Десять причин, согласно которым бегуны должны включать в тренировки упражнения с отягощениями
Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Если вы любите бегать и хотите увеличить свою скорость, или вам необходимо научиться развивать стремительный рывок на финише, то в этом вам может помочь силовой тренинг. Кроме того, из силовых тренировок могут извлечь выгоду и другие выносливостные атлеты, к примеру, пловцы, велосипедисты, гребцы или лыжники.
Помимо этого правильная силовая тренировочная программа поможет вам сжечь жир, а легкость – это всегда преимущество для бегунов. Вместе с этим такая программа увеличит выносливость, а также снизит риск возникновения травм. К тому же, силовой тренинг сможет дать вам такие положительные для здоровья эффекты, как улучшение чувствительности к инсулину и повышение антиоксидантного статуса, что крайне важно для любого бегуна.
Если вы уже тренируетесь в силовом стиле, но не видите результатов, то возможно проблема заключается в том, что вы тренируетесь неправильно, то есть, в вашем тренировочном протоколе есть какие-либо ошибки, которые препятствуют адаптации. К счастью ученые поведали нам о том, что необходимо делать, если вы бегаете на пять километров, марафон, триатлон или просто бегаете для удовольствия.
Прежде чем мы перейдем к великолепным положительным свойствам силового тренинга, отметьте для себя несколько следующих немаловажных моментов:
Если вы бегаете для того, чтобы сбросить лишний вес, то без силового тренинга вам не обойтись. С помощью него получить результаты можно намного быстрее. Силовые тренировки ускорят метаболизм, нормализуют уровни инсулина и сахара в крови, а также улучшат отклик гормонов на процессы сжигания жира.
Не бойтесь поднимать тяжелые веса. Если вы элитный бегун и не хотите набирать вес, увеличивая сухую массу тела, то беспокоиться не о чем. В результате таких тренировок наращивание мышц вам не грозит. Научное подтверждение этому факту представлено в четвертом пункте данной статьи.
Те, кто бегает для удовольствия, вероятно, тоже не смогут увеличить мышечную массу в результате этих тренировок, но, конечно, только при условии, что они бегают на приличные расстояния. С помощью правильной тренировочной программы вы будете сжигать подкожный жир. А если вы хотите нарастить мышечную массу и «стать крупнее», то в таком случае бег на выносливость – это не самый лучший вариант.
Кроме того, в результате силовых тренировок пожилые бегуны получают не меньше пользы, чем молодые. Тренировки с отягощениями известны тем, что в отношении силовой и скоростной выносливости они уменьшают разницу между молодыми и старыми людьми.
Между тем, несмотря на то, что эта статья предназначена бегунам, я считаю, что все же она применима к большинству выносливостных атлетов, поскольку в некоторых случая я привожу исследования, в которых участвовали вовсе не бегуны, а гребцы или велосипедисты. Благодаря этим исследованиям можно получить общие выводы и применить их к большинству выносливостных видов спорта, потому что они основываются на физиологии.
Десять основных причин, согласно которым бегуны должны тренироваться с отягощениями
1) Увеличение скорости
Силовой тренинг сделает вас быстрее. Неважно, бегаете ли вы на короткие дистанции (от 800 метров до 1,6 километра) или на длинные (более 1,6 километра), потому что когда вы начнете тренироваться с отягощениями, вы обнаружите увеличение собственной скорости. Силовой тренинг увеличит силу ног и научит организм эффективнее использовать энергию и кислород.
Более эффективное использование кислорода организмом – это главная цель тренировок на выносливость. Эффективность использования измеряется максимальным потреблением кислорода. Суть заключается в том, что если вы сумеете уменьшить количество кислорода, необходимого для бега с определенной скоростью, то сможете сохранять быстрый темп в течение продолжительного времени и, вероятно, в конечном итоге сможете бегать быстрее.
В ходе одного исследования с участием элитных бегунов изучался эффект интенсивной силовой программы для тренировки нижней части тела. В результате было обнаружено, что экономия бега у испытуемых улучшилась на пять процентов. Но более впечатляюще то, что после этих тренировок у них увеличилась продолжительность бега со своей максимальной аэробной скоростью. Увеличение составило 21,3 процента. Кроме того, группа, тренировавшаяся с отягощением, в течение восьминедельной программы регулярно бегала на выносливость, после чего ученые сравнили ее результаты со скоростью бега и работоспособностью контрольной группы, которая тренировалась только на выносливость. В результате контрольная группа не показала никаких улучшений, указывая на то, что для элитных выносливостных атлетов силовые тренировки могут стать волшебным средством для повышения спортивной результативности.
Подобные исследования с участием элитных велосипедистов демонстрируют аналогичные результаты. В одном эксперименте с датской национальной командой велосипедистов половина команды тренировалось по силовой программе, а другая половина служила контрольной группой. В результате интенсивная силовая программа повысила результативность в пятиминутном спринте и в 45-минутном заезде. Таким образом, в пятиминутном спринте группа силового тренинга проехала на пять процентов больше по сравнению с контрольной группой и на восемь процентов больше в 45-минутном заезде.
Ученые предположили, что в увеличении скорости этих выносливостных атлетов важную роль сыграли улучшенная координация, усиленный нервный драйв и увеличение силы, поскольку не было обнаружено никакой гипертрофии, увеличения размеров мышц или веса тела.
Вывод: Силовые тренировки позволят вам увеличить скорость бега и общую скорость. А интенсивная силовая программа для нижней части тела позволит вам добиться наилучших результатов.
2) Улучшение финального рывка
Интенсивная силовая программа для нижней части тела сделает вас быстрее, потому что вы сможете генерировать больше усилий, когда будете отталкиваться от земли. Таким образом, в сочетании с улучшенной экономией бега и способностью более эффективно использовать энергию вы получите улучшенный финальный рывок.
Одна из причин, по которой силовые тренировки увеличивают скорость, заключается в том, что они увеличивают количество мышечных волокон типа IIA, которые, прежде всего, медленнее утомляются, а также обеспечивают скорость и мощность. Волокна типа IIA – это быстросокращающиеся волокна, и у спринтеров их очень много, потому что их тренировки способствуют развитию этих волокон.
Изучение мышечных волокон все еще продолжается, однако уже сейчас мы знаем, что волокна типа I и II существуют вместе с другими, по крайней мере, семью «типами», среди которых волокна типа I являются самыми аэробными и наименее мощными. Волокна типа IIX – это наоборот самые мощные и самые быстроутомляющиеся волокна. Интересный момент заключается в том, что с помощью тренировок вы можете изменять соотношение этих волокон в зависимости от типа тренинга. Сочетание упражнений на выносливость с силовым тренингом обеспечивает наилучший стимул для мышц и впечатляющие результаты в плане скорости и выносливости.
В исследовании с участием датской национальной команды велосипедистов ученые обнаружили, что у тренировавшихся в силовом стиле атлетов соотношение мышечных волокон типа IIA в квадрицепсах увеличилось с 26 до 35 процентов, а объем волокон типа IIX уменьшился с 5 до 0,6 процентов, - положительное смещение для выносливости.
На данный момент экспериментов с участием атлетов, занимающихся бегом ради удовольствия, не так уж много, однако исследования предполагают, что силовые тренировки увеличивают количество полезных для скоростной выносливости волокон и у непрофессиональных бегунов. Также существуют некоторые свидетельства небольшого увеличения размеров мышц у таких бегунов, особенно размеров волокон типа II, однако это сопровождается одновременным сжиганием жира и поэтому не производит существенного увеличения общей массы тела.
Вывод: Силовые тренировки помогут вам увеличить скорость. Кроме того, вы получите улучшенный финальный рывок с помощью более быстрых, устойчивых к утомлению мышечных волокон.
3) Снижение уровня подкожного жира
Силовой тренинг поможет вам сжечь подкожный жир. Количество энергии, которая сжигается в организме, зависит от уровня метаболизма в покое, который в свою очередь зависит от соотношения сухих мышц и подкожного жира. Подкожный жир замедляет скорость метаболизма и производит различные субстанции, которые делают вас еще толще. К ним относятся ароматаза (превращает тестостерон в эстроген) и адипокины (замедляют метаболизм). Мышцы и сухие ткани, наоборот, ускоряют метаболизм, тем самым улучшая беговые способности (и фигуру). В связи с этим вам следует иметь больше мышц и меньше подкожного жира.
Опытные и элитные бегуны знают, что сжигание жира дается нелегко, если только не тренироваться в большом объеме и с высокой интенсивностью. К тому же, люди часто отмечают, что элитные бегуны обладают худощавым телосложением и низким уровнем подкожного жира. Это действительно так, поскольку они очень много и интенсивно бегают. Тем из вас, кому хочется стать стройнее и суше, но не хочется увеличивать интенсивность бега, помогут силовые тренировки.
К примеру, в исследовании с участием датской национальной команды велосипедистов после 16-недельной тренировочной программы в группе силового тренинга наблюдалось почти двухпроцентное снижение уровня подкожного жира с сохранением общей массы тела. Группа, в которой испытуемые тренировались лишь на выносливость, показала снижение уровня подкожного жира всего на 0,5 процентов. Между тем, другие исследования получили более разительные результаты.
В ходе эксперимента с участием женских студенческих команд по футболу и волейболу было обнаружено, что интенсивный цикл силовой тренировочной программы вызвал снижение уровня подкожного жира, которое в среднем составило 5,7 процентов, что является существенным результатом для группы элитных атлетов. Данное исследование представляет особый интерес, поскольку оно основано на интенсивности частоты сердцебиений в отличие от тяжести используемых весов. В среднем частота сердцебиений испытуемых высокоинтенсивной группы, которые тренировались с очень маленькими промежутками отдыха между сетами, сохранялась на уровне 151 удар в минуту. Используемый вес составлял 50 процентов от максимального, а число повторений в упражнении - 10. Кроме того, этот протокол также способствовал увеличению силы. Между тем, скорость, экономия бега и выносливость не были протестированы.
Вывод: Силовые тренировки способствуют сжиганию подкожного жира и снижению его уровня в организме, что делает вас легче и быстрее.
4) Улучшение композиции тела
Силовой тренинг улучшает общую композицию тела. Исследования показывают, что если тренировочная программа составлена правильно, то наращивание мышц вам не грозит. Также можно составить протокол, который приведет вас в форму для выносливостных тренировок и поможет увеличить размеры мышц с помощью правильного питания и использования пищевых добавок, но это тема уже для другой статьи.
Участвующие в соревнованиях выносливостные атлеты обычно боятся набрать массу в результате силовых тренировок. Их беспокоит даже прирост сухих мышц, потому что существует мнение, якобы увеличенная мышечная масса негативно сказывается на результатах в выносливостном спорте, где мышечные усилия генерируются для поддержания массы тела в ответ на силу тяжести. Это спорный вопрос, поскольку рост силы и мышечной массы ног определенно сделает вас быстрее, если тренировочный протокол будет акцентирован на относительной силе. Однако для простоты я сделаю допущение, что вы тренируетесь на выносливость в очень большом объеме, поэтому максимум, на что вы можете рассчитывать в результате силовой тренировочной программы, – это увеличенная скорость и выносливость, а также сниженный уровень подкожного жира.
Известно, что выносливостные тренировки создают катаболическую среду, которая разрушает мышцы и кости, а также смещает количественное соотношение мышечных волокон к типу I. Силовой тренинг противодействует этим разрушающим мышцы процессам и увеличивает силу, однако анаболическая среда будет ослаблена. В анализе эффектов максимально интенсивного силового тренинга на элитных выносливостных атлетов ученые Аагаард и Андерсен (Aagaard, Andersen) пишут, что «сопутствующие тренировки способны ослабить мышечную гипертрофию, которая обычно возникает в результате силового тренинга», однако в данном случае по-прежнему наблюдаются повышение результативности и увеличение силы.
Это происходит вследствие роста соотношения мышечных волокон типа IIA, а также в результате увеличения различных генных путей сигнализации, участвующих в росте и потере мышц, которые, по всей видимости, компенсируют друг друга. Несмотря на отсутствие поперечного мышечного роста, совместные силовые и выносливостные тренировки увеличивают количество капилляров, поступающих к мышечным волокнам, что улучшает доставку кислорода и усвоение свободных жирных кислот. Усиленное усвоение свободных жирных кислот препятствует разрушению кислорода, в связи с чем выносливостные атлеты начинают эффективнее использовать энергию, что повышает спортивную результативность.
Вывод: Силовые тренировки безопасны для атлетов, которые не хотят увеличивать мышечную массу, поскольку катаболические и анаболические процессы компенсируют друг друга. Кроме того, силовые тренировки увеличивают количественное соотношение волокон типа IIA, а также улучшают нейромышечную функцию и использование «топлива», что в свою очередь повышает результативность.
5) Профилактика травм
Силовой тренинг помогает избавиться от надоедливых травм и хронических болей, а также способствует профилактике новых травм. Кроме того, он помогает устранять структурные дисбалансы, которые повышают риск возникновения травм и создают неправильные образцы движения. К примеру, недоминантная половина тела часто оказывается слабее. Это может нарушить шаг, а также вызвать проблемы со ступнями, такие как подошвенный фасцит и бурсит большого пальца стопы.
Помимо этого мышечные дисбалансы каждой конечности могут вызвать проблемы у бегунов. К примеру, часто косые медиальные широкие мышцы бедра являются слабым звеном квадрицепсов, а слабые икры способствуют возникновению болей в голени. Для того чтобы избежать развития дисбалансов и возникновения травм включите в тренировки как унилатеральные, и так билатеральные упражнения для ног. Кроме того, было обнаружено, что односторонний тренинг может увеличивать скорость спринтеров, а также создавать положительные эффекты для выносливотных атлетов.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что приседания на одной ноге, также называемые приседаниями с отведенной назад ногой, вызывали значительный прирост силы, которой мог соперничать с тем приростом, который наблюдался в результате регулярных традиционных приседаний. Кроме того, включение в тренировки приседаний с отведенной назад ногой создавало дополнительную стабилизационную нагрузку на нейромышечную систему, поскольку распределение веса атлета смещалось в сторону.
Помимо этого отличными упражнениями для нижней части тела являются выпады вперед и подъемы на скамью, поскольку они равномерно распределяют силу и мощность между ногами и поэтому прекрасно подходят для бегунов. Также следует отметить, что силовые тренировки способны ослабить хроническую боль и минимизировать дискомфорт и боли в суставах в результате продолжительного бега. К тому же, тяжелый силовой тренинг активизирует синтез протеина в соединительных тканях, а также укрепляет кости.
Вывод: Силовые тренировки улучшают структурный баланс и способствуют профилактике травм и хронических болей. А в связи с этим улучшаются ощущения во время бега!
6) Усиление мышц середины корпуса с помощью традиционных упражнений
Силовые тренировки с использованием таких традиционных упражнений, как приседания, мертвые тяги, выпады и подтягивания увеличивают силу мышц корпуса. А это в свою очередь поможет вам избежать болей в спине и сделает вас быстрее. Исследования показывают, что мультисуставные движения являются самым эффективным средством для тренировки мускулатуры корпуса и улучшения передачи мощности от рук к ногам.
Недавно группа ученых обнаружила, что силу необходимых для бега мышц середины корпуса эффективнее всего тренировать с помощью приседаний и тяжелоатлетических упражнений, однако если вы не хотите выполнять рывки и подъемы штанги на грудь с толчком, то мышцы корпуса могут усилить приседания в сочетании с подтягиваниями, мертвыми тягами и отжиманиями. Помимо этого если низ спины, ягодичные мышцы или бицепсы бедер слабы или имеют дисбалансы, то для решения этих проблем идеально подойдут подъемы корпуса за счет бицепсов бедер и гиперэкстензии.
Между тем, ученые отмечают бесполезность упражнения Планка (удержание в горизонтальном положении на локтях и носках) для оценки силы или тренировки мышц корпуса. Планка (а также боковая планка) выполняется в нефункциональной статической позиции, которая редко имитируется во время бега или в повседневной жизни, что делает ее бесполезной в качестве главной составляющей тренировок. Помимо этого если для вашего вида спорта или в повседневной жизнедеятельности не требуется абдоминальная выносливость или выносливость мышц середины корпуса, то нежелательно тратить драгоценное тренировочное время на такие выносливостные упражнения, как подъемы корпуса.
Вывод: Для бегунов самый лучший способ построить силу мышц корпуса – это выполнение традиционных упражнений.
7) Увеличение уровня антиоксидантов и ослабление окислительного стресса
Известно, что тренировки на выносливость увеличивают уровень окислительного стресса, который может вызывать хронические воспалительные процессы. Однако силовой тренинг, наоборот, поможет вам ослабить этот стресс и избежать его длительных негативных эффектов.
Ученые и спортивные тренеры начинают всерьез воспринимать негативные для здоровья эффекты выносливостных тренировок вследствие ежедневного физического стресса, который они вызывают. Воспалительная реакция на интенсивный выносливостный тренинг документально установлена, в связи с чем некоторые тренеры и атлеты принимают попытки предотвратить этот эффект, потребляя антиоксиданты. Это хорошая стратегия, поскольку человеческий организм переполнен свободными радикалами из окружающей среды, а также в результате плохого питания, однако если к антиоксидантам добавить силовой тренинг, то их эффективность увеличится.
Умеренная или тяжелая силовая тренировочная программа способствует повышению антиоксидантного статуса и противодействует окислительному стрессу. В четвертом пункте мы рассматривали то, как силовые тренировки могут противодействовать разрушающему мышцы эффекту выносливостного тренинга, и помимо этого они способны минимизировать воспалительную реакцию на интенсивный, частый физический стресс. Виной всему гормон стресса кортизол, который повреждает клетки и ткани организма и ускоряет старение. Силовой тренинг может компенсировать его действие, улучшить здоровье, а также увеличить силу и скорость.
Вывод: Силовые тренировки защищают бегунов от многократных повреждений в результате окислительного стресса с помощью повышения антиоксидантных уровней.
8) Улучшение репродуктивного здоровья
Существуют свидетельства того, что в результате тренировок на выносливость страдает репродуктивное здоровье как мужчин, так и женщин. Силовой тренинг является одной из стратегий предотвращения этого эффекта. В ходе недавно проведенного исследования, опубликованного в European Journal of Applied Physiology, было обнаружено, что интенсивные тренировки на выносливость вызывает снижение уровней тестостерона и половых гормонов у мужчин, что в свою очередь негативно сказывается на репродуктивном здоровье и ослабляет фертильность. В ходе ранее проведенных исследований подобные нарушения фертильности в результате тренировок на выносливость наблюдались и у женщин. А распространенный симптом таких нарушений – это дисменорея, то есть расстройство менструального цикла.
Силовые тренировки могут помочь решить эту проблему, поскольку они улучшают гормональные уровни, ослабляют окислительный стресс вызванный кортизолом и снижают уровни катаболических гормонов, которые приводят к возникновению воспалительных процессов и повреждают репродуктивные органы. Ученые утверждают, что с помощью силового тренинга бегуны могут улучшить эндокринный профиль, а также сохранить фертильность и здоровье. С другой стороны сидячий образ жизни тоже вызывает нарушения фертильности и ухудшает здоровье.
Вывод: Силовые тренировки улучшают репродуктивное здоровье и фертильность у мужчин и женщин, которые любят бегать.
9) Улучшение чувствительности к инсулину
Чувствительность к инсулину – это чувствительность клеточных рецепторов к гормону инсулин, который высвобождается поджелудочной железой в ответ на увеличение уровня глюкозы в крови. Источник глюкозы – это углеводы, которые составляют большую часть диеты многих бегунов, в связи с чем улучшение чувствительности к инсулину имеет высокий приоритет для всех, кто любит бегать.
Улучшение чувствительности к инсулину необходимо, потому что это способствует сохранению быстрого метаболизма и повышению энергетических уровней. От состояния инсулина зависит спортивная результативность, поскольку этот гормон участвует в процессе переработки энергии и способствует ускорению восстановления после интенсивной тренировки на выносливость, помогая восполнять запасы гликогена.
Если ваши клетки инсулинорезистентны, то у вас более низкий метаболизм, пониженная результативность и повышенный риск развития диабета. Помимо этого усиливается окислительный стресс, который повреждает клетки, вызывая воспалительные процессы и ускорение процессов старения. В восьмом пункте я уже упоминал, что окислительный стресс изначально является проблемой для бегунов и выносливостных атлетов, поэтому не стоит усугублять ситуацию и усиливать этот стресс, вызывая увеличение уровня инсулина.
Между тем, известно, что силовой тренинг способствует профилактике диабета и улучшению чувствительности к инсулину. Недавно проведенное исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что во время физических нагрузок – то есть, в любое время, когда вы сокращаете мышцы – организм производит гормон иризин, который улучшает состояние инсулина. А во время силовых тренировок вы сокращаете мышцы интенсивно и многократно, генерируя исключительные усилия, в результате чего производится еще больше иризина, что в свою очередь очень хорошо сказывается на чувствительности к инсулину.
Вывод: Силовые тренировки улучшают состояние инсулина и способствуют восстановлению организма после бега посредством восполнения энергетических запасов.
10) Улучшение результатов с помощью тяжелых весов и варьирования темпа
Чтобы достичь лучших результатов, тренируйтесь по такой силовой программе, которая включает в себя упражнения для нижней части тела с использованием тяжелых весов. Бегуны часто совершают ошибку, тренируясь с отягощениями по программам, которые увеличивают мышечную выносливость, а не силу.
Конечно, если вы новичок в силовом тренинге, то вам необходимо создать силовой фундамент. В таком случае программа на развитие мышечной выносливости будет уместна. Крайне важно развить базовую силу и гибкость бедер и лодыжек для того, чтобы вы смогли выполнять приседания и мертвые тяги с правильной техникой.
После создания этого фундамента, вы будете получать максимум от своих силовых тренировок с помощью тяжелых весов – используя не менее, а то и более 80 процентов от максимального веса, который вы способны поднять. Единственные исследования, которые не показали улучшения скорости бега в результате силовых тренировок, использовали слишком легкие веса или слишком короткий цикл – менее восьми недель.
Чтобы получить максимум от силовой программы выполняйте мультисуставные упражнения в позиции стоя, такие как приседания и мертвые тяги. Также необходимы подъемы на скамью и выпады. Помимо этого бегуны могут получать положительные эффекты, варьируя или замедляя темп выполнения упражнений, хотя это уже более продвинутая техника. Изменение продолжительности фаз подъема и опускания в упражнении – это великолепный способ получить новый стимул для мышц. Если вы ощущаете торможение прогресса или хотите попробовать нечто новое, варьируйте темп – это поможет вам избавиться от слабых зон, а также сделает вас быстрее и сильнее.
Вывод: Бегуны, для которых тренинг с отягощениями в новинку, сначала должны построить фундамент силы и гибкости. После этого необходимо переходить к тяжелым весам и варьированию темпа для того, чтобы превратить все слабые участки в сильные.
