Красное мясо: хороший или плохой продукт для избавления от лишних жировых отложений и поддержания оптимального процента жировой массы?
Моника Моллика
Употребление красного мяса привычно ассоциируется с набором лишнего жира (а заодно и веса) по причине его высокой калорийности и жирности. Хотя роль потребления жиров как причины ожирения совсем недавно была поставлена под серьезное сомнение, красное мясо все равно остается запрещенным или «нежелательным» продуктом во многих диетах.
И хотя некоторые исследования показывают взаимосвязь между потреблением мяса и ожирением, существуют также работы, опровергающие подобное утверждение. Если же постараться вникнуть в суть вопроса, то выяснится, что те исследования, в которых говорилось об устойчивой связи между употреблением мяса и набором лишнего жира/ожирением, имеют ряд серьезных оговорок, о которых часто забывают.
Употребление мяса и пролонгированные изменения веса тела
Одно из последних и самых масштабных исследований по теме содержит следующие выводы:
«Любое употребление мяса ранее ассоциировалось с набором веса у мужчин и женщин, имеющих как нормальный вес тела, так и избыточный; у курящих и некурящих субъектов. Что касается общей калорийности питания, употребление мяса из расчета 250 грамм / день (т.е. один стейк – это около 450 ккал) приводит к средней прибавке веса в 2 кг за 5 лет по сравнению с аналогичной диетой, но не содержащей мяса. Подобные же наблюдения были сделаны относительно употребления красного мяса, мяса домашней птицы и мясной кулинарии».
До чего однозначное заявление! Тем не менее, если повнимательнее посмотреть на методологию исследования и его исходные данные, становятся видны слабые стороны проведенного эксперимента:
Во-первых, ежедневный калораж питания был определен единственным образом и считался неизменным в течение времени. Однако хорошо известно, что привычки в питании часто меняются. И не нужно быть большим ученым, чтобы понять, что, чтобы отследить происходящие во времени изменения, требуется отталкиваться, по меньшей мере, от двух параметров. В данном же случае оценка базового уровня потребления калорий производилась с помощью параметров, считающихся одними из самых неточных. Использование в исследовании методологии по принципу «насколько плохое может быть хорошим» вряд ли приведет к получению достоверных сведений в результате.
Во-вторых, в нескольких центрах, участники исследования, потреблявшие больше мяса, набирали меньше веса, тогда как те, кто потреблял мяса меньше, набирали значительно больше веса в ходе эксперимента. Несмотря на это, и несмотря на очень большое количество задействованных испытуемых (около 103 000 мужчин и 270 000 женщин), исследователи в своих выводах просто-напросто свалили все полученные результаты в кучу. Также, оценка физической активности производилась, исходя из данных анкет самоопроса, которые часто не совпадают с реальными показателями физической активности лица. Поэтому нельзя безоговорочно полагаться на представленные обоснования изменений веса в связи с какой-то деятельностью.
В-третьих, исследователи сообщали о результатах воздействия на организм нескольких источников мяса; однако представленные данные последующего анализа говорят о том, что после исключения из выборки лиц с хроническими заболеваниями и тех, кто изначально заявил неверные данные относительно общего потребления энергии, можно сделать следующие выводы:
- красное мясо не является главным виновником взаимосвязи употребления мясных продуктов и набора лишнего веса
- взаимосвязь между употреблением мяса домашней птицы и набором веса была признана еще менее достоверной
- продукты мясной кулинарии были признаны основными причинами лишнего веса.
Это подтверждает тот факт, что употребление различных мясных деликатесов чаще всего приводит к возникновению лишнего веса, чем само мясо как таковое.
В-четвертых, и, что, возможно, является основным недостатком проведенного исследования, наблюдаемые изменения веса тела могли быть результатом изменений как в чистой мышечной массе или жировой ткани, так и них обеих одновременно. Мясо является высококачественным источником белка для построения и поддержания чистой мышечной массы. Следовательно, отмеченная взаимосвязь между употреблением мяса и увеличением веса тела, могла быть результатом прибавки в чистой мышечной массе у участников эксперимента с высокой долей потребления мяса в диете. Общеизвестно, что диетические источники протеина играют основную роль в построении и поддержании чистой мышечной массы в период взросления, в старшем возрасте во время соблюдения диеты, а также в деле предотвращения потери мышечной массы и развития саркопении у лиц старше 50 лет. Потеря мышечной массы является типичной проблемой для тех, кто перешагнул 60-летний рубеж. У пожилых повышенное потребление высококачественных источников протеина, таких как красное мясо, помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы, тем самым поддерживая необходимый уровень физической силы, крепости костной ткани и общее хорошее состояние организма. Также, что интересно, наиболее отчетливо взаимосвязь между набором веса и употреблением красного мяса прослеживалась в группе лиц старше 45 лет.
Альтернативной интерпретацией данного результата является то, что повышенное потребление красного мяса активно сохраняет чистый вес тела (включая мышечную массу), и что увеличение веса идет не за счет накопления лишнего жира. Данное обоснование согласуется с результатами других исследований, которые показывают, что увеличение потребления протеина за счет мяса и других аналогичных по составу продуктов, провоцирует потерю жировой массы, помогает контролировать вес и предотвращает набор лишнего жира. Более того, исследования, в которых не производились замеры композиции тела мало что могут сообщить о влиянии потребления мяса на процесс контроля содержания жира в организме.
По причине всех вышеперечисленных методологических недостатков, вывод о том, что «снижение доли мяса в рационе рекомендовано с целью контроля веса и улучшения состояния здоровья», следует считать полностью ошибочным. Так что, если вам встретится какой-нибудь очередной поборник анти-мясной диеты, размахивающий перед вашим носом результатами вышеуказанных исследований, не поленитесь пригласить его на ужин и угостите большим сочным стейком!
Сравнение постного красного мяса (говядины и телятины) с белым мясом (домашняя птица и рыба)
Белое мясо содержит гораздо меньше жира, чем красное мясо, и даже постное красное мясо, так что, выходит, оно должно лучше подходить для избавления от жировых запасов и контроля за процентным соотношением жировой массы в организме, правильно? Но не спешите…
В ходе одного длительного исследования, две группы субъектов (и мужчин и женщин) получали по 170 грамм постного красного или белого мяса в день, от 5 до 7 раз в неделю. Такие изменения, привнесенные в их диету, привели к следующим результатам:
Общее потребление калорий:
Группа, употреблявшая постное красное мясо: 1828 ккал/день
Группа, употреблявшая белое мясо: 1650 ккал/день
Общее потребление жира:
Группа, употреблявшая постное красное мясо: 29,3% от общего потребления энергии
Группа, употреблявшая белое мясо: 26,7% от общего потребления энергии
Таким образом, группа, употреблявшая постное красное мясо, съедала в среднем на 200 ккал (178, если быть точным) в день больше, чем вторая группа. Однако спустя 36 недель (9 месяцев) не было отмечено никаких различий в весе тела между двумя группами. Теоретически, раз энергетический потенциал 1 кг жира в организме составляет около 1700 ккал, то увеличение калорийности питания на 48 000 ккал (178 х 30 х 9) должно было привести к набору, по меньшей мере, 7 кг жира (48 060 / 1700). И никаких объяснений данного феномена приведено не было. И настоящее исследование, в противовес описанному выше, проводилось грамотно, с точной фиксацией количества съеденной пищи, что является лучшим способом отслеживания ежедневного уровня энергетического потребления. Следовательно, то, что некоторая еда содержит большее количество калорий и жира, вовсе не означает, что она обязательно прибавит вам лишний жир на боках.
Постная говядина против низкожирной рыбы или домашней птицы
В ходе еще одного исследования было произведено сравнение употребления говядины и рыбы или птицы. Мужчины–участники эксперимента случайным образом были поделены на три группы, которые в течение 26 дней питались определенно заданным образом. Во всех группах ежедневное потребление калорий составляло 2800 ккал, из которых 18% приходились на протеин, 53% на углеводы и 30% на жиры (полиненасыщенные/мононенасыщенные/насыщенные в соотношении 1.0:1.1:1.0), 268 мг холестерина и 29 грамм клетчатки в день.
Все три группы питались одинаковым набором продуктов, за исключением источника протеина, который был представлен следующим образом:
1.постная говядина (постный говяжий фарш, вырезка и филе)
2.цыпленок без кожи и фарш из индейки
3.рыба (сайда, треска, камбала и пикша)
69% ежедневного употребления белка приходилось на вышеуказанные продукты, остальное добиралось за счет растительных источников. Это соответствовало 400-500 грамм белковых продуктов в день.
Вес тела измерялся каждые два дня. Участников эксперимента предупредили, что они должны весь период проведения исследования воздерживаться от употребления алкоголя и сохранять прежний уровень физической активности. Их также попросили не употреблять никакой другой еды за исключением той, что была им предоставлена исследовательской лабораторией. В результате было обнаружено, что за прошедший с начала эксперимента период никаких видимых различий в наборе веса между группами не было. А это означает, что при одинаковом уровне потребления калорий источник протеина никак не влияет на вес тела, поэтому нет ничего страшного в том, чтобы использовать красное мясо в диетах людей, следящих за своим весом – это всего лишь заблуждение. Тоже самое подтверждают и другие исследования.
Красное мясо и соблюдение диеты
Существуют взаимоисключающие рекомендации относительно использования красного мяса в диетах, направленных на сжигание жира. В ходе одного любопытного исследования были зафиксированы изменения в веса у женщин с избыточной массой тела, сидевших на строгих диетах (на 500 ккал в день меньше, чем обычно), которые включали употребление постного мяса или птицы в качестве основных источников белка на фоне проведения специальных фитнес тренировок по ходьбе. Вес, композиция тела (измеренная методом гидроденсиометрии) замерялись в начале и спустя 12 недель эксперимента.
Результаты показали значительное уменьшение веса, которое было одинаковым в группах, употреблявших постную говядину и птицу. Обе группы также показали значительное уменьшение процента жировой массы, также без каких-либо различий между ними. Это исследование лишний раз показывает, что сброс веса и потеря жира могут быть успешно осуществлены при помощи грамотного сочетания диеты и тренировок, вне зависимости от того, выберите ли вы в качестве источника белка говядину или курятину.
Послесловие
Для всех любителей мяса у меня есть еще одна хорошая новость; вне зависимости от того, хотите вы набрать мышечную массу или избавиться от лишнего жира, вы вполне можете наслаждаться вашим стейком без всяких угрызений совести.
«Но не приводит ли употребление красного мяса к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и онкологии?», спросите вы. На этот вопрос я подробно отвечу в следующей статье. Если же вы не можете ждать, то вот вам хорошая новость: пока вы продолжаете регулярно тренироваться и есть овощи, вам не стоит волноваться о том, что употребление мяса может каким-либо образом навредить вашему здоровью. Особенно, если вы отдаете предпочтение высококачественному мясу.
