Флаг дракона

Аль Кавадло (Al Kavadlo)

Давным-давно, когда я еще учился в старших классах, я очень сильно хотел получить шесть кубиков пресса. По сути, если не считать желание стать крупнее и набрать массу, то точеный пресс, по всей видимости, являлся моей спортивной целью номер один.

Тем не менее, я вероятно больше времени тратил на позирования перед зеркалом и мечты о тех шести кубиках, которые вот-вот должны появиться, чем на реальные тренировки (не говоря уже об этом глупом желании одновременно набрать массу и развить пресс). А когда я действительно переходил к тренировкам абдоминальных мышц, то это были кранчи, кранчи и еще раз кранчи.

Я выполнял их сотнями каждый день, в результате чего смог получить лишь два кубика в верхней части брюшной области. И только годы спустя, когда я прекратил выполнять изолирующие упражнения (и улучшил питание), я наконец-то начал наблюдать существенный прогресс в тренировках мышц середины корпуса.

Тяжелые упражнения для мышц корпуса

Таким образом, почему некоторые упражнения для пресса эффективны, а другие нет? Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего, нужно понять роль абдоминальных мышц в костно-мышечной системе.

Прямая мышца живота в основном выполняют функцию стабилизации – они удерживают торс в вертикальном положении, когда вы стоите, ходите или выполняете иные движения.

По этой причине лучший способ тренировать абдоминальные мышцы – это использовать их для стабилизации корпуса в трудных позициях. Чем меньше рычажность в таких положениях, тем больше нагружаются мышцы, пытаясь удержать корпус в равновесии.

Поза планки является самым простым примером такого упражнения, однако это лишь начало.

Знакомство с флагом дракона

Флаг дракона – это широко известное фирменное движение легендарного мастера единоборств Брюса Ли, которое стало популярным тренировочным инструментом среди энтузиастов, тренирующихся с собственным весом, а также среди серьезных продвинутых атлетов, в основном тренирующихся с отягощениями.

Флаг дракона обычно выполняется на скамье или на полу, лежа на спине и удерживаясь руками за крепкий объект позади себя для поддержки.

Далее вы поднимаете все тело в вертикальное положение, удерживая его на плечах, а затем медленно опускаете его вниз до уровня параллели полу и повторяете снова.

Цель заключается в том, чтобы удерживать тело прямым, поэтому старайтесь избегать изгиба в поясе. Чтобы достичь этого, абдоминальным мышцам придется создавать исключительную стабилизацию. Хотя в действительности вам также придется задействовать низ спины, ягодичные мышцы и другую мускулатуру корпуса для того, чтобы сохранять правильную технику.

Таким образом, несмотря на то, что Флаг дракона акцентирует работу пресса, на самом деле это упражнение для всего тела.

Истребитель драконов

Как и в случае с другими великолепными упражнениями, освоение правильной техники Флага дракона требует практики. Возможно, вам даже потребуется выполнить некоторую предварительную работу для того, чтобы подготовить себя. Я рекомендую начать с подъемов прямых ног лежа на спине. Выполняйте их медленно, не допуская раскачиваний и прогиба в нижней части спины.

Когда вы сможете выполнять в этом упражнении множество повторений с правильной техникой, вы будете готовы приступить к освоению Флага дракона. Для начала практикуйтесь в его негативной фазе (опусканием). Для этого сразу поднимитесь в вертикальную позицию, а затем опускайтесь вниз и старайтесь делать это как можно медленнее.

Как только почувствуете уверенность в негативах, пробуйте выполнять статическое удержание в нижней точке амплитуды, удерживая тело в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда доведете длительность этого удержания до 2-3 секунд, вы будете готовы приступить к полноценому Флагу дракона.

Данная прогрессия выглядит следующим образом:

Неделя 1: подъемы ног лежа – 3-5 сетов из 10-15 повторений
Неделя 2: подъемы ног лежа – 3-5 сетов из 15-25 повторений
Неделя 3: Негативы Флага дракона – 3-5 сетов из 3-5 повторений
Неделя 4: Негативы Флага дракона – со статическим удержанием в нижней точке – 3-5 сетов из 3-5 повторений
Неделя 5: Полный Флаг дракона – 3-5 сетов из 3-5 повторений
Неделя 6: Полный Флаг дракона  – 3-5 сетов из 10 повторений

В то время как некоторые смогут сразу приступить к пятой или шестой неделе, другим, возможно, потребуется отводить на каждую фазу более двух недель. Прогресс у всех будет разный, однако если вы проявите терпение и настойчивость, то в конечном итоге добьетесь своего.

Берегите шею

Еще один совет: выполняя Флаг дракона , фокусируйтесь на работе абдоминальных мышц, нижней части спины и ягодичных для того, чтобы контролировать движение. Руки выполняют функцию поддержки, поэтому не следует вдавливать скамью в затылок!

Вместо этого используйте силу мышц середины корпуса для того, чтобы встать на плечи. Иначе на следующий день могут появиться неприятные ощущения в результате напряжения в шейном отделе позвоночника.

Можете попробовать усложнить это упражнение, когда сможете выполнять множество повторений с правильной техникой. К примеру, одним из вариантов может стать Флаг дракона  с вертикальным столбом позади себя вместо версии лежа на полу или на скамье.

Конечно, помимо этого существуют такие версии Флага дракона , как ужасный фронтальный рычаг, а также флаг для развития латеральной мышечной цепи, больше известный как Флаг человека. Неважно насколько сильным вы станете, всегда найдутся новое способы шокировать организм с целью дальнейшего роста.

http://www.youtube.com/watch?v=8oi58Q19MvI&feature=player_embedded

Удачи в тренировках!