Не проходите мимо брусьев!
Почему следует снова вспомнить об этом чудесном упражнении
Чарльз Поликвин
Хотя совсем недавно прошла новая волна интереса к подтягиваниям, я что-то не заметил столь же большого энтузиазма в отношении отжиманий на брусьях. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры считают, что это слишком тяжелое упражнение, а специалисты по силовой подготовке сетуют на то, что они не подходят для узкоспециализированной подготовки в спорте. Раз так, то пришло время взглянуть на все достоверные факты и домыслы, касающиеся упражнения, которое некогда составляло основу атлетических и фитнес программ.
Если вернуться в те дни, когда лучшими спортивными залами считались YMCA, то можно обнаружить, что там практически всегда наличествовали тренажеры для отжиманий, или, по крайней мере, обычные гимнастические брусья. Сейчас же гимнастический инвентарь и специализированные тренажеры для отжиманий на брусьях просто-напросто отсутствуют, за исключением разве что, пожалуй, этих «революционных подвесных колец», используемых в круговых силовых тренировочных программах. И, в конечном итоге, перекладину для подтягиваний вы еще можете найти на силовой раме. Тем не менее, если вы решили выполнить отжимания на брусьях, то самих брусьев вы рискуете и не встретить.
Когда вы думаете об отжиманиях на брусьях, то обычно вспоминаете и о подтягиваниях. Будучи объединенными с подтягиваниями, как то делалось в старые добрые времена, отжимания на брусьях составляют отличную комбинацию для наращивания мускулатуры верхней части тела. Даже если вы не выполняете при этом разведения рук в стороны, тяги высокого блока, трицепсовые экстензии или подъемы на бицепс, вы все равно можете нарастить отличные мышцы и силу верхнего плечевого пояса, используя одни только подтягивания и отжимания на брусьях. Если вы мне не верите, то посмотрите на развитие верха тела гимнастов, чьи тренировочные программы практически никогда не включают занятия с гантелями и штангами. Отжимания на брусьях и подтягивания являются, как я люблю говорить, упражнениями, дающими максимальную отдачу от вложенных в них сил. И бодибилдеры прошлого знали об этом – особенно бруклинец Марвин Эдер.
Наивысшим достижением Эдера как бодибилдера было третье место на соревнованиях AAU Mr. America в 1951 году, считавшихся тогда одними из самых престижных в нашем виде спорта. Он весил 90 кг при росте 177 см и имел руки по 48 см в обхвате. Как и многие бодибилдеры того времени, Эдер включал в свои тренировочные программы тяжелоатлетические упражнения – и в своей весовой категории практически не имел себе равных. Среди его самых заметных силовых достижений были подъем на грудь и жим 161 кг, рывок 129 кг, толчок 157 кг (подъем на грудь составил 166 кг), присед с полной амплитудой с 302 кг и - просто ради забавы! - 50 приседаний со 136 кг! Но по-настоящему впечатляющей была сила его верхнего плечевого пояса. Вот некоторые из его достижений: жим лежа 234 кг (грязно); подтягивания широким хватом 8 раз с 36 кг; 8 последовательных подтягиваний на одной руке; отжимания на брусьях со 181 кг, 7 повторений и одно повторение со 197 кг (в процессе его выполнения двое мужчин висели на нем, обхватив его за ноги и выполняя роль отягощения).
Когда речь заходит о выносливости, следует вспомнить Джека Ла ЛаЛейна, который в 1954 году выполнил 1000 вертикальных отжиманий на брусьях менее чем за 35 минут, ни разу не покинув их. И хотя в 1998 году Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий для Книги Рекордов Гиннеса, я смотрел запись с его выступления и обратил внимание на то, что в процессе выполнения упражнения, его плечевые отделы рук ни разу не оказывались параллельными полу.
Раньше пауэрлифтеры показывали отличные результаты в отжиманиях на брусьях. Пэт Касеу, первый человек, официально пожавший лежа 272,2 кг (грязно) и весивший 154 кг, мог выполнить отжимания на брусьях с дополнительным отягощением в 172 кг. Тем не менее, так как сейчас жимовые майки помогают с начальной фазой движения от груди, отжимания на брусьях уступили место жиму с брусков или со стоек. И хотя тяги высокого блока и французский жим отлично подходят бодибилдерам, так как задействуют различные группы мышц, такого рода изолирующие движения даже сравниться не могут по степени эффективности с отжиманиями на брусьях. Но основной причиной, по которой большинство атлетов избегают данного упражнения, остается лень – их ведь так тяжело выполнять!
Жимовая наука
Что касается терминологии, то в начальной фазе выполнения упражнения руки располагаются на брусьях таким образом, что тело оказывается висящим между ними. Движение начинается с мышц-разгибателей, таких как трицепс, которые, сжимаясь, подконтрольно опускают тело вниз. Как и в случае с жимом лежа, фаза движения вниз в отжиманиях на брусьях должна выполняться максимально сосредоточенно, чтобы избежать травм. Доктор Ричард Домингус, хирург-ортопед и со-автор чемпиона по бодибиблдингу Боба Гайды по книге Total Body Training, отмечает, что резкое опускание штанги вниз в жимах лежа являлось основной причиной травм среди его клиентов-бодибилдеров, обращавшихся к нему по поводу необходимости проведения операции на плечевом суставе.
Отжимания на брусьях задействуют передний дельтоид, пекторальные мышцы и трицепсы – многие из этих мышечных групп также работают и в жимах лежа. Среди лучших упражнений на трицепс я с трудом могу найти нечто, превосходящее по эффективности отжимания на брусьях. Согласно исследованию, проведенному Петом А. Течем, Ph.D., с применением метода МРТ, отжимания на брусьях значительно лучше развивают все три головки трицепса, даже в отличие от жимов лежа узким хватом. И, в качестве бонуса, многие мышцы спины, вроде трапеций и им подобных, оказываются задействованы при выполнении данного упражнения, так как обеспечивают стабилизацию корпуса.
Отжимания на брусьях – тяжелое упражнение, и поэтому женщины и люди с большим весом часто испытывают сложности с выполнением даже единичного повторения. Давайте начнем с описания простейшего выхода из положения. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимания на брусьях, существует множество тренажеров, которые могут помочь вам в этом деле. В некоторых вам надо будет опираться носками на специальную платформу, в других, вроде тех, что сконструированы фирмой Atlantis, вы будете стоять на платформе на коленях. Платформа связана с системой подвесных механизмов, регулирующих нагрузку. Меняя сопротивление, вы можете добиться того, что, по сути, любой человек сможет выполнить отжимание на брусьях в полную амплитуду.
Но вам вовсе не обязательно нужны высокотехнологичные тренажеры, чтобы выполнять отжимания на брусьях. Есть два варианта: (1) Начинайте движение из позиции распрямленных рук, поджав ноги, согнутые в коленях, которые в это время будет придерживать за лодыжки ваш партнер и помогать вам настолько, насколько это потребуется – осторожнее, не ударьте его случайно коленом. (2) Выполняйте упражнение в силовой раме, расположив гриф штанги на страховочных упорах, где-то в средней части амплитуды движения. Оба этих способа эффективно уменьшают вес, с которым вам необходимо будет справиться.
Гуру бодибилдинга Винс Жиронда советовал использовать в отжиманиях на брусьях обратный хват. Таким образом, спортсмен скругляет спину, прижимает подбородок к груди, локти смотрят в противоположные стороны, ступни сведены вместе, носки смотрят вниз и располагаются почти в одну линию с лицом. Такая версия была несколько тяжеловата для плеч. И для тех, кто уже сталкивался с травмами плечевых суставов, подобная техника могла лишь усугубить проблему, приведя к развитию структурного дисбаланса. Также, упражнение лучше всего выполнять на V-образных брусьях, которые подходят для спортсменов с различным типом телосложения.
По мере того, как ваша сила в отжиманиях на брусьях будет расти, вам потребуется увеличить сопротивление путем (1) просьбы к партнеру по тренировкам, который может начать дополнительно давить вам на ноги во время подъема, (2) удерживая гантель, зажатую между стопами, или же (3) используя специальный пояс для крепления отягощений, разработанный для подтягиваний и отжиманий на брусьях (подойдет и аналогичный пояс, используемый альпинистами). Использование гантели является, безусловно, более сложным вариантом, нежели чем применение пояса, так как вам потребуется сохранять координацию, и на каком-то этапе дополнительное отягощение окажется слишком большим, чтобы его можно было удерживать в подобной манере.
Еще одним отличным способом является применение цепей, которые также можно подвесить к поясу, так как цепи делают упражнение наиболее тяжелым как раз в верхней точке амплитуды движения, где вы наиболее сильны.
Отжимания на брусьях – это отличное упражнение для бодибилдеров, пауэрлифтеров и всех, кто желает стать сильнее. Памятуя о старых добрых временах, дайте этому упражнению «старой школы» шанс – в конечном итоге, оно может вам просто-напросто понравиться!
