Тренируйтесь с отягощениями для того, чтобы повысить выносливостную результативность: стать быстрее и поставить новый личный рекорд
Если вы бегаете, плаваете, занимаетесь греблей или велоспортом, то вам стоит заняться тяжелым силовым тренингом для того, чтобы увеличить свою скорость и предотвратить мышечную атрофию.
Новое исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показывает, что у опытных выносливостных атлетов ослаблена адаптация к силовым тренировкам, поскольку тренировки на выносливость производят противоположный эффект, который ослабляет физиологические положительные свойства силового тренинга. В ходе исследования были получены следующие важнейшие результаты, подтверждающие ранее полученные данные:
- В результате силовых тренировок выносливостные атлеты не набирают массу и не получают существенного увеличения размеров мышц. Поэтому им не стоит сопротивляться включению тяжелого тренинга в свою программу.
- Если вы хотите нарастить мышечную массу, то не стоит тренироваться на выносливость, особенно интенсивно и с высоким объемом, поскольку в данном случае гипертрофия и увеличение силы будут ослаблены.
- Положительные эффекты силовых тренировок могут получить все: выносливостные атлеты станут сильнее и быстрее, а те, кто бегает ради удовольствия, помимо этого могут стать еще и крупнее.
В ходе исследования ученые сравнили эффекты периодической 12-недельной силовой тренировочной программы в плане силовой и гипертрофической адаптации группы элитных велосипедистов без опыта силового тренинга и группы атлетов тоже без опыта силового тренинга, которые тренируются на выносливость ради удовольствия. Велосипедисты выполняли свои обычные тренировки вместе с силовой программой, а простые атлеты тренировались только с отягощениями, поскольку им запретили тренироваться на выносливость.
Композиция тела, вес, рост и диета у всех были сравнительно на одном уровне. Силовая тренировочная программа была составлена только для нижней части тела и являлась обычной периодической программой, в которой испытуемые поднимали веса в диапазоне от 4 до 10 ПМ. Участники эксперимента использовали различный темп, в котором концентрическая фаза длилась либо 1 секунду, либо была взрывной, а эксцентрическая фаза длилась 2-3 секунды.
В результате было обнаружено, что группа обычных атлетов увеличила силу, мощности и мышечную массу существеннее, чем велосипедисты. Кроме того, в этой группе наблюдалось 35-процентное увеличение одноповторного максимума по сравнению с 25 процентами у велосипедистов. Также атлеты повысили результативность в приседаниях с выпрыгиванием и скорость выработки усилий почти на 15 процентов, тогда как у велосипедистов подобных улучшений не наблюдалось, а это подтверждает факт, что тренировки на выносливость уменьшают выход мощности. Ученые считают, что тренировки на выносливость ослабляют генерацию высоких усилий во время медленного сокращения мышц. Также этому способствует недостаток скорости нейральной активации или слабые способности быстро задействовать высокопороговые двигательные единицы.
Гипертрофия оценивалась площадью поперечного сечения (CSA) квадрицепсов. В группе обычных атлетов наблюдалось 8-процентное увеличение CSA квадрицепсов, что подтверждалось увеличением массы тела. Интересный момент заключается в том, что у велосипедистов не наблюдалось увеличения массы тела, однако имелось 4-процентное увеличение CSA, что указывает на минимальную гипертрофию. Учитывая небольшое увеличение размеров мышц и отсутствие увеличения массы тела, ученые заключили, что тренировки на выносливость нарушают гипертрофический отклик. Кроме того, этот нарушенный отклик наблюдался, по меньшей мере, в пяти других исследований, в которых изучались элитные выносливостные атлеты.
Также было отмечено, что выносливостные атлеты все же могли бы нарастить мышцы подобным тренингом, если бы потребляли больше протеина и создали положительный энергетический баланс. Диетарный анализ показал, что, несмотря на то, что велосипедисты потребляли существенное количество калорий и протеина (108 грамм в день), в течение силовой тренировочной программы они не увеличивали потребление аминокислот и не использовали никаких пищевых добавок. Возможно, повышение потребления аминокислот с разветвленными цепочками, высококачественного протеина и углеводов создаст более эффективную анаболическую среду у выносливостных атлетов, которые хотят наращивать мышечную массу.
Таким образом, тренировочная программа должна совпадать с вашими целями. Если вы выносливостный атлет и хотите стать быстрее, но не хотите набирать массу, тренируйтесь с отягощениями. Тем самым вы предотвратите мышечную атрофию и увеличите силу и скорость.
Если вы помимо этого хотите увеличить размеры мышц и сжечь жир, то увеличьте потребление аминокислот. Если же вы просто хотите построить мышцы и силу, тогда вообще не тренируйтесь на выносливость.
Источник:
Ronnestad, B., Hansen, E., et al. High Volume of Endurance Training Impairs Adaptations to 12 Weeks of Strength Training in Well-Trained Athletes. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1457-1466.
