Не растягивайтесь перед тренировкой: это вас ослабит
Не делайте растяжку перед силовой тренировкой или занятиями любым другим видом спорта, т.к. это ухудшает спортивные показатели. Особенно негативно растяжка сказывается на маусимальной силе и высоте прыжка.
Ученые исследовали различные виды растяжек, ухудшающие спортивную результативность, включая статическую растяжку, PNF растяжку, а также контрактирующие/расслабляющие методы. Едва ли можно говорить о том, что растяжка способна предотвратить мышечную болезненность или травмы, но, несмотря на это, по данным исследования 2009 года 54% из 2 377 взрослого населения практиковали статическую растяжку передд физическими упражнениями, т.к. полагали, что это поможет избежать вышеупомянутых неприятностей.
В данном исследовании травмы и болезненные ощущения слегка ослаблены у тех, кто растягивался, но т.к. об этом сообщали сами люди, сложно сказать, был ли это защитное действие растяжки или ожидание того, что она будет иметь определенный эффект. Другие исследования показывают, что статическая растяжка не предупреждает развития травм, особенно в сравнении с другими разминочными опциями, такими как разогревающие подходы или специфические для данного спорта динамические упражнения.
Статическая растяжка, очевидно, ухудшает спортивные показатели, в то время как разогревающие упражнения в комплексе значительно увеличивают скорость и прыгучесть. Недавнее исследование в Journal of Strength and Conditioning Research показало, что как статическая, так и PNF растяжка сокращают максимальную интенсивность на 7 процентов в сравнении с тренировками без предварительной растяжки. В этом исследовании сравнивался эффект как предварительной растяжки, которая проводилась перед упражнениями на квадрацепс с максимальной нагрузкой, так и результативность упражнений со значительными отягощениями без предварительной растяжки.
Второе исследование в том же журнале сравнивает многообразие различных стилей растяжки, влияющих на прыжок в высоту. Исследователи проверили показатели прыжка в выоту без предварительной растяжки, со статической растяжкой, PNF и contract-relax растяжкой. Группа, которая не растягивалась, показала лучшие результаты во всех тестах на прыжки, в то время как группа, которая перед тренировкой выполняла статическую растяжку, значительно отставала по показателям. Ни PNF растяжка, ни contract-relax растяжка не повлияли на прыгучесть значительным образом, но заметно сократили эластичность мышц. Поэтому перед тренировками или физическими упражнениями эти виды растяжек делать не рекомендуется.
Вместо растяжки лучше выполнить комплекс разогревающих упражнений, работающих на те группы мышц, которые будут задействованы в вашей тренировке. Например, перед скоростной тренировкой или прыжками, выполняйте по одному сету тяжелых приседаний со штангой в несколько повторений. Это усилит нейральный драйв к ногам и активирует гибкость, что позволит вам эффективнее использовать цикл растяжки/сокращения.
Таким же образом, разогревающие упражнения с пониженной нагрузкой, при которых выполняются упражнения с небольшим весом для активации мышц, были показаны для улучшения интенсивности и мощности, путем увеличения активности двигательных единиц. Для достижения лучших результатов всегда выполняйте разогревающие упражнения таким образом, чтобы они повторяли движени ваших тренировок.
Одно доказанное преимущество статической растяжки и растяжки PNF – это расширение амплитуды движений суставов. Для увеличения гибкости необходимо проводить растяжку регулярно – несколько раз в неделю – хотя бы по 30 секунд. Объем движений необходим для максимальной производительности в некоторых видах спорта, а также для выполнения определенных упражнений, таких как глубокие приседания с отягощением. Растяжка после тренировки или в совершенно другие интервалы времени за 4-6 часов до тренировки не снизит эффективность работы и силу.
Первоисточники:
Pacheco, L., Balius, R., et al. The Acute Effects of Different Stretching Exercises on Jump Performance. Jouranl of Strength and Conditioning Research. 2011. Published Ahead of Print.
Miyahara, Y., Naito, H., et al. Effects of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching and Static Stretching on Maximal Voluntary Contraction.Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
Jamtvedt, G., Herbert, R., et al. A Pragmatic Randomized Trial of Stretching Before and After Physical Activity to Prevent Injury and Soreness.British Journal of Sports Medicine. 2010. 44, 1002-1009.
