Теряйте лишние килограммы, экономьте время и улучшайте самочувствие при помощи высокоинтенсивных интервальных тренировок
Представляем метод интенсивной интервальной тренировки, который при минимальных затратах времени поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее самочувствие. Научные исследования показали, что высокоинтенсивные спринты являются единственной мерой по улучшению физического состояния, благодаря которой достигается удивительное снижение веса. Многочисленные протоколы данного эксперимента доказывают эффективность результатов при потере веса, а также указывают на преимущества такого метода над аэробными нагрузками. Новый анализ в Европейском журнале прикладной психологии дает еще больше доказательств по достижению высочайших результатов при использовании метода высокоинтенсивных тренировок (HIT).
В этом анализе программа HIT сравнивается со статической аэробной тренировкой по нагрузке на легкие и функциональности. Физически активные люди были разделены на группу с аэробной нагрузкой и группу высокоинтенсивной тренировки. Тренировки проводились на велотренажере три раза в неделю на протяжении четырех недель. Протокол аэробной тренировки включал 45 минут стабильной неизменной нагрузки 60-70% от максимально возможной нагрузки, что вместе с разминкой занимало 50 минут. Протокол высокоинтенсивной тренировки включал 5 заездов по минуте каждый, с трехминутным отдыхом между каждым, при 90 % максимальной нагрузки, - вместе с разминкой это занимало 23 минуты.
Уровень потребления кислорода у обеих групп был одинаковым, хотя в группе высокоинтенсивной тренировки наблюдались значительные улучшения функциональной емкости легких, в отличие от аэробной группы. Кроме того, в велогонке на 5 миль группа высокоинтенсивной тренировки улучшила свои результаты на стадии предварительной тренировки больше, чем аэробная группа. Улучшенная жизненная емкость легких означает, что у вас хорошая физическая подготовка и нет нарушений функции дыхания. Улучшение жизненной емкости легких поможет вам преуспеть во всех видах спорта, включая баскетбол, футбол, хоккей, мини-футбол, и вы без отдышек сможете подниматься по лестнице или в горы.
Кроме того, несмотря на то, что это не статистически значимый факт, в группе высокоинтенсивной нагрузки произошла потеря в среднем полкилограмма массы тела и уменьшение обхвата талии на пол сантиметра, в то время, как в группе аэробной нагрузки не произошло изменений массы тела, а объем талии увеличился на 0,7 см. (Юлия. Три тренировки в неделю на протяжении четырех недель – и люди набрали семь!!! сантиметров в талии? Думаете, это возможно?! Повнимательнее плз :-)) Основываясь на доказательной базе предыдущих анализов, если бы программа тренировки в группе высокоинтенсивной нагрузки длилась дольше, то вероятнее всего, произошли бы более сильные изменения композиции тела. Более интенсивные интервалы спринтов также способствовали бы большей потере веса.
К примеру, предыдущее исследование, в котором сравнивался эффект высокоинтенсивных упражнений (60 спринтов по 8 секунд каждый, 12 секунд отдыха) с аэробными упражнениями (60% от максимального потребления кислорода на протяжении 40 минут) доказало, что результатом высокоинтенсивных тренировок является уменьшение общей массы тела, в то время, как при аэробных упражнениях наблюдается набор веса, в среднем 0,44 кг. В группе высокоинтенсивной тренировки наблюдается также снижения уровня подкожных жировых отложений до 9,5%, а в группе аэробной нагрузки отмечается незначительное увеличение – 0,2 кг или 10,5%. Примечательно, что в группе высокоинтенсивной нагрузки значительно сократилось инсулиновое голодание, в большей степени, чем в группе аэробной нагрузки (31% против 9%).
Высокоинтенсивные спринты так эффективны для потери веса, потому что они способствуют построению мышц, а также выработке жиросжигающих гормонов, таких как гормон роста. Кроме того, они поддерживают инсулиновый баланс в организме, в большей степени, чем аэробные упражнения. Высокоэффективные тренировки приводят к лучшему результату в совокупности с интервальной последовательностью, которая требует меньше времени. Более того многие тренеры считают высокоэффективный тренинг менее скучным.
Наряду с улучшением жизненной емкости легких, высокоинтенсивный тренинг доказал свою эффективность для снижения холестерина и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Учитывая очевидность всего вышеизложенного, будет странным, если кто-то еще захочет заниматься традиционными аэробными тренировками, за исключением тех случаев, когда они действительно получают от этого удовольствие!
Первоисточники:
Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
Kosola, J., Ahotupa, M., et al. Good Aerobic or Muscular Fitness Prevents Overweight Men from Elevated Oxidized LDL. Medicine and Science in Sports and Exercise. September 2011. Published Ahead of Print.
Dunham, C., Harms, C. Effects of High-Intensity Interval Training on Pulmonary Function. European Journal of Applied Physiology. 2011. Published Ahead of Print.
