большие веса для улучшение адаптации нервной системы, но и здесь максимальных результатов вы сможете добиться, если будете использовать высокообъемный тренинг, с той лишь разницей, что тренировка будет разбита на множество сетов с малым числом повторений в каждом.
В ходе вышеупомянутого исследования был проведен сравнительный анализ трех тренировочных протоколов экстензий ног на предмет мышечной гипертрофии и увеличения силовых показателей применительно к нижней части тела: 3 сета с нагрузкой в 30 процентов от 1 МП до отказа, 1 сет с нагрузкой в 80 процентов от 1 МП до отказа и 3 сета с нагрузкой в 80 процентов от 1 МП до отказа. Результаты показали, что наибольший объем работы, выполненный в двух из трех протоколов (30 и 80 процентов от 1 МП) обеспечил максимальную мышечную гипертрофию, в отличие от протокола, в котором был всего 1 сет с нагрузкой в 80 процентов от 1 МП – ничего удивительного, в общем.
Если судить по статистическим данным, оба протокола с использованной нагрузкой в 30 и 80 процентов в 3 сетах привели к одинаковому мышечному росту квадрицепсов. Но, при более тщательном анализе стало ясно, что тренировочный протокол с использованием нагрузки в 80 процентов от 1 МП в 3 сетах все же сильнее активизировал мышечный рост в квадрицепсах, нежели два других тренировочных протокола.
Причина, по которой использование более легкого тренировочного протокола с нагрузкой в 30 процентов является более эффективным в плане мышечной гипертрофии, заключается в так называемом «количественном принципе» активации двигательных единиц, согласно которому данные единицы активизируются в строгой последовательности от малых к крупным. При работе с небольшими весами до наступления отказа самые маленькие двигательные единицы, которые были активизированы еще в самом начале до наступления усталости, начинают развивать все меньшее усилие вплоть до наступления полного изнеможения, и в этот момент задействуются большие двигательные единицы, которые и обеспечивают продолжение движения. Практически все двигательные единицы в итоге оказываются задействоваными, проработаными и подвержеными гипертрофии.
Данное исследование наглядно показывает, что тренировки с отягощениями, выполняемые до отказа с некоторым приличным количеством сетов, одинаково эффективны в плане построения мышечной массы – как в случае использования малых рабочих весов, так и в случае применения значительного отягощения.
Исследователи также измерили активность сигнализаторов мышечного анаболизма и обнаружили, что в случае использования легких весов в диапазоне около 30 процентов от максимальных, мышечный отклик на проведенную тренировку сохранялся, по меньшей мере, в течение 4 часов после ее окончания, тогда как при применении 80 процентной нагрузки, он существенно падал уже спустя 1 час после проведенной тренировочной сессии. Хотя требуется проведение дополнительных исследований, уже можно предположить, что, если вы хотите построить мышцы при помощи легких весов, то вам следует внимательнее отнестись к манипуляциям с пищевыми нутриентами в вашей диете – подумайте о том, чтобы принимать ВСАА или протеин сразу и спустя час после тренировки для поддержания оптимального уровня протеинового синтеза.
Если вашей целью является избавление от лишнего жира и построение мышц к лету, убедитесь, что вы тренируетесь в высокообъемном стиле; если вы решили использовать небольшие веса – убедитесь, что вы задействуете большое количество двигательных единиц путем, тренируясь до отказа. Тяжелые повторения в высокообъемном стиле будут наиболее эффективным вариантом решения проблемы, а короткие периоды отдыха между подходами увеличат выработку гормона роста для еще более быстрого сжигания лишнего жира.
Хотя в данной статье у нас и нет места для подробного освещения этого вопроса, отметим, что манипулирование темпом в каждом упражнении позволяет добиться еще более значительной мышечной гипертрофии и улучшения композиции тела.
Первоисточник:
Mitchell, C., Churchward-Venne, T., et al. Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gain in Young Men. Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
