Тренинг для максимального мышечного роста: большие веса и малое число повторений – действительно ли лучший путь?
Моника Моллика
Принадлежите ли вы к тем старым завсегдатаям тренажерных залов, убежденным, что большие веса в диапазоне 6-10 повторений – это лучший выбор для стимуляции максимального мышечного роста? Если так, то вы не одиноки. Многие из нас (вы сами в этом признались, так что я ни на кого не показываю пальцем) убеждены, что лучше всего мышцы растит тяжелый тренинг с числом повторений около 6-10. Тем не менее, недавние научные исследования показывают, что классические тяжелые тренировки в низкоповторном (6-10 повторений) режиме отнюдь не являются лучшим путем активизации мышечного анаболизма.
Большее число повторений может оказаться лучшим вариантом.
Классические рекомендации относительно определения рабочих весов для набора мышечной массы говорят о том, что следует использовать довольно большой вес (более 70% от 1РМ) или же работать в диапазоне 6-10 повторений [1,2]. Тем не менее, недавно проведенное исследование показало, что тренинг с меньшим весом и большим числом повторений является более эффективным в деле усиления анаболизма и стимуляции мышечного роста [3].
Участники эксперимента выполняли 4 сета экстензий ног с различным весом и разным числом повторений (объем нагрузки).
90% от РМ до отказа: соответствует 82 кг из 5 повторений (90-отказ)
30% от РМ до отказа: соответствует 28 кг из 24 повторений (30-отказ)
30% от РМ с общим выработанным усилием, аналогичным тесту с 90% РМ: соответствует 28 кг из 14 повторений
Ученые оценивали миофибриллярный протеиновый синтез (тип мышечного протеинового синтеза, вызывающего рост мышечной массы), а также ряд других процессов, свидетельствующих о наличии процесса анаболизма в тренируемой мышце.
Это первое исследование, которое показывает, что высокообъемный силовой тренинг с небольшими весами («30-отказ») оказывается более эффективным в плане усиления мышечного протеинового синтеза, нежели чем низкообъемный силовой тренинг с большими весами («90-отказ»). Важно отметить, что протокол «30-отказ» в течение 4 часов после окончания тренировки вызывал такое же усиление миофибриллярного протеинового синтеза, как и тренировочный протокол «90-отказ», но уже спустя 24 часа признаки такого рода процесса наблюдались только в случае применения протокола «30-отказ». Программа «30-отказ» также оказывала положительное влияние на другие признаки анаболического процесса, в отличие от других тренировочных систем.
Что это означает?
Полученные результаты опровергают старые рекомендации относительно того, что большие веса (в т.ч. высокая интенсивность) являются обязательным условием для стимуляции мышечного протеинового синтеза [1,2,4,5]. Теперь же ясно, что пост-тренировочный протеиновый синтез не зависит напрямую от размеров использованных на тренировке весов, однако, наличествует взаимосвязь с объемом тренинга (в данном случае, с числом повторений). Таким образом, общий объем работы (количество повторений) отдельно от нагрузки (интенсивность) приводит к активизации моторных нейронов и вовлечению в работу большого количества мышечных волокон.
Сейчас вы, наверное, думаете: «Мне что же теперь, начинать качаться детскими весами?» чтобы нарастить мышцы? Я хочу отметить, что вышеуказанное исследование рассматривало воздействие одного единственного упражнения, выполненного в четырех сетах, на мышечный (миофибриллярный) протеиновый синтез. Чтобы получить точный ответ, все же следует провести длительные исследования. Как мне удалось узнать в ходе беседы с одним из руководителей проекта [6], одно такое исследование уже было проведено и результаты его ожидают публикации. Со словами «мы абсолютно убеждены относительно краткосрочных результатов!» я все же попробую использовать высокоповторную методику в ряде упражнений в своей тренировочной программе. Но чтобы это сработало, вам нужно тренироваться до отказа. И не халтурить!
