Интенсивность или форменное безумие? Так сколько же тренировочной нагрузки достаточно?

Том Венуто

Вопрос: Том, как вы думаете, является ли интенсивность тренировок основополагающей вещью для достижения результатов, или же все зависит от последовательности и настойчивости действий? Причина, по которой я это спрашиваю, заключается в том, что сейчас я следую вашей программе питания «Сжигаем жир, поддерживаем мышцы», а также начал тренироваться по высокоинтенсивной системе тренировок «Безумные серии». Мне нравится выполнять такого рода упражнения, но в последнее время я стал замечать, что мне все сложнее следовать программе каждый новый день, и что я уже жду не дождусь, когда же все закончится. Я тренируюсь всего лишь 2-3 раза в неделю вместо требуемых по системе 5. И после каждой тренировки я буквально валюсь с ног. И я уже начал задаваться вопросом, не переборщил ли я с нагрузкой.
 - Пол

Ответ: Интенсивность является одной из важнейших составных частей тренинга, и бывают времена, когда вам действительно следует заниматься с высокой интенсивностью, чтобы достигнуть максимальных результатов за максимально короткое время.

Но чтобы в полной мере ответить на ваш вопрос, нужно знать ваши конечные цели, вашу конституцию тела и даже ваш тип характера.

Вот несколько вещей для размышлений:

Вы начинающей или же уже достигли некоторых результатов в тренинге и теперь решили покорить новые высоты? Вы предпочитаете тренировки в домашних условиях или же посещаете зал с силовыми и кардио-тренажерами? Вы заядлый «качок» или же просто стремитесь стать стройнее и поправить здоровье - никаких «сумасшествий»? Когда вы говорите о результатах, имеете ли вы ввиду сжигание жира, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, набор мышечной массы или все вышеперечисленное вместе? Помня об этом, позвольте сказать пару слов об интенсивности в контексте, в первую очередь избавления от жира.

Разумеется, вы понимаете, что человек может терять вес, лежа на больничной койке. Если некто болен и не способен самостоятельно принимать пищу, то возникает существенный дефицит калорий даже без всяких физических упражнений. Это приводит нас к тому, что высокоинтенсивные тренировки не являются абсолютным предварительным условием избавления от лишнего веса. Более того, этот простой пример наглядно демонстрирует, что физические упражнения как таковые могут в принципе быть не нужными для потери веса.

Очевидно, что голодание – это вовсе не то, что я рекомендую! Моя система сжигания жира, наоборот, базируется на противоположных принципах: больше тренируйтесь, обеспечивая при этом постоянное питание мышц и энергию для тренировок. Я просто хочу сказать, что сама по себе интенсивность или в принципе ЛЮБОЙ вид тренинга не являются базовыми факторами потери лишнего жира. Это все ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ!

Чтобы сжечь жир, сосредоточьтесь на обеспечении и поддержании дефицита калорий. Чтобы ускорить процесс сжигания жира, сфокусируйтесь на увеличении размеров дефицита калорий.

Дефицит калорий = потере жира - является важнейшим постулатом, так как он позволяет вам понять, что вы имеете в своем распоряжении неиссякаемый источник возможностей для избавления от лишнего жира, используя для этого всевозможные сочетания диетических планов и схем тренинга. Более того, ни одна тренировочная программа не создаст вам того дефицита калорий, какой можно достичь только путем отладки диеты.

Сотни тысяч людей достигли своих целей в избавлении от лишнего веса, используя в качестве кардио-упражнений исключительно прогулки пешком (тренировки низкой интенсивности). Они выбрали прогулки, так как те наилучшим образом отвечали их потребностям и их стилю жизни.

А вот случаи, когда интенсивность играет роль:

С точки зрения потери жира в процентах, высокоинтенсивные упражнения делают тренировку более эффективной. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира теряете, при прочих равных условиях, разумеется (т.е. если вы не начинаете есть больше). Некоторые тренирующиеся жалуются, что упражнения низкой интенсивности с неизменным уровнем нагрузки «малоэффективны» или вообще «бесполезны».

ЭТО СОВЕРШЕННО НЕ ТАК!

Тренинг низкой интенсивности вовсе не неэффективен, он просто менее эффективен. К примеру, вам потребуется довольно много времени, чтобы за счет прогулок сжечь необходимое количество калорий. Если вы бы вы повысили интенсивность кардио-тренировок, то могли бы сжечь больше калорий за меньшее время, тем самым жир бы сгорал быстрее. Вы также сможете продуктивнее расходовать освободившееся время, так как быстрее создадите требуемый дефицит калорий.

Но подумайте вот о чем: если высокоинтенсивная тренировка начала приводить вас в ужас или же вы стали думать о ней, как о проклятии, или же из-за нее вы травмировались, то, как долго вы сможете ее выполнять? Если вы не можете долго придерживаться такого режима, то, что полезного он может вам дать? Очередной проходной этап в ряду сотен таких же. Удивительно, как часто весьма умеренный подход, а иногда даже и медленный, но твердый, превосходит скорый и интенсивный, если при этом вы разумно рассчитали все перспективы и обдумали отдаленные последствия своих действий.

Это классический пример истории о черепахе и зайце:

Заяц стремглав выбегает за ворота, оставляя черепаху всю перемазанной в дорожной грязи. И ситуация первоначально выглядит так, что заяц всенепременно одержит победу. Но заяц быстро выдыхается после своего спринтерского забега и решает вздремнуть.Черепаха, будучи из них двоих более последовательной, медленно, но верно продолжает делать свое дело, все ближе и ближе подходя к своей цели, никогда не пропуская промежуточные шаги. И по мере развития сюжета басни, черепаха в какой-то момент обходит самодовольного, но измотанного зайца, лениво дремлющего под тенистым деревом. В конце концов, черепаха побеждает в забеге. Не спеша, должен я добавить… (и никаких футболок с оскорбительными надписями).

Интенсивность позволяет вам быстрее добиться промежуточных результатов, но, что касается сброса лишнего жира, в отдаленной перспективе, настойчивость ВСЕГДА имеет преимущество.

А что насчет интенсивности в контексте улучшения физических показателей?

Важно знать, что вы способы получить выгоду для здоровья при выполнении умеренных и даже легких упражнений. Но если сравнивать их с высокоинтенсивными упражнениями, то у первых, разумеется, нет никаких шансов. Высокоинтенсивные версии кардио тренировок бьют низкоинтенсивные по всем параметрам. Тем не менее, обычно бывает крайне удивительным узнать, сколь значительное улучшение состояния сердечно-сосудистой системы можно получить в результате выполнения весьма скромных по уровню интенсивности или же, наоборот, спринтерских тренировок.

Это как раз одна из тех причин, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) обрел такое количество последователей.

В недавно опубликованном исследовании в журнале ACSM’s Exercise and Sport Sciences Review (июль 2009) сообщалось, что интенсивные аэробные интервальные тренировки имеют значительное преимущество с точки зрения положительного воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы перед умеренными или низкоинтенсивными упражнениями.

Среди перечисленных преимуществ выделялись следующие:
Увеличение максимального потребления кислорода
Улучшение функции сердечных сокращений
Улучшение усвоения кальция сердечной мышцей
Уменьшение выраженности дегенеративных изменений в сердечно-сосудистой системе при метаболическом синдроме
Нивелирование процесса патологической гипертрофии тканей сердца
В целом: улучшение качества жизни и ее продолжительности путем предотвращения смертельно опасных случаев инфаркта.

Ученые сделали следующие выводы:
«Результаты исследования показывают, что высокая интенсивность может быть важным фактором успеха при создании эффективной тренировочной программы, и что высокая интенсивность может иметь принципиальное значение для улучшения сердечно-сосудистой функции».

ОК, это относится к роли интенсивности в деле сжигания жира и улучшения функций сердечно-сосудистой системы. А что насчет построения мышц? Опять же, интенсивность и здесь является важнейшим фактором.

Чтобы обеспечить мышечный рост, вы должны буквально разорвать мышечные волокна, нарушить гомеостаз в организме и вызвать стрессовый отклик. Адаптацией к такому процессу и будут рост силы и мышечная гипертрофия, но они произойдут только в том случае, если вы сумеете восстановиться после оказанного стрессового воздействия. Главный момент заключается в том, что интенсивность – это критически важный фактор тренинга для здоровья и силы, но он же является тем самым фактором, использовать который нужно крайне осторожно … и разумно!

Выполнение тренировок до упаду каждый день – вовсе не то, что вам надо. Я знаю нескольких парней – вроде моего друга Майка, инструктора по кикбоксингу – они просто неубиваемы! Он буквально заглатывает любую тренировочную программу, прожевывает, а потом небрежно выплевывает со словами: «И это все?» (а потом идет тренировать 3 группы своих подопечных подряд!).

Но пока вы не являетесь этими супер-людьми, генетическими мутантами, ваш организм не рассчитан на бесконечный тренинг. Вряд ли найдется большое количество людей, способных по своим физическим возможностям и складу личности каждый день идти в зал и доводить там себя до состояния полного изнеможения. В противовес этим героическим настроям они скорее принесут своему организму больше вреда, чем пользы (я сам, разумеется, никогда не относился к этой категории сумасшедших, «повернутых на фитнесе», гм, кхе-кхе).

Именно поэтому большинство экспертов на сегодняшний день рекомендуют не более 2-3 ВИИТ или иных высокоинтенсивных тренировок в неделю в то же самое время, когда вы выполняете и свои интенсивные силовые тренировочные сессии.

Если вы хотите увеличить дефицит калорий и сжечь больше жира за меньшее время, то можете пойти дальше и тренироваться еще больше. Но для большинства людей наиболее подходящим будет вариант умеренных или низкоинтенсивных дополнительных тренировок, которые не будут мешать процессам физиологического восстановления и не приведут к психическому выгоранию.

Интенсивные ежедневные тренировки в духе военного лагеря подойдут тем, хочет быть «крутым как десантник!», и продвинутые тренировочные программы как раз и служат этим целям – обеспечить подобающий вызов опытным энтузиастам фитнеса. Если вам это нравится, и вы можете восстанавливаться после этого, избегая при этом травм, а также вы можете следовать такой программе долго, то флаг вам в руки. Но будьте уверены, что вы уделяете достаточно внимания восстановлению:
-Сбалансируйте количество силовых и кардио тренировок (объем, частоту и интенсивность) с тем, чтобы вы могли восстанавливаться после обоих видов и получать от всего только пользу.
-Варьируйте тренировки с помощью системы периодизации или интервализации.

Последнее, но не заключительно: я считаю, что тренировки с отягощениями должны занимать преимущественное положение в фитнес программе.

Программы по избавлению от лишнего жира, основанные в основном на калистетике, аэробике или тренировках с собственным весом очень популярны на сегодняшний день, но я все же рекомендую следующую 4-х составную модель:
1.Питание
2.Тренинг с отягощениями
3.Кардио тренировки (низкой/умеренной интенсивности и высокоинтенсивные)
4.Психологический настрой (настрой и мотивация)

Для общей физической подготовки и создания идеальной фигуры – мышц, силы, композиции тела и стройности, - стремитесь сочетать тренировки с отягощениями и кардио…

Разумно сбалансированная интенсивность и восстановление – вот «идеальный заяц». И все это должно выполняться в стиле черепахи – последовательно и настойчиво…

А потом, следите за изменениями, происходящими с вашим телом. Вам обязательно понравится!