Становитесь быстрее, увеличивая силу: тренируйтесь интенсивно
Силовой тренинг сделает вас сильнее, таким образом, вы сможете прикладывать больше усилий, отталкиваясь от земли, а это ключевой фактор быстрого бега. Для ускорения также необходимы мощность и беговая механика, однако исследования показывают, что все-таки сила в данном случае важнее.
Недавно проведенное исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, демонстрирует нам новые доказательства того, что уже и так было известно – для того, чтобы стать быстрее нужно увеличить силу и применять ее с максимальной эффективностью. В ходе исследования были проанализированы образцы движения и различные факторы силы, мощности и скорости у спринтеров, которые бегают на 100 метров. В эксперименте участвовали те, кто бегает ради удовольствия, и элитные спринтеры из Франции, среди которых также был чемпион Франции в беге на 100 и 200 метров.
Способность прикладывать максимальные усилия при отталкивании от земли, по-видимому, является самым важным фактором скорости бега и умения быстро ускоряться. Кроме того, с оптимальной скоростью и ускорением также связана высокая частота шагов. Все просто – чем быстрее вы прикладываете усилия для того, чтобы оттолкнуться от земли и толкать себя вперед, тем выше скорость.
Если вы хотите ее увеличить, то во время бега необходимо прикладывать к земле большие усилия, и делать это нужно быстро. Важны и сила и механика движений, но если вы не будете сильным, то не сможете генерировать необходимый объем усилий. В то же время если вы будете двигаться неправильно, то не сможете эффективно прикладывать имеющуюся силу. Знаете, как можно улучшить оба этих фактора?
Крайне важно выполнять тяжелые упражнения в позиции стоя для нижней части тела, а также упражнения на одной ноге для коррекции структурных дисбалансов, чтобы улучшить образцы движений. Приседания, мертвые тяги, сплит-приседания и различные типы подъемов на скамью помогут сбалансировать правую и левую стороны фигуры, а также мышцы агонисты и антагонисты.
Помимо этого необходимо научить организм использовать эту силу, а максимизировать это можно с помощью тренинга на мощность. Известно, что плиометрия и тяжелоатлетические упражнения могут увеличивать скорость бега, и, между прочим, рывок быстрее подъема штанги на грудь, в связи с чем он является более точной мерой скорости. Но, конечно, подъем штанги на грудь может помочь вам стать сильнее и быстрее, поэтому его тоже можно рассматривать в качестве варианта.
