Спринт помогает улучшить здоровье и повысить спортивную результативность: сжигайте жир, но не теряйте мышцы
Новое исследование показывает, что тренировку из коротких спринтов можно выполнять за половину того времени, которое требуется на выполнение выносливостной тренировочной программы, и, к тому же, она позволяет добиться более высоких результатов.
В ходе этого исследования, опубликованного в Journal of Applied Physiology, ученые сравнили эффекты воздействия семинедельной тренировочной программы из коротких спринтов и выносливостной программы на различные маркеры здоровья и спортивную результативность в одиночном забеге на 1,6 километра. Участниками эксперимента стали обычные атлеты, которые бегают ради удовольствия, с одинаковым состоянием здоровья. Спринтерская интервальная программа занимала вдвое меньше тренировочного времени по сравнению с выносливостным беговым протоколом, который состоял из трех 8-километровых забегов в неделю. Спринтерская программа включала в себя три-пять сетов коротких спринтов (продолжительностью 10, 20, или 30 секунд), выполняемых с максимальной скоростью.
В результате было обнаружено, что в группе коротких спринтов максимальное потребление кислорода повысилось на пять процентов, систолическое кровяное давление понизилось на пять мм рт. ст. и, кроме того, значительно уменьшился уровень липопротеинов низкой плотности, тогда как в группе выносливостного тренинга никаких изменений этих маркеров не наблюдалось. Помимо этого в группе коротких спринтов наблюдалось 6-процентное повышение результативности в одиночном забеге на 1,6 километра, тогда как в выносливостной группе никаких изменений замечено не было.
Также ученые проанализировали маркеры мышечных адаптаций с целью определения, какую среду создавали исследуемые тренировочные программы, – анаболическую, которая способствует построению мышц, или катаболическую, которая их разрушает. В результате было установлено, что спринтерская программа способствовала синтезу мышечного протеина, то есть, высокоинтенсивные спринты вызывали анаболический стимул, который предотвращал потерю мышечной ткани, что крайне важно, если вы хотите сжечь жир, но в то же время не хотите терять заработанные тяжелым трудом мышцы. Между тем, в выносливостной группе наоборот наблюдалось разрушение мышечного протеина, то есть, в результате выносливостных тренировок мышцы и сухая масса подвергались катаболизму.
Таким образом, выполняйте спринты, если хотите улучшить здоровье, стать суше и повысить спортивную результативность. Они прекрасно сочетаются с силовой тренировочной программой, поскольку и то, и другое задействует анаэробную энергетическую систему, улучшающую композицию тела. Кроме того, спринтерские тренировки создают адаптации, которые повышают результативность в таких использующих анаэробную энергетическую систему активностях, как бег на дистанцию, езда на велосипеде, гребля, плавание или футбол.
Источник:Bangsbo, J., Gunnarsson, T. The 10-20-30 Training Concept Improves Performance and Health Profile in Moderately Trained Runners. Journal of Applied Physiology. 2012
