Какие упражнения самые эффективные для каждой части тела?
Рон Харрис (Ron Harris)
Меня часто просят назвать «самое эффективное упражнение» для той или иной части тела. Но это не так то просто, поскольку, будучи бодибилдером я считаю, что для полноценного развития большинству мышечных групп требуется более одного упражнения. К примеру, спине необходимы тяговые движения как в вертикальной плоскости (такие как подтягивания), так и в горизонтальной (такие как тяги штанги или гантелей в наклоне).
Наиболее эффективное упражнение для построении груди – это, конечно же, жимы лежа, однако, вы не увидите ее полноценного развития без разведений рук. Тем не менее, учитывая эти моменты, я все равно считаю, что для каждой части тела есть такие упражнения, которые можно назвать незаменимыми, и без которых просто не обойтись. Мой собственный список таких движений слегка предвзят, поскольку он основывается на личном опыте, и вполне вероятно, что он не совпадет со списками других. В связи с этим я хочу отметить, что если вы находите какое-либо упражнение эффективным, и оно позволяет вам добиваться великолепных результатов, то в этом случае неважно, что говорю я, или что говорят другие.
Любой может сказать вам, что приседания со штангой обязательны, тем не менее, возможно, вам удастся построить огромные квадрицепсы с помощью тренажера для приседаний, который стоит в вашем спортзале и дает вам четкие, правильные ощущения. Решающий фактор – это результаты, – так было, есть и будет всегда.
Это было вступление, а теперь я представляю вашему вниманию свой список самых эффективных упражнений.
Грудь. На мой взгляд, лучшее упражнение для данной части тела – это жимы гантелей на наклонной скамье. Я видел многих парней с непомерно развитым нижним отделом грудных мышц, которые практически свисали, но при этом никогда не видел мужчин со слишком плотным верхним отделом пекторальных мышц! Кроме того, жимы на наклонной скамье нагружают всю грудь, поэтому, думаю, есть смысл в том, чтобы, по крайней мере, каждую вторую тренировку груди начинать именно с таких жимов перед тем, как переходить к жимам на горизонтальной скамье.
Плечи. Здесь я выбираю жимы гантелей сидя. Поскольку в этом упражнении гантели находятся над плечами в противоположность штанге, которая располагается либо спереди, либо за головой, эти жимы эффективнее всего нагружают боковые дельтовидные мышцы по сравнению со всеми остальными видами жимов над головой. Но как в случае с грудными мышцами, которым необходимы разведения рук, помимо жимов нужно выполнять подъемы рук в стороны, чтобы добиться полноценного развития плеч.
Спина. Да уж, здесь будет сложнее. Если б мне пришлось выбрать одно упражнение, то я бы выбрал тяги штанги к поясу, – однако, здесь все равно необходимо выполнять какие-либо виды подтягиваний или тяг вниз на высоком блоке. Кто-то, конечно же, начнет спорить, что нужно выполнять мертвые тяги, но я предвзято отношусь к мертвым тягам, потому что несколько раз получал травму во время этого упражнения, в связи с чем отказался от него несколько лет назад.
Бицепсы. Это очень простая группа мышц, поэтому сгибания рук со штангой или гантелями прекрасно справятся с поставленной задачей. Насчет брахиалиса и того, как «нужно» выполнять сгибания рук хватом сверху или сгибания рук в стиле молота, чтобы хорошенько его нагрузить, отмечу, что большинство людей получит адекватный объем дополнительной работы для брахиалиса в результате выполнения обычных сгибаний рук и упражнений для спины.
Трицепсы. По своей функции эта группа мышц тоже очень проста, и здесь я отмечу эффективность французских жимов лежа на обратнонаклонной скамье, известных также под названием трицепсовые экстензии лежа. Обратный наклон скамьи даст вам более широкую амплитуду движения по сравнению с ее горизонтальным положением. Отжимания на брусьях и жимы лежа узким хватом тоже великолепно подойдут для тренировки трицепсов, однако, опять-таки, подобную работу можно получить в результате выполнения различных жимов для груди или плеч.
Квадрицепсы. Приседания со штангой! Следующий вопрос. Но если серьезно, то для большинства людей это упражнение действительно является самым эффективным строителем квадрицепсов. К тому же, я считаю, что для получения максимальных результатов приседать нужно ниже параллели бедер полу, но в результате структурных особенностей не все способны приседать таким образом. Однако мое собственное телосложение все же позволяет мне выполнять глубокие приседания.
Бицепсы бедер. Сгибания ног лежа – самое эффективное упражнения для построения бицепсов бедер, но, помимо этого мне очень нравится выполнять сгибания ног сидя. Кроме того, для полноценного развития данной группы мышц в протокол следует включать либо мертвые тяги с прямыми ногами, либо румынские мертвые тяги.
Икры. Самое эффективное упражнение для этой части тела – это подъемы на носки стоя, однако, в вашем спортзале может не оказаться тренажера для этого движения, – хотите – верьте, хотите – нет, но в моем спортзале его не найдешь! Также можно выполнять подъемы на носки в тренажере для жимов ногами или в тренажере для гак-приседаний, или даже стоя одной ногой на блоке или на ступеньке с гантелью в руке. Кроме того, для полноценного развития икр нужно хорошенько нагружать камбаловидную мышцу и единственный эффективный способ добиться этого – это выполнение подъемов на носки сидя.
Пресс. Подъемы ног в висе – это все, что нужно. Они нагрузят все необходимые мышцы. Но если вам хочется большего, то помимо этого можете выполнить еще пару сетов кранчей.
Возвращаясь к тому, что я сказал ранее: это всего лишь мой список, и он отражает мнение многих бодибилдеров. Однако, опять-таки, важнее всего результаты. Если вы можете построить великолепную спину с помощью тренажеров Hammer Strength, или если сгибания рук на блоке великолепно подходят для ваших бицепсов, то для вас это будут самые эффективные упражнения. В конечном итоге нам всем необходимо экспериментировать с различными упражнениями и техниками и придерживаться только того, что работает лично для нас, и неважно работает ли это для других или нет.
